Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Здоровое питание / Диеты / Питание на сушке

Питание на сушке

Питание на сушке

Сушка – это профессиональный термин из мира фитнеса. Тотальная сгонка жира, сохранение мышечной массы и выведение воды – именно так можно охарактеризовать сушку. В отличие от простого похудения данный процесс уделяет большое внимание сохранению мышечной ткани. StyleFitness расскажет про правильное питание на сушке.

Новички часто путают просто похудение, сгонку жира и профессиональную сушку. Последнее выделяется применением хитрых методов дающих результат на 2-3 дня, в зависимости от соревнований. Обычному любителю фитнеса не нужна профессиональная сушка, ему будет достаточно снизить количество нательного жира и при этом не растерять мышечные объемы.

Главная роль в похудении и сушке всегда достается питанию. Калорийность рациона определяет то, как эффективно вы будете худеть, а состав продуктовой корзины – за счет чего вес пойдет вниз: жира или мышц. Тренировки так же важны, но их роль заметно переоценена. Действительно важный фактор – питание на сушке.

Калорийность

Если калорийность будет избыточной – вы не похудеете, так как не войдете в состояние катаболизма. Только в нем жиры окисляются и используются телом для метаболических процессов. В то же время дефицит калорий ведет к катаболизму тканей, но не только жировых, но и мышечных.

Если дефицит калорий будет чрезмерным (свыше 20%) от поддерживающей нормы, вы будете терять вес быстро, но преимущественно за счет мышечной массы. Жиры не расходуются так быстро, особенно в суровых стрессовых условиях.

Поэтому на сушке ваша основная задача – найти минимальный дефицит калорий, например 10-12%. В этом случае потеря мышечной массы будет несущественной, а вот количество жира будет уменьшаться.

Не пытайтесь держать небольшой избыток калорий, якобы чтобы одновременно нарастить мышцы и сжечь жир. У вас ничего не выйдет, особенно если вы не новичок. Сушка – нужна для похудения и уменьшения нательного жира. Не пытайтесь одновременно нарастить мышцы или увеличить силовые показатели с выносливостью. Ваши характеристики в спорте начнут заметно снижаться, и это неудивительно на фоне дефицита энергии, пусть хоть и несущественного.

Белки, жиры и углеводы

Вы подобрали нужную калорийность и сделали умеренный дефицит. Питание на сушке подразумевает не только баланс калорий, но и баланс нутриентов. Катаболизм будет разрушать жировые и мышечные клетки. Белковые структуры нужно восстанавливать, а для этого нужен белок. Без достаточного количества белка в рационе скорость распада мышечных клеток будет превышать скорость их восстановления, что неминуемо приведет к потере объемов мускулатуры. Поэтому на сушке достаточное количество белка – приоритетная задача в проектировании рациона.

Жиры так же важны, так как необходимы для нормального функционирования гормональной системы, которая на дефиците энергии страдает от перегрузок. Если снизить жиры сверхмеры вы потеряете больше мышечной массы, чем при недостатке белка. Недостаток тестостерона, гормона роста и других гормонов ликвидирует все набранные мышечные объемы.

Углеводам уделяется второстепенное внимание. Кто-то полностью исключает их, превращая питание на сушке в кетогенную диету, а кто-то пользуется углеводным чередованием или низкоуглеводкой, так как для большого количества данного нутриента попросту не остается места.

Практически рекомендации по Б/Ж/У

  • Белки – от 25 до 40% суточной калорийности
  • Жиры – от 25 до 35% суточной калорийности
  • Углеводы – оставшаяся калорийность или ноль, с пропорциональным повышением Б/Ж

Выбор точных процентов зависит от многих факторов, таких как возможность употреблять такое количество белка, время для готовки таких продуктов, переносимость высокобелковой диеты и жиров, способность жить на относительно низком количестве углеводов и т.п.

Пример подсчета нутриентов

Атлет с 18% подкожного жира и весом 80кг. Средняя физическая активность, офисная работа и 2-3 тренировки в неделю, пешие прогулки. Его дефицитная калорийность будет в районе 2250-2500 ккал в сутки. Возьмем нижнюю границу. На практике это высчитывается методом тыка. Выбирается калорийность, ее используют неделю и затем взвешиваются. Если вес пошел вниз – продолжают, если нет – сбрасывают 50-100 ккал за счет углеводов.

2250 ккал:

  • Белки – 35% = 787.5 ккал = 197г белка (1г белка = 4 ккал, поэтому мы разделили 787.5/4)
  • Жиры – 35% = 787.5 ккал = 87.5 г жиров
  • Углеводы – 30% = 675 ккал = 169 г углеводов

Рацион питания при сушке

Основу рациона должны составлять обыкновенные продукты: мясо, крупы, рыба, курица, немного мучных изделий. Однако не зацикливайтесь на «правильном питании». Вы можете построить питание на сушке, опираясь на любую удобную вам схему: гибкая диета, кетогенная, низкоуглеводка, углеводное чередование.

Вышеприведенные рекомендации по нутриентам могут отличаться, в зависимости от выбранной схемы. Это не истина в последней инстанции, которую нужно соблюдать любой ценой.

Отметим, что успех сушки любого формата зависит от длительности следования выбранной схемы. Срывы, зажоры, неучет калорийности и т.п. напрочь лишат вас результата. Поэтому перед тем как планировать питание на сушке, задумайтесь о главных факторах, таких как режим дня и режим сна. Если они страдают – удержаться на дефиците калорий будет сложно, и зачастую такой метод – отсроченный срыв.

Style Итог

Для успешной сушки любительского формата достаточно придерживаться простых правил, в частности дефицита калорий. Силовые тренировки помогут сохранить мышечные объемы. Не пытайтесь добиться такого же качества формы, как у выступающих бодибилдеров, там в ход идут серьезные фармакологические препараты, в том числе диуретики и стероиды, угрожающие здоровью. Такой эффект сохраняется в течение нескольких дней. У нас с вами другой фитнес – долгосрочный и здоровый.

23:42, 30 Августа 2016
Евгения Краснова
Яндекс.Метрика