Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Упражнения для ног

Упражнения для ног

В фитнесе существует множество упражнений для ног. Некоторые придуманы для специализации нагрузки на определенном пучке, а другие – взяты из иных силовых видов спорта. Чтобы избежать перетренированности, нужно выбрать буквально 3-4 движения, а сделать это сложно, особенно новичкам не знакомым с физиологией и базовой биомеханикой. StyleFitness рассказывает о самых эффективных упражнениях для ног, и объясняет причины такого выбора.

Базовая теория

Прежде чем выбирать нижеприведенные упражнения, необходимо знать, как накачать ноги. В ином случае вы можете не понять основных доводов в пользу того или иного упражнения. Важность базовых упражнений для развития ног – это не стереотип. Основной тренировочный объем должен приходиться именно на такие движения. Помните об этом перед созданием или использованием готовой схемы тренировок.

Базовые упражнения на ноги

Приседания со штангой на плечах

Классическое базовое упражнение для мышц ног и туловища. Наравне со становой тягой и спринтерским бегом активирует наибольшее количество мышечных клеток за единицу времени. В контексте жиросжигания этот плюс рассматривается как способность сжигать много калорий, а во время набора мышечной массы как способ создать существенный стресс, на который организм реагирует адаптацией, то есть ростом мышц. Однако напомним, что набор массы или ее сброс зависят не от тренировочной программы или упражнений, а от баланса калорий и рациона.

Главное преимущество приседаний – большой возможный коэффициент нагрузки. Из-за одновременной активации многих мышц силовой потенциал возрастает в 3-4 раза относительно любого одно-суставного (изолирующего) упражнения.

Чем больше нагрузка – тем больше стимул для развития. Единственный недостаток приседаний – риск получения травмы при неправильной технике выполнения. Поэтому необходимо уделить много времени и внимания обучению приседаниям со штангой на плечах.

При неумении правильно выполнять это упражнение, рекомендуем вам заменить его аналогичными движениями.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Неграмотные фитнес-тренеры позиционируют ГАКК-приседания в тренажере полноценной заменой фронтальных приседаний со штангой. И в теории, и на практике это абсолютно разные упражнения с непохожей биомеханикой. ГАКК приседания травмируют колени и спину. В хороших фитнес-клубах их уже запретили и изъяли. Помните об этом.

Фронтальные приседания переносят отягощение со спины во фронтальную плоскость. Меняется точка опоры и вектор отягощения. В классических приседах необходимо ментально контролировать положение ступней и сцепление с полом. Во фронтальном варианте этой проблемы нет, так как движение обладает более естественной биомеханикой.

Присесть фронтально глубоко – в касание бицепсами бедер икроножных, гораздо легче, чем в классическом варианте. Поэтому многие тренеры рекомендуют новичкам для начала освоить приседания со штангой на груди.

Большим преимуществом фронтальных приседов считается меньшая нагрузка на коленные суставы и позвоночный столб. Если у вас присутствуют боли при выполнении «классики», попробуйте заменить их фронтальными приседами. Боль станет менее выраженной, а со временем уйдет за счет укрепления разгибателей спины и улучшения осанки.

Фронтальные приседания рекомендуется выполнять с относительно узкой постановкой ног – на ширине таза. Носки можно направить либо вперед, либо развернуть наружу.

Существует стереотип, согласно которому фронтальные не так хорошо воздействуют на мышцы ног. Отчасти это правда. Здесь больше нагрузки получает квадрицепс, так как отягощение спереди, и бицепсу бедра сложнее иннервироваться. Поэтому вес во фронтальных приседаниях меньше. Однако у вас нет ни одного другого упражнения для ног, которое способно заставить квадрицепс выполнять такой объем нагрузки в комплексе с другими мышцами. Если хотите накачанные ноги заметные спереди – тренируйте их с помощью фронтальных приседов.

Становая тяга и ее вариации

Вопреки всеобщему распространенному мнению, становая тяга – это упражнение для мышц ног, а не для спины. Взгляните на биомеханику упражнения, она практически 1 в 1 копирует приседания. Для начала рекомендуем выполнять становую тягу со стоек, дабы уменьшить рабочую амплитуду и научить мышцы верному двигательному стереотипу.

Проблемная зона техники выполнения – срыв штанги с пола. Из-за неумения отводить таз назад и натягивать бицепс бедра, люди круглят спину и получают повреждения спины. При регулярном повторении это превращается в грыжи и протрузии.

Мертвая тяга в большей степени прорабатывает бицепсы бедер, а классическая становая – квадрицепсы. Но во всех вариантах данного упражнения работают все сегменты мышц ног, а вместе с ними кор, разгибатели спины и т.п. Так что в общих чертах, не имеет значения, что вы выберите. Главное – комфорт от упражнений.

Спринтерский бег

Отличный вариант для тех, кто не посещает фитнес-клубы, но хочет накачать ноги. Во время спринта нужно бегать на носок, стараясь держать умеренную длину шага с постепенным увеличением частоты шагов. В этом случае не будет чрезмерного натяжения мышечных волокон, что может привести к травме, а нагрузка останется на прежнем высоком уровне.

С точки зрения нагрузки продуктивно использовать интервальные забеги 15-45, 30-90 и т.п., где 15 секунд спринта сменяются 45 секундами бега трусцой. Аналогично и для других вариантов.

Упражнения-паразиты для ног

  • Болгарские выпады – перегрузка коленного сустава ввиду неверной стартовой позиции;
  • ГАКК приседания – перегрузка коленей, ведущая к разрыву мениска;
  • Приседания или выпады в машине Смита – нарушение биомеханики, вмешательство в суставно-связочную систему;
  • Прыжки с отягощениями (жилет, утяжелители) – плиометрические упражнения запрещены для людей с проблемами суставов и связок, а таких – большинство;
  • Махи ногами для ягодиц – нулевая эффективность, низкий коэффициент нагрузки, неестественное движение;
  • Сведение/разведение ног в тренажере – аналогично махам.

Style Итог

Избегайте упражнений-паразитов. В этом случае тренинг ног будет безопасным и продуктивным. Не выполняйте много одинаковых упражнений. Приседания – отличное упражнение, но во всем нужна мера. Одного варианта приседов будет более чем достаточно. Старайтесь воздействовать на мышцы ног комплексно в разных режимах нагрузки. Дополняйте классические силовые тренировки пробежками, и прогресс не заставит себя ждать.

22:46, 11 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика