Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Жим сидя можно выполнять и с гантелями, и со штангой, но мы рассмотрим классический вариант с грифом. Штанга оставляет несколько вариаций выполнения данного упражнения – за голову и от груди. Рекомендуем выполнять первый вариант, так как для жима от груди предпочтительнее использовать технику армейского жима и включение коленей с другими нюансами.
Жим штанги из-за головы сидя – так называется наиболее эффективный вариант данного упражнения. Его основная задача – проработка плечевого пояса, в частности средней и передней дельтовидной. Синергистами выступают трицепсы. Вопреки популярному мнению, задняя дельта здесь не получает нагрузку и ее включение близко к нулю. Ее тренируют в день спины с помощью различных тяговых движений.
Скамью нужно выбирать с перпендикулярной полу спинкой. Не используйте новомодные наклонные – это меняет биомеханику. Желательно выполнять жим сидя в силовой раме, чтобы снимать штангу с уровня глаз и при этом не перегружать плечевые суставы.
Мощным подконтрольным движением начните жать гриф вверх. Ментально представляйте, как сводите руки к точке над вашей головой. Мысленно траектория напоминает треугольник с одной вершиной вверху. Не уводите локти вперед, и не сутультесь. Спина должна быть максимально прогнута, дабы грудная клетка растянулась и изменила положение плеча.
В верхней точке нужна прочная фиксация снаряда, словно вы выступаете на соревнованиях по тяжелой атлетике. Полностью выпрямите локти, но не увлекайтесь этим чрезмерно – не допускайте перегиба.
После двухсекундной паузы медленно опустите гриф вниз до уровня ушей. Без паузы приступите к новому повторению. Важно начинать каждое повторение с правильной стартовой позиции – выгнутая грудная клетка и перпендикулярные полу предплечья.
Упражнение сложное, и состоит из множества элементов. Каких-либо хитростей и нюансов здесь нет. Идеальное соблюдение указанной техники выполнения сделает упражнение максимально эффективным. Единственным несущественным нюансом считается положение кистей и запястий. Не допускайте перегиба запястных суставов. Гриф штанги опирается строго на предплечья, а не уходит от вас или в сторону головы.
Самая распространенная ошибка – неверная стартовая позиция. Отсутствие выгиба плечевого пояса и грудной клетки не перемещает среднюю дельту наверх, вследствие чего жим сидя выполняется преимущественно за счет передних дельт.
Все технические ошибки – следствие неверной стартовой позиции, поэтому для начала разучите эту фазу, и лишь затем переходите к увеличению рабочего веса и заучиванию основного движения.
В отличие от большинства упражнений для плеч, здесь вы можете в силовом формате нагрузить среднюю дельту и заставить ее работать с большим рабочим весом. В армейском и других жимах сделать это крайне сложно, и практически невозможно, так как отсутствует необходимый выгиб грудной клетки и соответствующее положение плечевого пояса.
Упражнение обязательно должно входить в ваш тренировочный процесс, причем итоговая цель неважна. Если пытаться заменить его армейским жимом или различными жимами гантелей – силовой нагрузки будет недостаточно для среднего пучка.
Потратьте время на изучение жима штанги из-за головы сидя. Не торопитесь увеличивать рабочие веса. Техника – это важнейший нюанс данного движения. Гораздо эффективнее жать малую по весу штангу с идеальной техникой, нежели подключать все доступные мышцы и распылять нагрузку на синергисты под весом тяжелой штанги.