Безглютеновая диета. Меню на неделю

Что такое безглютеновая диета?

Люди, которые хоть раз задавались вопросом питания, знают о таких способах похудения, когда из рациона исключается что-то одно. У кого-то под запрет идут углеводы, другие убирают ненасыщенные жиры, а третьи отказываются от продуктов животного происхождения.  В нашем случае “безглютеновая” диета предполагает отказ от глютена.

В случае с жирами и углеводами всё предельно ясно – худеющие отказываются от них, потому что видят в этих веществах много калорий. Но принцип исключения глютена в диете иной. Чтобы понять его, нужно разобраться, что же такое глютен.

Что такое глютен?

Глютен – это один из видов белка, главное свойство которого – клейкость. Именно поэтому глютен часто называют клейковиной. Благодаря способности склеивать вещества продукты с высоким содержанием глютена легко образуют однородную массу: в первую очередь, это мука.

В большом количестве глютен содержится в таких злаках, как пшеница, ячмень, рожь. Тесто, полученное из муки этих пород, легко смешивается с водой, получается пластичным и податливым. В этом прямая заслуга глютена – большей половины от массы всего зерна.

Почему от глютена нужно отказываться?

Учитывая, что безглютеновая диета изначально имела лишь медицинское значение, можно предположить, что отказом от глютена лечатся определённые недуги. Один из них – целиакия - непереносимость глютена. У людей, страдающих этим недугом, гликоген вызывает воспаление стенок кишечника, что причиняет прямой вред из-за усложнения пищеварения.

По данным всемирной организации здравоохранения целиакией больны около 1-1,5% людей на планете. Эта цифра сравнительно небольшая, и для них безглютеновая диета – вынужденная мера, та необходимость, без которой они не могут нормально жить.

Но целиакия – не единственный повод отказаться от глютена. Этот белок даже у здоровых людей агрессивно воздействует на ворсинки кишечника, что приводит к плохой усвояемости пищи.

Молодым людям об этом беспокоиться не приходится, поскольку их организм способен справляться со сложностями сам. Тем же, чей возраст превышает 40 лет, врачи рекомендуют сокращать количество глютена в пище или же вовсе переходить на безглютеновую диету.

Что нельзя есть?

Существует большой перечень продуктов с крайне высоким содержанием глютена. Все они произведены с использованием пшеницы, ячменя и ржи. Нужно отказаться от всех продуктов содержащих их. В некоторых продуктах, которые на первый взгляд могут показаться безвредными с точки зрения рассматриваемой нами диеты, тоже содержится глютен. Как правило, на таких продуктах производители честно пишут «содержит глютен».

Продукты содержащие глютен:

• крупы: манная, пшеничная, артек, перловая, ячневая;
• пшеничные, ржаные, ячменные отруби и хлопья;
• макароны;
• хлеб включая цельнозерновой и ржаной;
• различные хлебцы, сухари;
• кондитерские изделия;
• продукты с использованием теста: пельмени, вареники, манты т.е. все в чем содержится мука;
• пиво;
• квас;
• подливы, приправы и соусы;
• котлеты и фрикадельки (если в фарш добавлен хлеб);
• различные йогурты с добавлением клетчатки и отрубей.

Что можно есть?

Изучив список запрещенных продуктов безглютеновой диеты, можно подумать, что на этой диете придется голодать. Действительно, глютен содержится во многих блюдах, которые мы привыкли считать полезными, однако на них свет клином не сошёлся. Есть продукты, которыми можно заполнить освободившуюся место в рационе.

Используя “диету без глютена” можно употреблять такие гарниры, как рис, гречка, картофель. Также можно попробовать некоторые экзотические крупы, не содержащие глютен – амарант, киноа. Соответственно, изделия из рисовой, гречневой муки тоже разрешены.

Человеку, который по тем или иным причинам выбрал для себя безглютеновую диету, можно есть все виды мяса и рыбы, используя любые способы их обработки. То же касается яиц, растительного и сливочного масла. Как и многие другие, безглютеновая диета для похудения предполагает достаточное количество овощей и фруктов в рационе, которые помогут не допустить нехватки витаминов.

