Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Как накачать икры

Как накачать икры

У вас могут огромные квадрицепсы и хорошо развитые бицепсы бедер, но при слабых икроножных внешний вид ног будет комичным. Вопрос актуален не только для мужчин, которые оголяют икры в шортах, но и для женщин, предпочитающих юбки разного формата. В их случае отсутствие икроножных портит стройность ног, и создает иллюзию мышечной дистрофии с полнотой.

Основные принципы тренинга икр

В тренинге любой мышечной группы важно учитывать ее анатомические и физиологические особенности. Речь идет не о заучивании мышечных сегментов и названии пучков мышц, а о практическом применении нужной теории. Атлеты пытаются найти уникальные упражнения для камбаловидной или внутренней головки, хотя практика давно доказала неэффективность раздельного тренинга и специализации в икрах.

Первое, что нужно учитывать - икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, более известных как красные. Икры активны в бытовой жизни человека, гораздо сильнее, чем пресс и кор. Ходьба, бег, прыжки - все эти движения вовлекают в работу икры.

Поэтому эволюционно они стали одной из самых выносливых мышц на теле человека. При этом важно отметить, что силовой потенциал икр огромен из-за уникального строения голеностопного сустава. Напомним, что сила определяется не столько мышечными волокнами, сколько состоянием суставно-связочного и костного аппарата.

Учет таких нюансов физиологии косвенно подсказывает верное направление тренинга для икроножных мышц. Из-за своего огромного силового потенциала икры не могут получить существенный силовой коэффициент нагрузки в привычном понимании. Жим штанги лежа или становая тяга не способны дать стимул для роста с помощью огромного веса в рамках 1-6 повторений. Различные подъемы на носки с отягощением на плечах, их имитация в станке для жима ног, или в специальном сидячем тренажере, не могут обеспечить выраженный силовой стресс.

Икры слишком сильны. Вы либо подымете вес с отсутствием серьезного напряжения, либо попросту нет. В классическом тренинге других мышц такой проблемы нет. У икр нет ассистентов, что в очередной раз сигнализирует о бесполезности силовых сетов.

Поэтому все силовые упражнения на малое количество повторений попадают под запрет с аргументом: неэффективны.

Медленные мышечные волокна способны работать длительно, хоть и не с такой интенсивностью, как их белые аналоги, однако этого нам будет достаточно. Икроножные получают много нагрузки в течения дня из-за ходьбы и прочих передвижений. Чтобы задать настоящий стимул для их развития нужно развивать выносливость.

Для этого подойдут длительные сеты с мышечным отказом в конце. Что удивительно - большинству атлетов даже не понадобятся дополнительные отягощения, и им будет достаточно веса тела.

Как накачать икры ног

Основное движение икроножными – подъем на носки. Существует ряд тренажеров и станков, имитирующих такое движение с дополнительными отягощениями, на плечах или на коленях. От угла в коленном суставе зависит баланс нагрузки и ее акцент. Акцент нагрузки и специализация на икроножных нужна для профессиональных бодибилдеров, ведь на турнирах снимаются балы за диспропорцию икроножных.

Для нас же с вами важнее привести мышцу в тонус и улучшить ее внешний вид, а не бездумно увеличивать ее объем. Поэтому спектр упражнений должен быть своеобразным:

  • Подъем на носки без веса;
  • Бег по Лидьярду (на пятку);
  • Подъем на носки в тренажере, сидя.

Всего 3 по-настоящему эффективных упражнения. Для построения сбалансированных икр будет достаточно даже одного.

Подъем на носки без веса – простое движение, которое не требует дополнительного обучения. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Носки направьте в разные стороны наружу. Можете использовать опору для рук перед собой, чтобы не терять равновесие. Поднимитесь на носки. В пиковой точке сделайте выраженное сокращение икроножными. Опуститесь обратно. Слегка коснувшись пола сразу начните новое повторение.

В этом упражнении икры получают естественную нагрузку из-за отсутствия дополнительных отягощений. Вы сможете выполнить более 30-50 повторений, доведя их до тотального отказа. Этот фактор положительно сказывается на развитии икр. Повторить это с отягощениями практически невозможно, так как силовая выносливость икр не так велика.

Не забывайте: икроножные – это медленные мышечные волокна, а их силовой потенциал очень высок.

Ошибки в тренинге икр

Существует только одна существенная ошибка – приравнивание икроножных к другим скелетным мышцам человека. Их строение и крепление отличается. Они не поддаются стандартным принципам силовой нагрузки и последующей суперкомпенсации. Тренинг икр должен опираться на продолжительные сеты с полуанаэробным закислением и соответствующим отказом.

Как правильно качать икры

Современная фитнес-практика пришла к одному выводу – нужно много бегать. Если ваша тренировочная программа не содержит пробежек, а их добавление будет чрезмерным стрессом для организма, то попробуйте многоповторные сеты в сидячем тренажере для икр. Не используйте большие отягощения. Начните с половины собственного веса тела, а затем перейдите к стоячему варианту упражнения без дополнительной нагрузки.

Тренинг икр покрыт стереотипами, что вводит в заблуждение новичков. Отсутствие результатов на таких «силовых» методиках обусловлено физиологией икроножных. Люди стали придумывать оправдания, например: что размер икр и силовой потенциал задан генетически, и многим не дано развить их в полной мере. Но это не так. Размеры мышечных сегментов легко поддаются увеличению. Мы не можем контролировать форму мышц. За этот фактор отвечает генетика, но остальное – нам подвластно.

Style Итог

Длительные кроссы отлично развивают икроножные мышцы. Если дополнить регулярные пробежки подъемам на носки без отягощений, увеличить их в размере не составит труда.

21:33, 13 Июля 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика