Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
От правильной техники бега зависит ваш результат, а самое главное – от этого зависит и ваше здоровье. Когда вы начнете бегать дистанции свыше 4-5 км, то ваши ноги будут испытывать длительные сильные нагрузки, а значит подвергаться опасности. Верная техника сохранит ваше здоровье, и поможет держать нужный темп всю дистанцию. Изучайте материалы профессионалов, читайте книги, к примеру Гордона Пири, и Джо Фрила, смотрите видео, следите за техникой своего бега, совершенствуйте ее.
Вы можете заниматься только бегом, не отвлекаясь на другие упражнения, но во-первых это скучно, во- вторых долго и неэффективно. Используйте силовые тренировки, кроме беговых, и вы заметите улучшения в технике бега, легкость движения на дистанции. Для профессиональных бегунов 20 века, именно переход к силовым тренировкам стал трамплином для невероятных рекордов.
На поздних стадиях тренировок сохранить высокую мотивацию становится крайне тяжело. Вам надоедают однообразные тренировки, вы не видите перспектив для тренировок, или быстро сдаетесь. В такой момент используйте свою фантазию, привносите новые элементы, меняйте процессы, каждая тренировка должна быть увлекательным вызовом, а не очередной рутинной борьбой. Используйте предметы, моделируйте ситуации, ставьте все более амбициозные цели.
Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.
10-15 минут разогревающих упражнений, которые подготовят тело просто необходимы.
Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6 - 10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 2 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .
В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 2 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3- 5 отрезков по 400 метров, стараться удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 - 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию. Не нужно бежать быстро.
После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 2 километра на время. После того, как вы получите время в 12 минут, переходите к следующей стадии.
На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.
После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии.
В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.
1 день. 5 км для разминки. 4 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 5 сетов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 30 метров прыжков в полном приседе, 40 «лягушек». 3 км для заминки.
3 день. 7 - 8 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 2 км с высоким темпом.
С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 9:00, то переходите к следующему уровню программы.
Вы почти у цели. На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.
1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 400 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 40 высоких прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.
С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 8:00, то переходите к следующему уровню программы.
Вам нужно больше? Вы уже понимаете как научиться бегать 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа - вызов вашим способностям. Вы справились со всеми предыдущими этапами, настало время профессиональных тренировок.
1 день. 3-4 км для разминки. 6 сетов по 100 метров ускорений. 4 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 1000 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.
Вы знаете, что представляет из себя тренировка по бегу на 2 км. Используйте ее с умом, и не вредите своему здоровью, спорт должен быть полезным, а любая программа только показывает как надо тренироваться. Подстраивайте ее под себя, дозируйте нагрузки по самочувствию, не торопитесь с рекордами. Постепенно, вы почувствуете удовольствие от каждой тренировки, а результаты не заставят себя ждать.