Продукты без глютена:

• бобы
• горох,
• кукуруза,
• рис,
• гречка,
• киноа,
• сорго,
• соя,
• чечевица,
• картофель,
• мясо,
• рыба,
• орехи,
• яйца,
• овощи и фрукты,
• кисломолочные продукты и сыры.

Примерное меню безглютеновой диеты на неделю

Наше примерное меню безглютеновой диеты на неделю наглядно показывает, как можно сочетать разрешённые на этой диете продукты и при этом не страдать от скудности рациона. Мы увеличили содержание белка в меню, чтобы при соблюдении диеты не страдали мышцы, над ростом и состоянием которых корпят наши читатели.

Понедельник

• Завтрак – каша из риса с небольшим количеством ягод, хлеб из кукурузной муки, чай или кофе

• Обед – сырный суп со шпинатом, большая порция запеченной грудки с картофелем, овощной салат, чай или кофе

• Перекусы – тост из кукурузного хлеба с творогом, 2 любых фрукта

• Ужин – пшенная каша, немного орехов, кефир или йогурт без добавок

Вторник

• Завтрак – творог с ягодами, рисовые хлебцы, мёд, чай или кофе

• Обед – куриный суп, плов, овощной салат, чай или кофе

• Перекусы – банан, горький шоколад

• Ужин – печёная картошка, сёмга, чай или кофе

Среда

• Завтрак – омлет с сыром, безглютеновый хлеб, чай или кофе

• Обед – рыбный суп, рис, куриная котлета, овощной салат, чай или кофе

• Перекус – булочка из рисовой муки с джемом, йогурт без добавок или кефир

• Ужин – творожная запеканка с использованием рисовой муки, 2 фрукта

Четверг

• Завтрак – морковный салат на оливковом масле, орехи, жаренный сыр, чай или кофе

• Обед – овощной суп, фасоль в томате, отбивная, чай или кофе

• Перекусы – фруктовый салат, творог

• Ужин – драники с использованием рисовой муки, тушеная рыба, чай или кофе

Пятница

• Завтрак – кукурузные хлопья с йогуртом без добавок, 2 фрукта

• Обед – борщ с мясом, безглютеновые макароны, фрикадельки, чай или кофе

• Перекусы – сыр, фрукты

• Ужин – гречневая каша с отварной грудкой, чай или кофе

Суббота

• Завтрак – оладьи из гречневой муки, мёд, кефир

• Обед – щи, куриная котлета с рисом, чай или кофе

• Перекусы – 2 фрукта, орехи

• Ужин – тушёные овощи с грибами, рыба в фольге

Воскресенье

• Завтрак – сырники с использованием картофельного крахмала, сухофрукты, чай или кофе

• Обед – сырный суп, запечённая рыба, гречка, чай или кофе

• Перекусы – печные яблоки с орехами

• Ужин – отварная курица, овощной салат, йогурт без добавок или кефир

Достоинства и недостатки безглютеновой диеты

Плюсы безглютеновой диеты:

• Простая, полезная еда.
• Несложно придерживаться.
• Восстанавливает микрофлору и лечит кишечник (особенно важно для больных целиакией).
• Выводит токсины из организма.
• Очень полезна маленьким детям (при несформировавшемся пищеварении, глютен вызывает колики и газообразование). 

Минусы безглютеновой диеты:

• Возможная нехватка витаминов (особенно группы В) и минералов.
• Трудно придерживаться любителям макарон, хлеба и пельменей.

В сравнении с другими ограничивающими в определённых продуктах диетами безглютеновая гораздо менее опасна за счёт большого списка доступной еды. В связи с этим вероятность срыва на ней минимальна, как и опасность нехватки питательных веществ и витаминов.

Использование безглютеновой диеты обязательно для больных целиакией и рекомендовано старшему поколению, для них недостатки диеты сводятся к нулю. Однако же, для остальных категорий существуют более эффективные диеты, особенно в плане качества похудения.

Style Итог

Отказ от мучных продуктов и сладостей в рамках безглютеновой диеты действительно помогает снизить вес, однако это не делает её эффективной в плане похудения. Обратите внимание на кето-, палео- и средиземноморскую диеты, а безглютеновые продукты на полках магазинов оставьте для тех, кто в них действительно нуждается. А еще лучше просто считайте калории и соблюдайте заветы правильного питания, тогда похудение придет, без отказа от каких-либо продуктов.