Жим штанги сидя

Выбор снаряда

Жим сидя можно выполнять и с гантелями, и со штангой, но мы рассмотрим классический вариант с грифом. Штанга оставляет несколько вариаций выполнения данного упражнения – за голову и от груди. Рекомендуем выполнять первый вариант, так как для жима от груди предпочтительнее использовать технику армейского жима и включение коленей с другими нюансами.

Жим штанги из-за головы сидя – так называется наиболее эффективный вариант данного упражнения. Его основная задача – проработка плечевого пояса, в частности средней и передней дельтовидной. Синергистами выступают трицепсы. Вопреки популярному мнению, задняя дельта здесь не получает нагрузку и ее включение близко к нулю. Ее тренируют в день спины с помощью различных тяговых движений.

Скамью нужно выбирать с перпендикулярной полу спинкой. Не используйте новомодные наклонные – это меняет биомеханику. Желательно выполнять жим сидя в силовой раме, чтобы снимать штангу с уровня глаз и при этом не перегружать плечевые суставы.

Техника выполнения

Стартовое положение

• Сядьте на скамью. Нижняя часть спины и верхний сектор должны касаться спинки скамьи. Прогиб в позвоночнике посередине обеспечивает натяжение грудной мышцы по грудной клетке. Ноги расставьте широко, ступни направьте немного в стороны. Колени согнуты под прямым углом.
• Направьте взгляд вперед и снимите штангу со стоек хватом, при котором в середине траектории снаряда предплечья будут перпендикулярны полу. Для этого придется на разминочных подходах потратить дополнительное время и заучить примерное положение рук.
• Возьмите штангу сначала на грудь. Выжмите ее наверх и медленно опустите себе за голову. Важный фактор верной техники – положение локтей и выгиб грудной клетки. В момент отведения грифа нужно максимально вывернуть плечо, чтобы предплечья стали перпендикулярны полу.
• В исходной позиции гриф находится над плечевым поясом за головой на уровне ушей. Предплечья направлены строго вверх, взгляд – вперед. Важнейший нюанс – максимально выгнутая грудная клетка, что вынудит вас вывести плечо вперед. Это перемещает акромион лопатки благодаря чему средняя дельта меняет местоположение и становится активной в жиме, что на первый взгляд кажется невозможным, ведь средний пучок отвечает за отведение руки в сторону и подъем плеча.
• Секрет кроется в уникальном строении плечевого сустава. Смена положения руки перенаправляет мышечные ткани переднего и среднего пучка. Поэтому в правильной технике жима сидя работает не столько фронтальная дельта, сколько средняя.

Основное движение

Мощным подконтрольным движением начните жать гриф вверх. Ментально представляйте, как сводите руки к точке над вашей головой. Мысленно траектория напоминает треугольник с одной вершиной вверху. Не уводите локти вперед, и не сутультесь. Спина должна быть максимально прогнута, дабы грудная клетка растянулась и изменила положение плеча.

В верхней точке нужна прочная фиксация снаряда, словно вы выступаете на соревнованиях по тяжелой атлетике. Полностью выпрямите локти, но не увлекайтесь этим чрезмерно – не допускайте перегиба.

Финальное движение

После двухсекундной паузы медленно опустите гриф вниз до уровня ушей. Без паузы приступите к новому повторению. Важно начинать каждое повторение с правильной стартовой позиции – выгнутая грудная клетка и перпендикулярные полу предплечья.

Нюансы и хитрости

Упражнение сложное, и состоит из множества элементов. Каких-либо хитростей и нюансов здесь нет. Идеальное соблюдение указанной техники выполнения сделает упражнение максимально эффективным. Единственным несущественным нюансом считается положение кистей и запястий. Не допускайте перегиба запястных суставов. Гриф штанги опирается строго на предплечья, а не уходит от вас или в сторону головы.

Ошибки

Самая распространенная ошибка – неверная стартовая позиция. Отсутствие выгиба плечевого пояса и грудной клетки не перемещает среднюю дельту наверх, вследствие чего жим сидя выполняется преимущественно за счет передних дельт.

Все технические ошибки – следствие неверной стартовой позиции, поэтому для начала разучите эту фазу, и лишь затем переходите к увеличению рабочего веса и заучиванию основного движения.

Style Итог

В отличие от большинства упражнений для плеч, здесь вы можете в силовом формате нагрузить среднюю дельту и заставить ее работать с большим рабочим весом. В армейском и других жимах сделать это крайне сложно, и практически невозможно, так как отсутствует необходимый выгиб грудной клетки и соответствующее положение плечевого пояса.

Упражнение обязательно должно входить в ваш тренировочный процесс, причем итоговая цель неважна. Если пытаться заменить его армейским жимом или различными жимами гантелей – силовой нагрузки будет недостаточно для среднего пучка.

Потратьте время на изучение жима штанги из-за головы сидя. Не торопитесь увеличивать рабочие веса. Техника – это важнейший нюанс данного движения. Гораздо эффективнее жать малую по весу штангу с идеальной техникой, нежели подключать все доступные мышцы и распылять нагрузку на синергисты под весом тяжелой штанги.