Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Плечевые мышцы, более известные как дельтовидные, классифицируются на три небольших сегмента: передние, средние и задние дельты. Ключевое анатомическое отличие плечевого пояса – делегирование функций. В бицепсе, трицепсе и других многопучковых мышцах каждый сегмент работает вместе с другими, выполняя единую функцию.
Дельты практически не помогают друг другу, так как каждый пучок сосредоточен на своей основной функции:
Чтобы накачать плечи нужно помнить о функциях каждого отдельного сегмента дельт. Только при соблюдении анатомических особенностей этих мышц, вы создадите нужный стимул для прогресса и роста мускулатуры.
Главный принцип – умеренный рабочий вес. Силовой потенциал дельтовидных невелик. Эволюционно плечи «проектировались» как максимально подвижный и удобный инструмент для управления руками. Чтобы орудовать руками нужен уникальный гибкий механизм, и им стала плечевая сумка с соответствующим суставом. Он вращается вокруг своей оси без существенных энергозатрат и мышечных сокращений. Подвижность плечевого сустава имеет рекордный показатель во всей суставно-связочной системе.
За такую подвижность приходится «расплачиваться» низким силовым потенциалом. Дельтовидные разделены по анатомическим функциям из-за их роли ассистентов. Задняя дельта работает вместе со спиной, а передняя – с грудными. Отдельный остров – средняя дельта. Эволюционно сложилось так, что у человека не было особой потребности в поднятии рук через стороны, но все же средний пучок работает на пару с трапециевидной мышцей.
Для стимуляции мускулатуры к росту необходимо дать ей силовой стресс. Натуральный атлет без применения допинга прогрессирует только тогда, когда увеличивает свою силу и силовую выносливость. В тренинге плеч правило проявляет себя в полной мере.
Накачать плечи изолирующими упражнениями нереально. В них коэффициент нагрузки невелик, так как силовой потенциал плеч слаб без участия ассистентов: трапеции, груди или спины. Что делают атлеты? Берут на вооружение 3-4 изолирующих упражнения и повышают тренировочный объем за счет увеличения количества повторений и сетов, ведь рабочий вес быстро достигает лимита. Это ошибочный тренинг, который не даст желаемого результата.
Чтобы плечи получили достаточный коэффициент силовой нагрузки, необходимо применить силовые базовые упражнения. Вот их список:
Внимательный читатель заметит отсутствие популярного упражнения – тяги штанги к подбородку узким или средним хватом, которое по биомеханике напоминает видоизмененную протяжку штанги из тяжелой атлетики. В культуризме используется опасный вариант и неверный с точки зрения биомеханики. В нем присутствует вредная нагрузка на кистевые суставы, предплечья и среднюю дельту. Откажитесь от него.
Достаточно включить по 1 специализированному упражнению в день тренинга крупных мышечных массивов, таких как грудь или спина.
Отметим, что жим из-за головы – редкий пример нестандартной биомеханики упражнения, которая способна активировать среднюю дельту для выполнения жимового движения. Его аналоги (армейский или гантелей) не так хороши в этом контексте.
Всевозможные махи гантелями перед собой, жим гантелей Арнольда, обратные отведения в станке Пек-Дек и т.п. – не несут практической пользы для увеличения плечевых мышц в размерах. Они нужны для заполнения тренировочного объема, а не для развития силовых показателей.
Об этой ошибке мы упоминали выше. Попытки взять огромный рабочий вес в изолирующих упражнениях приведут к травме и нулевой нагрузке. Вы либо не сможете поднять отягощение, либо воспользуетесь помощью других мышц, суставов или связок в угоду их состоянию и верной биомеханике.
В жимах лежа и различных тягах данная ошибка неактуальна для дельт, но в отдельных специализированных движениях: армейский жим, жим гантелей, жим штанги из-за головы, боковая протяжка, ошибки могут снизить продуктивность практически до нуля. Учите плечевой пояс работать в полной мере, а для этого нельзя нарушать первое правило – рабочий вес.
Тренируйте дельтовидные мышцы в разные дни. Передняя дельта отлично сочетается с днем груди. Среднюю следует грузить в отдельный день, а заднюю – вместе с мышцами спины, так как они активно работают в любых тягах, в том числе в подтягиваниях любимых стилем.
Не перегружайте их десятками упражнениями. Каждый пучок, несмотря на свою собственную анатомическую функцию, не может похвастаться большими размерами, вследствие чего силовой потенциал и восстановительные способности заметно лимитированы.
Дельтовидные мышцы из-за своего уникального строения требуют к себе необычного подхода. Не зацикливайтесь на многоповторных изолирующих махах гантелей перед собой или в стороны – от них нет толку. Включите по 1 специализированному упражнению в день тренировки спины и груди, и результат не заставит себя ждать.
