Выпады со штангой

Выбор снаряда

В сети часто рекомендуют выполнять выпады с гантелями, но с точки зрения биомеханики и эффективности рациональнее выбрать штангу. Гантели вносят в упражнение еще больше борьбы за баланс и стабилизацию, что в целом не совсем хорошо сказывается на прицельной нагрузке ягодиц и мышц ног. Чем неустойчивее позиция, тем больше работают мышцы кора. В целом – это хорошо, но если ваша задача – тренинг ягодиц, то лучше тренировать кор отдельно.

Можете использовать специальную штангу короткого типа или даже изогнутую. Обычно они находятся на специальных стойках с фиксированным весом. Тогда вам не придется возится с замками на гриф и сменой блинов.

Техника выполнения

Стартовая позиция

Снимите гриф со стоек и положите себе на трапецию, словно собираетесь выполнять приседания. В этом плане техника выполнения точно копирует приседания со штангой. Сделайте 1-2 шага назад от рамы или стойки. Направьте взгляд вперед. Выпрямите позвоночник, подняв грудную клетку наверх. Ноги на ширине таза, а носки смотрят строго вперед.

Основное движение

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Строго вперед, а не в стороны. И помните, ноги не должны быть на одной линии. Не смотрите вниз и не наклоняйте торс вперед. Вместе с отведением ноги начните сгибать ее и опорную. В критической точке колено задней ноги практически касается пола, а углы в коленях – строго прямые или больше, но ни в коем случае не меньше 90 градусов.

Торс должен быть перпендикулярным полу в течение всего упражнения, а спина прямой. Ни в коем случае не круглите ее.

Обратное движение

Вопреки популярному варианту выпадов в ходьбе, мы расскажем о классических – с возвратом ноги обратно. Разогните ноги в коленях и параллельно с этим используя заднюю в качестве опоры вернитесь в стартовое положение.

Старайтесь разгибать переднюю ногу раньше, чем вернетесь в стартовое положение, иначе мышцы ног не получат должный коэффициент нагрузки, однако данное правило не доминирует, так как длина ног вносит в этот элемент свои коррективы.

Нюансы и хитрости

Почему штанга? – именно так можно охарактеризовать данную статью. Для выполнения правильных выпадов нужно уметь правильно приседать, что в принципе редкость в современном фитнесе, особенно среди новичков. Применение гантель лимитирует работу мышц ног, так как нейромышечные сигналы забирают мышцы кора, плеч и спины, которые сконцентрированы на стабилизации тела.

Выполнять выпады до отказа практически невозможно. Слишком многоэтапное движение и слишком много активных мышц, каждая из которых требует разный объем нагрузки. Поэтому когда фитнес-модель советует делать выпады до отказа – это сразу выдает в ней плохого специалиста, который мало смыслит в физиологии и биомеханике.

Ошибки

Выпады в ходьбе и шаговые выпады – это современный тренд, который заполонил весь интернет и все тренажерные залы города. С точки зрения коэффициента нагрузки выпады в ходьбе уступают простым выпадами и даже приседаниям «ножницами». Быстрое утомление наступает из-за перегрузки ЦНС, которая устает балансировать и бороться за стабильность тела. Вы создаете сложное координационное задание каждое новое повторение, и для его выполнения ЦНС должна приложить максимум усилий. А если к этому прибавить отягощения – задача становится непосильной.

В этом плане упражнение хорошо подходит для разминки без отказа в лайт-сете на 10-12 повторений. Сложная координация взбодрит ЦНС и поможет вам настроиться на тренировку ног. Для других ситуаций выпады в ходьбе будут тотальной ошибкой, навеянной фитнес-модой.

Кроме того, шагать по фитнес центру со штангой – неуважительно по отношению к другим клиентам и попросту неудобно. И мы еще не говорим об отсутствии нагрузки на опорную ногу, так как нет фазы возврата. Вместо нее вы делаете новый шаг.

Если вы кровь из носу хотите выполнять шаговые выпады, и не согласны на статические на месте, то рекомендуем вам исключить из тренировочной программы любые выпады. Так вы сохраните здоровье коленных и голеностопных суставов.

Style Итог

Выпады – отличное изолирующее упражнение второстепенного типа. С ним вы не нарастите огромных ягодиц или мышц ног, так как проработать с большим весом отягощений, да еще и в отказ – не выйдет.

Однако их можно использовать для прицельного «добивания» задней поверхности бедра и мышц ног после основной тренировки. Или же применять шаговые выпады для разминки ЦНС и разработки координации, но будьте осторожны. Дозируйте нагрузку.