Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Тренировка на силу для девушек

Тренировка на силу для девушек

Тренировка на силу для девушек

Сегодняшний материал от StyleFitness предназначен для девушек, чей тренировочный стаж составляет, по крайней мере, 6-12 месяцев. Мы поговорим о том, должен ли прекрасный пол быть по совместительству сильным и как правильно повышать свои силовые показатели в тренажерном зале, а также приведем пример программы тренировок на силу для начинающих девушек.

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммового груза у нее случится грыжа в десяти местах, что «железо» превращает грациозных леди в плечистых маскулинных богатырей, все еще живы в сознании наших сограждан. Для многих дам пойти в тренажерный зал и взять в руки гантели – уже настоящий «разрыв шаблона». Но некоторые упорно не верят, что постепенное утяжеление этих самых гантелей – процесс полезный, а не наоборот. Тренировки на силу среди дам – явление редкое.

Между тем, грамотное повышение силовых показателей – залог крепких суставов и позвоночника, а еще – объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитая мускулатура неслабо разогревают ваш метаболизм, заставляя тело тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах штанги, сталкиваются с трудностями. Осознать пользу сильных мышц – еще даже не полдела, а вот сделать их сильными не всегда просто. В первые месяцы тренировок рабочие веса растут быстро – организм новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем неподъемней штанга, и спустя какое-то время вы замечаете, что уже не первый месяц топчетесь на месте. В чем же проблема?

Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

Скудное питание

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего жира. Худенькие же девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мускулами набрать хотя бы грамм жира. Итог один – питаются фитнесистки зачастую так, как не снится даже ангелам Victoria's Secret. Способствуют этому и модные фитнес-паблики, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно верная система питания – это 1200 ккал в сутки, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, нужна энергия и достаточное количество всех макронутриентов, дабы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировок. Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня поддержания. Так вы будете становиться сильнее и снизите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокий объем нагрузок

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» – мотивационные лозунги нынче звучат из каждого ботинка. Но личностям особо впечатлительным они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменкам, и тренируются на износ. Но если вы не живете в спортзале, не даете организму фармакологической поддержки и не отрекаетесь во имя фитнеса от семьи и карьеры, такой подход вас быстрее угробит, чем сделает чемпионкой. Чего уж и говорить о повышении силовых показателей, когда мышцы хронически не восстанавливаются, а ЦНС в перманентном стрессе?

Организму нужен отдых. Нравится заниматься каждый день? Отлично, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и проводите в зале не более 45-60 минут. Не испытываете достаточного удовлетворения, если занимаетесь меньше полутора-двух часов? Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Наибольший потенциал в повышении рабочих весов имеют базовые многосуставные упражнения. Девушки же упорно продолжают качать ягодицы отведениями на блоке с одной-двумя плиточками, а дельты – махами с крохотными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя оптимальные и максимально безопасные вариации упражнений. Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Гнаться за цифрами, не выработав хорошей техники – идея плохая. Либо тело воспротивится такому издевательству и силовые показатели не будут расти, либо будут, но «подарят» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, почитайте подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы выполняете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если в первое время веса снизятся, и не расстраивайтесь. В перспективе это, напротив, поспособствует вашему прогрессу.

Многоповторный режим

Немного вернемся к первому пункту – женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде же до сих пор живет миф о том, что многоповторный тренинг оптимален для жиросжигания, и девушки в поте лица выполняют по 15-20 повторений «на рельеф». Действительно, такой тренинг позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но растить силу с ним проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается промежуток от 5 до 8. Постоянно заниматься в таком режиме необязательно – для наилучших результатов рекомендуется циклировать нагрузку. Скажем, 8-16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем на 16-20 недель возвращаетесь в режим, оптимальный для роста мышц, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьирование характера нагрузки поможет избежать и застоя, и перетренированности.

Неадекватное повышение весов

Да, есть и такая сторона у медали, как это ни парадоксально. Почувствовав в себе силу, женщины часто начинают бить рекорды на каждой тренировке, жертвовать техникой ради цифр. Да, вы должны прогрессировать, но постоянный рост однотипных нагрузок – путь в никуда. Для этого и существует циклирование – чтобы улучшать свои результаты, не загоняя организм в угол.

Форсированный рост весов и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы. Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начинали. Тренировки мышечной силы – это прекрасно, но все нужно делать с умом. Начинайте целенаправленно растить веса на штанге только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего организма.

Тренировки для увеличения силы: с чего начать?

В любом из методов тренировки силы все начинается с определения подъемного максимума (ПМ). Под ним подразумевается вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушив техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета ПМ, но наиболее универсальной считается следующая:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:

  • 3 повторения – 1,059
  • 4 повторения – 1,091
  • 5 повторений – 1,125
  • 6 повторений – 1,161
  • 7 повторений – 1,200
  • 8 повторений – 1,242
  • 9 повторений – 1,286
  • 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.

Программа тренировок на силу для девушек

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете менять на свое усмотрение. План рассчитан на 3 занятия в неделю. Добавлять или не добавлять кардио-нагрузки – ваше право, все зависит от самочувствия и тренировочных целей.

День I

  • Приседания со штангой на плечах 5х5
  • Румынская тяга с гантелями 4х10
  • Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя 4х10
  • Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12
  • Подъем ног в висе 3х8-10

День II

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5
  • Жим штанги лежа 5х5
  • Разведение гантелей стоя 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12
  • Планка 3х30-120 сек

День III

  • Становая тяга в стиле сумо 5х5
  • Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу)
  • Тяга верхнего блока к груди 4х10
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8-10
  • Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в основных упражнениях, как указано в предыдущем пункте. Веса во вспомогательных упражнениях подбирайте по ощущениям – вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и сохраняйте правильную технику. Основные упражнения можете заменить на более приоритетные для вас – вместо классических приседаний выполнять фронтальные или «кубковые», вместо тяги сумо – классику или румынскую и т. д.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошенько разминаться, а в конце – выполняйте растяжку, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Style Итог

Не бойтесь растить силу – при правильной технике вы не травмируетесь, а без запрещенных препаратов не испортите себе фигуру. В перспективе мышечная сила поможет эффективнее наращивать качественную массу и сжигать больше калорий, а также попросту сделает тело более функциональным в повседневной жизни.

19:29, 12 Апреля 2017
Ирина Божко
Яндекс.Метрика