Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Как начать тренировки / Бег. Как правильно бегать?

Бег. Как правильно бегать?

Бег. Как правильно бегать?

Бег – неотъемлемая часть фитнеса. Как избежать наиболее распространенных ошибок, подобрать правильную обувь, узнать азы техники и бегать с удовольствием.

Занятия бегом прекрасный выбор для тех, кто желает оздоровить и укрепить организм. И замечательный способ похудеть. Однако и в таком простом занятии, как бег, многие по незнанию допускают массу ошибок. Чтобы правильно бегать необходимо всего лишь следовать нескольким простейшим правилам.

Обувь

Прежде всего, выбирая обувь для бега, нужно позаботиться о собственной безопасности. Выбор правильной амортизирующей обуви поможет полностью защитить колени при беге на асфальте, тогда как за 12 месяцев бега в неприспособленной, обычной «не беговой» обуви, коленные суставы придут в негодность, он «убьет» их напрочь. Основными критериями в выборе правильной спортивной обуви являются амортизирующий каблук, 0.5-1см свободного пространства в носке и поддержка свода стопы.

Для тех, кто страдает плоскостопием, обязательное условие при выборе кроссовок – подбор ортопедических стелек. Спортивная обувь должна плотно обхватывать стопу, но так чтобы не было тесно, не позволять лодыжке вваливаться вовнутрь, а также поддерживать свод стопы без излишней амортизации.

Техника

Не стоит отмахиваться от изучения техники бега и ссылаться на то, что главное в пробежках - это свобода. Это так, в беге нет никаких жестких правил. Техника бега нацелена лишь на разъяснение того, как сделать пробежки безопасными для здоровья, “правильно бегать”

Можно бегать медленно, в своем темпе, или наоборот очень быстро, на пределе возможностей организма. Можно бегать на небольшие расстояния или наоборот покорять длинные дистанции. Можно бегать как угодно, но настоятельно рекомендуется при занятиях бегом руководствоваться техникой. Она обезопасит тренировки и поможет получить от бега максимум удовольствия и пользы.

Не освоив технику бега, многие так и продолжают тщетно бегать за легендарной беговой эйфорией, затрачивая на тренировки на 50-70% больше энергии, нежели требуется, и по окончанию занятий ощущают себя выжатым лимоном. Изучение техники бега поможет сохранить силы, предотвратить травмы и отлично себя чувствовать после тренировки.

Перед началом пробежки рекомендовано уделить хотя бы пару минут разминке. Ее выполняют снизу-вверх – начинают со стоп, затем растягивают и разминают икры, колени, после переходят к квадрицепсам, тазу, позвоночнику.

Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы на беге. Обязательно задействуйте свои руки, однако опасайтесь переусердствовать. Всю энергию тратить на «махи» не стоит.

Следите за правильной постановкой стопы на землю: опускаем вначале пятку, а потом и стопу по внешней стороне до мизинца с последующим перекатыванием к большому пальцу. Хлопать всей стопой по земле чревато излишней нагрузкой на суставы ног и внутренние органы.

Обратите внимание на то, чтобы излишне не напрягались мышцы туловища. Старайтесь задействовать лишь мышцы ног, а в дальнейшем – напрягайте только опорную ногу.

Постепенность

Желание немедленно приступить к марафонским забегам – это прекрасно, однако крайне неразумно. Путь к беговым высотам необходимо начинать с прогулок быстрым шагом, то есть постепенно.

Приучите себя просыпаться рано утром и устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок привьют организму желание вставать рано. За эти 2 недели рекомендуется обратить внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело не готово к более серьезным нагрузкам.

Прогуливаться в быстром темпе или заниматься шведской ходьбой необходимо столько, сколько потребуется для нормализации ЧСС. Начиная бегать без предварительной подготовки, вы принесете организму гораздо больше вреда, чем пользы.

Регулярность

Согласно длительным, более 35 лет, наблюдениям ученых из Копенгагенской университетской больницы, регулярные пробежки способны снизить риск преждевременной смерти на 44%, то есть продлить жизнь мужчинам на 6.2 года, а женщина на 5.6 лет.

Ученые из Кембриджского университета выяснили, что пробежки на регулярной основе стимулируют рост новых клеток мозга, а это в свою очередь улучшают нашу память.

Помимо этих очевидных плюсов, бег на регулярной основе поможет в борьбе с лишним весом. Все диетологи сходятся на том, что для эффективного похудения необходимо заниматься активными движениями не меньше 250-300 минут в неделю.

Следите за временем и расстоянием.

Согласно мнению профессиональных бегунов, именно расстоянием, пульсом и временем определяется тренировочный эффект. Одна беговая тренировка по длительности должна составлять не меньше 30 минут.

Для оздоровительного эффекта первостепенную важность имеет продолжительность бега, а не расстояние, которое было преодолено за отведенное время. Причиной этому – круговая циркуляция энергии, один полный оборот которой составляет 28-30 минут. Именно столько времени потребуется для стимуляции всех органов и систем человеческого организма.

Бег в течение 20 минут не принесет никакого толку для похудения, так как организм попросту не успеет отреагировать должным образом на внешнюю нагрузку. Лишь после 40-50 минут бега организм перестает получать энергию из гликогена и принимается за жировые клетки.

Злоупотреблять бегом не стоит, так как беговая тренировка, продолжительностью более 60 минут, для большей части людей окажется крайне тяжелым испытанием, естественно за исключением тренированных спортсменов-марафонцев. Бег продолжительностью более 80-90 минут крайне не рекомендован, так как приводит к истощению.

Найдите свой темп

Тренировки не должны быть связаны с перенапряжением. Индикатор правильных тренировок – бег с удовольствием. Не стоит равняться на кого-то или стараться переплюнуть чьи-то результаты. Есть только Вы и дорожка. Бегайте так, как именно Вам комфортно.

Бегайте в своем темпе. В таком ритме, который укрепит сердечно-сосудистую систему и принесет удовольствие. Согласно исследованиям, особую пользу приносит медленный бег или бег средней скорости.

Начинать бегать лучше всего в одиночку, так как у каждого свой темп, который нужно поймать и к которому необходимо привыкнуть. Беговые тренировки необходимо начинать с одного основного правила – с индивидуального подхода к собственному организму.

Бег поможет во всем!

Такой вид фитнеса, как бег трусцой способен

  • улучшить поглощение кислорода,
  • оптимизировать уровень «хорошего» холестерина,
  • в разы уменьшить концентрацию триглицеридов,
  • повысить чувствительность к инсулину,
  • улучшить сердечную функцию,
  • понизить кровяное давление,
  • уменьшить содержание воспалительных маркеров,
  • укрепить иммунитет.

Бег - прекрасное средство для борьбы с ожирением. Он всегда востребован и популярен. Помимо вышеперечисленного, во время пробежек выделяются эндорфины, которые снимают стресс и в целом делают бегуна счастливее.

Античные мудрецы знали о пользе бега. Например, еще во времена Древней Эллады существовала высеченная в скале надпись:

«Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым – бегай!».
Древнегреческая пословица.

Style Итог

Бег – долгое время был основным средством общей физической подготовки и на сегодняшний день остается одним из самых востребованных видов фитнеса. Мы рекомендуем бегать всем нашим читателям, а правильная техника, хорошо подобранная обувь и грамотный подход к тренировкам – позволят сохранить и укрепить здоровье, повысить выносливость, сбросить лишний вес и получить удовольствие. Бегайте на здоровье.

18:23, 24 Февраля 2015
Анна Кассем
Яндекс.Метрика