Можно ли худеть и наращивать мышцы одновременно

Сушка и набор массы одновременно

Данная концепция позиционируется в зарубежной спортивной и медицинской литературе как рекомпозиция тела. Подразумевается улучшение внешнего вида и пропорций человека, то есть если раньше человек обладал худыми руками, невыразительными плечами и выпадающим животом с большой талией, то после рекомпозиции он должен продемонстрировать подтянутый живот, сильные плечи и внушительные руки.

Большинство новичков, придя в фитнес-центр, хотят не просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят достичь рекомпозиции тела, однако в последнее время в фитнес-сфере принято делить эти два процесса. Считается, что одновременно растить мышцы и жечь жир невозможно. Отчасти это правда.

Набор мышечной массы

Главное условие роста мышц – избыток калорий. При недостаточном количестве энергии тело не сможет увеличивать объем мускулатуры, ни за счет энергетических ресурсов, ни за счет роста или деления мышечных клеток.

Однако избыток должен быть умеренным. Слишком большое количество калорий попросту переработается в жир. Кроме того, в этом вопросе важную роль играет генетика человека. Некоторые легко направляют лишние калории на строительство мышц, а другие с такой же легкостью отдают их на складирование в виде жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Помимо этого, важную роль играет силовой стимул на тренировках. Натуральный атлет без применения допинга должен становиться сильнее в рамках 6-8 повторений. Так он будет создавать необходимый стимул для развития мышц.

Сжигание жира

Главное условие похудения за счет жира – дефицит калорий, не суточный и не недельный, а стабильный в течение нескольких месяцев. Также нельзя создавать слишком большой дефицит, так как это будет сжигать мышечную массу вместе с жировой. Такой процесс всегда присущ похудению, и от величины дефицита зависит его активность. Чем больше дефицит, тем больше нехватка энергии, которая восполняется за счет траты имеющихся мышечных клеток.

Силовой тренинг в рамках похудения не особо эффективен, разве что за исключением наличия огромной мышечной массы, которая выдерживает большой тренировочный объем и тратит соответствующее количество калорий.

Немного биохимии

Процесс набора мышечной массы – это строительство, восстановление и улучшение состояния клеток, в особенности мышечных. Свод таких процессов называется анаболизмом. Анаболическое действие – восстановление, компенсация и суперкомпенсация ресурсов или тканей человека.

Процесс похудения – это разрушение, распад, трата жирных кислот, тканей и других нутриентов. Это пример катаболизма.

Катаболические процессы разрушают, а анаболические – восстанавливают. Вместе они образуют баланс внутри тела. Каждую минуту ваши клетки разрушаются и восстанавливаются. Тело человека постоянно обновляется.

Однако всегда преобладает только один процесс. Дефицит калорий гарантировано ведет к доминированию катаболических процессов. В то время как избыток напротив – ведет к анаболизму, причем не обязательно к мышечному росту. Помимо мышц тело создает жировые клетки (адипоциты).

Совместить эти два процесса сложно. Это все равно что ехать назад и вперед одновременно. Сдвинуться вполне реально, но по факту, вы останетесь на прежнем месте. Тут будет уместна пословица: за двумя зайцами погонишься, и с прежним телосложением останешься.

Фактор практики

Несмотря на это, можно часто увидеть, как новички растят мышцы и сжигают жир одновременно. Есть ли этому объяснение? Да, есть. Как уже отмечалось течение катаболических и анаболических процессов постоянно. Новички способны на рекомпозицию в течение небольшого срока. Это связано с высокой скоростью обменных процессов от навалившегося нового стресса.

Тело новичка видит в тренировках угрозу, к которой нужно подготовиться и адаптироваться. Оно запускает анаболизм в троекратном масштабе, и точно так же активирует катаболизм для обеспечения тела энергией. Однако это возможно только при хорошем отдыхе и небольшом избыточном по калориям питании, или же при минимальном дефиците.

Гормональная система переходит в полную боеготовность. Доминирует тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и гормон роста, что позволяет расходовать калории эффективно, в том числе на увеличение имеющихся мышечных клеток.

Однако, когда тело поймет, что нагрузка регулярна – адаптация достигнет апогея. Рекомпозиция станет невозможна. Максимальный ресурс гормональной системы будет выработан. Проще говоря: организм привыкнет к новому уровню гормонов, как анаболических, так и катаболических, вследствие чего получится полный баланс – гомеостаз.

Есть ли еще варианты?

Да, есть – прием запрещенных законодательством фармакологических препаратов: аналогов тестостерона и его производных, более известных как анаболические стероиды. С ними гормоны поднимаются на новый уровень, что делает рекомпозицию вновь реальной. Однако прием стероидов сопряжен с рядом сложностей: нарушение УК РФ, подрыв гормонального фона, нарушение работы органов при неумелом употреблении, потеря результатов после отмены препаратов и т. п.

Поэтому для обычного среднестатистического любителя рекомпозиция возможна только в начале своего фитнес-пути. Никак иначе.

Style Итог

Наращивать мышцы и худеть одновременно возможно, но лишь будучи новичком. Даже после небольшого стажа тренировок достичь этого эффекта практически невозможно. Поэтому атлет-натурал должен делить понятия «набор мышечной массы» и «похудение». Однако не путайте их с набором жира и последующей сгонкой набранной жировой массы.

Набирать нужно максимально сухую мышечную массу. Увеличение мускулатуры с жиром на фоне большого избытка калорий – не приведет ни к чему хорошему. При тотальном похудении вы попросту потеряете все мышечные объемы, ибо процесс сгонки жира будет слишком длительным из-за наличия больших запасов жира.