Ягодичный мост

Выбор снаряда

Ягодичный мост можно выполнять с весом тела, с блином от штанги или с целой штангой. Все зависит от вашего тренировочного стажа и силовых показателей. Среди девушек новичков наиболее распространен вариант выполнения моста без отягощений. В таком варианте легко прочувствовать работу ягодиц и научиться слаженной работе пресса, бицепсов бедер и самих ягодичных. Рекомендуем всем начать освоение упражнения без дополнительных отягощений.

Первоначально можно выполнять ягодичный мост с пола, однако затем вам понадобится высокая опора. В тренажерном зале для этого используют скамью. Если вы тренируетесь дома, то можно опереться на стену. Как вы видите, упражнение обладает своеобразной гибкостью, и его можно выполнять практически в любых условиях.

Для опытных спортсменок и спортсменов мы рекомендуем простой способ – удержание блина от штанги на области таза и нижнего отдела пресса. Отягощение нужно зафиксировать руками и держать их неподвижными в течение всего упражнения.

Техника выполнения

Стартовое положение

Мы рассмотрим вариант с горизонтальной скамьей. Лягте на пол всей спиной. Прогните спину под естественным углом. Одну ногу поставьте на угол скамьи. Проследите за тем, чтобы расстановка ног была узкой, то есть голени практически параллельны друг другу, а не уходят в стороны, как рекомендуют некоторые.

Угол в колене не должен быть более 90 градусов. Это важно, иначе работать вы будете в укороченной амплитуде за счет усилия бицепсов бедер. Руки положите на пол ладонями вниз, вытянув их в сторону ног. Вторая нога также согнута в колене, но поднята немного вверх.

Взгляд направьте строго вверх. Проверьте стартовое положение. Пола касаются ягодицы, ладони, и верх спины с плечевым поясом. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.

Основное движение

На выдохе сократите ягодицы (сожмите их) и поднимите таз наверх, используя в качестве опоры выставленную ногу. Вторая по-прежнему остается в воздухе. Поднимать торс нужно до уровня, при котором квадрицепс и туловище станут прямой линией. В критической точке нужно еще сильнее напрячь ягодицы и тем самым задать максимальное сокращение и соответствующую нагрузку данному мышечному сегменту.

Для увеличения нагрузки можете напрячь икроножные мышцы, и подняться на носок опорной ноги. Однако новичкам мы рекомендуем не заморачиваться такими нюансами.

Обратное движение

Медленно и подконтрольно верните таз вниз до полного касания. Расслабьте ягодичные мышцы и пресс. Сразу же приступите к новому повторению. Ни в коем случае не ставьте свободную ногу на пол. Пока одна выполняет динамическую работу, другая нагружается в статическом режиме и служит отягощением.

Выполните все повторения одной ногой, а затем другой. Если работаете с отягощениями можно выполнять упражнение сразу двумя ногами, или же поочередно: левой-правой-левой.

Нюансы и хитрости

Мы рассмотрели самый популярный вариант ягодичного моста, который легко выполняется без отягощений, причем коэффициент нагрузки будет приемлемым для любого уровня атлетов. Но если ваша задача – развитие силовой выносливости и улучшение формы ягодиц, вас устроит иной способ выполнения ягодичного моста.

В качестве отягощения возьмите штангу и специальный валик/полотенце. Штангу удерживайте строго на тазобедренном суставе – ниже пресса. Спиной обопритесь на спинку скамьи, словно собираетесь делать пуловер с гантелью. Ноги поставьте на пол так, чтобы угол в коленях был 90% при опущенном вниз тазе. Ягодицы почти касаются пола. Вы удерживаете равновесие за счет касания спины и локтей/рук.

Мощным взрывным усилием поднимите таз на максимально возможную высоту. Напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд. Медленно вернитесь вниз без касания ягодицами пола. Для начала можете пользоваться блином от штанги. Затем поменяйте отягощение на гриф. Он создает идеальные биомеханические условия для прицельного тренинга ягодичных.

Ошибки

Неправильная комбинация стартового положения и выбранного отягощения дадут вам нулевую продуктивность. Хотите работать весом тела – используйте высокую опору для ног. Хотите тяжелую штангу – ноги должны быть ниже, чтобы помимо ягодиц работали бицепсы бедер. Легкий блинчик можно использовать и в первом варианте, но это скорее частный случай, нежели правило.

Style Итог

Ягодичный мост – одно из самых недооцененных упражнений для ягодиц. Все привыкли делать либо различные махи ногами, либо выпады, однако оба этих движения проигрывают по эффективности мосту. Попробуйте добавить в тренировочную программу ягодичный мост, и вы сразу ощутите его пользу. Для мужчин упражнение полезно фиксацией финальной стадии приседаний и становых тяг, а для женщин – это отличный способ улучшит тонус и внешний вид ягодиц.