Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Упражнения на икры

Упражнения на икры

Тренинг икр сопряжен с рядом сложностей ввиду необычного строения и анатомического крепления данных мышечных групп. Ахиллово сухожилие прочнее других «аналогов», но при этом менее эластично. Это накладывает определенные коррективы на выбор упражнений для эффективной тренировки. Разумеется, накачать икры можно только одним движением – подъемом на носки, но вариаций и нюансов этого упражнения много, что вводит в заблуждение новичков, и даже опытных атлетов.

Базовая теория

Икры состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего неохотно реагируют на силовую нагрузку. Однако парадокс в том, что они из-за уникальности ахиллова сухожилия входят в группу самых сильных мышц человека, ведь потенциал силы определяется не мышечными волокнами, а суставами, которые иннервируют целевой мышечный сегмент.

Тренируйте икры длительными полу-анаэробыми сетами с сильным закислением, которое напоминает жжение. С нюансами техники выполнения упражнений вас ознакомит портал StyleFitness.ru

Упражнения на икроножные мышцы

Есть только одно движение, за которое отвечает икроножная мышца – подъем на носки. Подъем ступни на себя – это функция передней большеберцовой мышцы – антагониста икр. Поэтому все упражнения – это подъем на носки. На первый взгляд все просто, но дьявол кроется в мелочах.

Подъем на носки сидя в тренажере

Сгибание коленного сустава существенно меняет биомеханику упражнения. При согнутом колене вы акцентируете нагрузку на камбаловидной мышце, которая анатомически находится под внешней и внутренней головкой икр. Это своего рода брахиалис икр, про который мало кто знает.

Согнутое колено воспринимается организмом как «выключенное». Снижается иннервация икроножных, особенно в верхней области. Происходит это по простой причине – отсутствие натяжения мышечных волокон. Поэтому нагрузка переносится на голеностоп, а за него в большей степени отвечает камбаловидная мышца.

Проверить это на практике легко. Сядьте прямо, и согните ногу в колене. Поднимите ее на носок. Пощупайте икроножную сзади и сверху – она будет мягкая, что говорит об отсутствии сокращения волокон. В то же время сбоку и снизу камбаловидная примет на себя весь коэффициент нагрузки и затвердеет словно камень.

Встаньте из сидячего положения и вновь поднимитесь на носки. Пощупайте икры. Теперь они будут напряжены.

Нельзя использовать только сидячий вариант подъемов на носки с помощью тренажера. Вы не тренируете два основных сегмента икр: внутреннюю и внешнюю головку, однако такое упражнение всё же должно входить в ваш «арсенал».

Главные нюансы правильной техники выполнения:

  • Голень перпендикулярна полу;
  • Сокращение в верхней точке с паузой и дополнительным сокращением;
  • Свыше 15 повторений.

Подъем на носки стоя, без отягощений

В интернете активно продвигается силовой тренинг икроножных. Все говорят, что нужно использовать огромные рабочие веса, что разумеется противоречит основной анатомической функции икр. Икроножные мышцы рассчитаны на длительные нагрузки легкого формата – ходьба и пробежки.

Тренировать икры большими рабочими весами неэффективно. Нужны длительные сеты с тотальным закислением мышц. Для этого подойдут подъемы на носки, стоя, без отягощений. Веса вашего тела будет достаточно.

Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Возьмитесь за опору перед собой. Высота опоры – ваш грудной отдел или пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь в верхней точке. Постарайтесь задержаться в таком положении на 2-3 секунды.

Опуститесь вниз. После легкого касания пяток с полом – поднимитесь наверх вновь. Не вставайте на пол. Касание условно. Не используйте подъемные опоры, блины от штанги и т.п. Количество повторений будет большим – свыше 30-40. Старайтесь увеличивать его каждую тренировку, хотя бы на 3-5.

Нюансы техники выполнения

Положение ступней

Идеальное положение ступней подразумевает легкое отклонение ступней наружу, чтобы проекция большеберцовой кости пролегала строго через середину ступни. Однако строение ног у всех людей отличается. Поэтому профессиональные тренеры рекомендуют чередовать 3 варианта: ступни параллельно, носки наружу, носки внутрь.

В ходе выполнения подъемов на носки без веса такая смена позиций ступней подходит идеально. Выполняете подъемы до отказа с параллельными ступнями, сразу же меняете на иной вариант и добиваетесь нового мышечного отказа. Три таких «отказа» равны одному полноценному рабочему сету.

Количество повторений и сетов

Повторений должно быть много. Закисление мышц на 30-50 повторении – именно то, что вам нужно. Старайтесь подбирать коэффициент нагрузки в таком формате. Количество сетов стандартно – от 3 до 4. Не забывайте про заминку и разминку. Не тренируйте икры слишком часто. Они получают много нагрузки в бытовой жизни.

Подъемные опоры

Не нужно растягивать икры сверхмеры. Положение, при котором ступня параллельна полу – идеально вписывается в анатомическую функцию икры. Если вы опустите пятку вниз – данный сегмент движения будет выполняться не за счет усилия икр.

Упражнения-паразиты

Подъемы на носки в Смитте или со штангой

Силовая нагрузка не стимулирует развитие икроножных. В большей степени работают стабилизаторы и ягодицы. Увеличить икры так не получится. Исключением станут генетические уникумы.

Подъемы на носки в станке для жима ногами

Сгибание тазобедренного сустава, изменение коэффициента нагрузки, несоизмеримого с весом вашего тела и многие другие минусы делают упражнение «паразитом». Не рекомендуем делать его никому.

Style Итог

Упражнений на икры мало, но несмотря на это нюансов их выполнения много. Внимательно изучите вышеприведенный материал. Применив такие знания на практике, вы быстро получите желаемый результат. Комбинируйте нагрузку между тремя пучками: камбаловидным, внутренним и внешним.

15:39, 19 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика