Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Программы тренировок / Как пробежать 2 км за 8 минут

Как пробежать 2 км за 8 минут

Как пробежать 2 км за 8 минут

Бег на 2 километра затерялся где-то между своими олимпийскими собратьями на 1,5 и 3 км, но он крайне популярен среди нормативов, особенно у силовых структур и МЧС. Длина дистанции позволяет не выматываться до предела, и не гнаться за долями секунд. При этом, 2 километра можно использовать как один из вариантов для HIIT тренировок.

Как бегать 2 км правильно: общие рекомендации

Техника бега

От правильной техники бега зависит ваш результат, а самое главное – от этого зависит и ваше здоровье. Когда вы начнете бегать дистанции свыше 4-5 км, то ваши ноги будут испытывать длительные сильные нагрузки, а значит подвергаться опасности. Верная техника сохранит ваше здоровье, и поможет держать нужный темп всю дистанцию. Изучайте материалы профессионалов, читайте книги, к примеру Гордона Пири, и Джо Фрила, смотрите видео, следите за техникой своего бега, совершенствуйте ее.

Силовые тренировки

Вы можете заниматься только бегом, не отвлекаясь на другие упражнения, но во-первых это скучно, во- вторых долго и неэффективно. Используйте силовые тренировки, кроме беговых, и вы заметите улучшения в технике бега, легкость движения на дистанции. Для профессиональных бегунов 20 века, именно переход к силовым тренировкам стал трамплином для невероятных рекордов.

Мотивация

На поздних стадиях тренировок сохранить высокую мотивацию становится крайне тяжело. Вам надоедают однообразные тренировки, вы не видите перспектив для тренировок, или быстро сдаетесь. В такой момент используйте свою фантазию, привносите новые элементы, меняйте процессы, каждая тренировка должна быть увлекательным вызовом, а не очередной рутинной борьбой. Используйте предметы, моделируйте ситуации, ставьте все более амбициозные цели.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой

10-15 минут разогревающих упражнений, которые подготовят тело просто необходимы.

Программа тренировок по бегу на 2 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6 - 10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 2 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Новичок» - 2 км за 12 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 2 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.

2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3- 5 отрезков по 400 метров, стараться удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.

3 день. Бег на дистанцию от 3 - 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию. Не нужно бежать быстро.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 2 километра на время. После того, как вы получите время в 12 минут, переходите к следующей стадии.

Программа «Любитель» - 2 км за 10 минут

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.

2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.

3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии.

Программа «Опытный» - 2 км за 9 минут

В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.

1 день. 5 км для разминки. 4 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день. 5 сетов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 30 метров прыжков в полном приседе, 40 «лягушек». 3 км для заминки.

3 день. 7 - 8 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 2 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 9:00, то переходите к следующему уровню программы.

Программа «Адепт» - 2 км за 8 минут

Вы почти у цели. На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 400 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 40 высоких прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 50 прыжков лягушкой.

2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.

3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в  день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 8:00, то переходите к следующему уровню программы.

Программа «Профи» - 2 км за 7 минут 30 секунд

Вам нужно больше? Вы уже понимаете как научиться бегать 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа - вызов вашим способностям. Вы справились со всеми предыдущими этапами, настало время профессиональных тренировок.

1 день. 3-4 км для разминки. 6 сетов по 100 метров ускорений. 4 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 75 прыжков лягушкой.

2 день. Кросс 12-14 км.

3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 1000 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Вы знаете, что представляет из себя тренировка по бегу на 2 км. Используйте ее с умом, и не вредите своему здоровью, спорт должен быть полезным, а любая программа только показывает как надо тренироваться. Подстраивайте ее под себя, дозируйте нагрузки по самочувствию, не торопитесь с рекордами. Постепенно, вы почувствуете удовольствие от каждой тренировки, а результаты не заставят себя ждать.

22:07, 7 Января 2016
Шу Тим
Яндекс.Метрика