Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Как накачать ноги

Как накачать ноги

Мышцы ног у многих мужчин-новичков остаются на втором плане. Все хотят обладать большими плечами, руками, грудью и спиной. Про ноги попросту забывают. Достаточно базовых познаний физиологии, чтобы понять насколько неверен такой подход к тренингу. Мышцы ног – это более половины всей массы тела человека, и гормональный отклик от их тренинга несопоставим с обычными сгибаниями рук или жимом лежа. Но обо всем по порядку. StyleFitness рассказывает, как накачать ноги и зачем это нужно.

Основные принципы тренинга

Главный тренировочный метод для накачки ног – базовая нагрузка комплексного формата и задействование максимального количества суставов. Из-за большой занимаемой площади и объема только такая нагрузка может дать силовой стимул для последующего прогресса.

Изолирующие сгибания, разгибания или разведения ног не позволят раскрыть их силовой потенциал, а натуральный атлет без применения допинга «растет» только тогда, когда становится сильнее на тренировках. Поэтому нужно наращивать вес отягощений в базовых движениях. Увеличивать вес в изолирующих представляется мало возможным из-за участия малого количества мышц и слабого сигнала от ЦНС.

Учите мышцы ног работать слаженно. Ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и даже передние большеберцовые мышцы должны работать вместе. Только это гарантирует вам быстрый и существенный прогресс.

Забудьте указания атлетов с YouTube. Все их рассказы про 20 приседаний, про сотни разгибаний и сгибаний ног в тренажере – не более чем полуправда от атлетов на допинге. Стероиды запрещены законом, что не позволяет им выйти из тени. Их советы помогают только таким же атлетам на допинге. Мы с вами – за здоровый фитнес, и для этого вам не нужны сотни изолирующих движений.

Упражнения для мышц ног

Известный факт: если хочешь накачать ноги – нужно приседать со штангой на плечах. В действительности – это так, однако у данного упражнения очень сложная биомеханика и обучаться ему нужно несколько месяцев, а некоторым и вовсе – переучиваться более полугода. Условно, без приседаний нельзя построить огромные ноги, но на практике людям для начала нужно научиться правильно выполнять их. В ином случае толку от таких псевдо-приседаний, которые больше напоминают «сгибание туловища», не будет.

Наиболее продуктивные упражнения:

С точки зрения биомеханики обучиться правильной технике становой и мертвой тяге проще, чем приседаниям со штангой на плечах. Поэтому обратите на эти тяги внимание. Рекомендуем выполнять их с умеренным весом с акцентом на технику, дабы не нанести себе травм.

Отличным упражнением для построения мышц ног по праву считается спринтерский бег. Максимальное ускорение задействует всю скелетную мускулатуру человека. Это движение наиболее естественно и безопасно из-за эволюционного фактора. Раньше для человека-охотника было крайне важно быть способным догнать свою добычу. Поэтому эволюция подарила нам сильные мышцы задней и передней поверхности бедра. При беге они вместе активируются, то есть работают два антагониста, что тратит рекордное количество энергии и способствует стрессу, который впоследствии подавляется суперкомпенсацией при правильных условиях.

Ошибки в тренинге ног

Накачать ноги возможно только при отсутствии грубейших методических ошибок. Перечислим наиболее распространенные:

Рабочий вес

Желание взять рекордный вес в приседаниях и различных тягах не только не даст желаемого результата, но и поспособствует различным травмам, в том числе остеохондрозу и протрузиям. Никогда не работайте в силовой отказ в таких движениях как становая тяга или присед.

Техника выполнения

Без правильной техники у вас не получится нагрузить нужные мышечные группы. Также без освоения этого пункта возрастает риск возникновения травм.

Изоляция нагрузки

Многочисленные махи, сгибания и разгибания изолирующего формата не создают существенный стресс для мышц ног. Это целый свод скелетной мускулатуры, которая обладает огромным силовым потенциалом, и различные движения такого формата не могут глобально воздействовать на ноги. Исключением является повышенный уровень андрогенов из-за их экзогенного внутримышечного или орального введения с помощью стероидов различного формата.

Чистый атлет не должен тратить время на такие упражнения. Они не строят мышцы ног, и не придают «рельеф».

Как правильно качать ноги

Выберите несколько удобных упражнений. Удобство подразумевает комфорт при выполнении. Если скелету комфортно, значит рычаги и их длина подходят вам, вследствие чего освоить технику будет проще. Параллельно с этим обучайтесь правильной технике приседаний с пустым грифом, или даже без него. Научите ЦНС единственно верному двигательному стереотипу.

Со временем добавьте приседания и медленно, но уверенно увеличивайте рабочий вес. Не каждую тренировку, а каждый микро-цикл. Не гонитесь за рабочим весом, и не работайте в чрезмерный отказ. Мышцы ног из-за обширной занимаемой площади хорошо реагируют на общий тоннаж нагрузки, а не на пиковый «отказ».

Безусловно, мифы о том, что от приседаний увеличивается тестостерон, остаются мифами, но зерно правды здесь есть. Благодаря приседаниям можно создать нагрузку для всех систем организма, на что он ответит адаптацией и последующим прогрессом за счет суперкомпенсации.

Style итог

Не распыляйте свое внимание на множество бесполезных упражнений. Базовая нагрузка остается наиболее продуктивным методом тренировок, в том числе для ног. Не забывайте про мышцы ног – это львиная доля всей скелетной мускулатуры человека. Ее развитие способствует гормональному всплеску, который хоть и в небольшой степени, но всё же ускоряет набор мышечной массы по всему телу.

06:47, 23 Июля 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика