Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Как накачать плечи

Как накачать плечи

Накачанный плечевой пояс – заветная мечта мужчин в любом возрасте. Атлетический внешний вид напрямую зависит от его состояния. Чем больше и шире плечи, тем внушительнее выглядит человек. Однако накачать плечи не так просто, как кажется на первый взгляд. Из-за уникальности плечевого сустава и соответствующей плечевой сумки – все упражнения для плеч обладают нестандартной биомеханикой, которая тяжело дается новичкам при обучении. Отсутствие понимания важных нюансов из физиологии и анатомии плечевого пояса ведет к ряду ошибок, что в сумме блокирует прогресс и потенциал. StyleFitness подробно рассказывает, как правильно накачать плечи и не обзавестись при этом травмами.

Основные принципы тренинга плеч

Плечевые мышцы, более известные как дельтовидные, классифицируются на три небольших сегмента: передние, средние и задние дельты. Ключевое анатомическое отличие плечевого пояса – делегирование функций. В бицепсе, трицепсе и других многопучковых мышцах каждый сегмент работает вместе с другими, выполняя единую функцию.

Дельты практически не помогают друг другу, так как каждый пучок сосредоточен на своей основной функции:

  • Передняя доля – подъем плеча во фронтальной плоскости, приведение плеча при сведении рук;
  • Средняя доля – подъем рук через стороны, отведение плеча наверх при определенных условиях;
  • Задняя доля – приведение плеча в область спины и позади вас, отведение руки назад, подъем рук сзади.

Чтобы накачать плечи нужно помнить о функциях каждого отдельного сегмента дельт. Только при соблюдении анатомических особенностей этих мышц, вы создадите нужный стимул для прогресса и роста мускулатуры.

Главный принцип – умеренный рабочий вес. Силовой потенциал дельтовидных невелик. Эволюционно плечи «проектировались» как максимально подвижный и удобный инструмент для управления руками. Чтобы орудовать руками нужен уникальный гибкий механизм, и им стала плечевая сумка с соответствующим суставом. Он вращается вокруг своей оси без существенных энергозатрат и мышечных сокращений. Подвижность плечевого сустава имеет рекордный показатель во всей суставно-связочной системе.

За такую подвижность приходится «расплачиваться» низким силовым потенциалом. Дельтовидные разделены по анатомическим функциям из-за их роли ассистентов. Задняя дельта работает вместе со спиной, а передняя – с грудными. Отдельный остров – средняя дельта. Эволюционно сложилось так, что у человека не было особой потребности в поднятии рук через стороны, но все же средний пучок работает на пару с трапециевидной мышцей.

Для стимуляции мускулатуры к росту необходимо дать ей силовой стресс. Натуральный атлет без применения допинга прогрессирует только тогда, когда увеличивает свою силу и силовую выносливость. В тренинге плеч правило проявляет себя в полной мере.

Как накачать дельты – упражнения

Накачать плечи изолирующими упражнениями нереально. В них коэффициент нагрузки невелик, так как силовой потенциал плеч слаб без участия ассистентов: трапеции, груди или спины. Что делают атлеты? Берут на вооружение 3-4 изолирующих упражнения и повышают тренировочный объем за счет увеличения количества повторений и сетов, ведь рабочий вес быстро достигает лимита. Это ошибочный тренинг, который не даст желаемого результата.

Чтобы плечи получили достаточный коэффициент силовой нагрузки, необходимо применить силовые базовые упражнения. Вот их список:

  • Армейский жим (жим штанги с груди, стоя);
  • Жим штанги из-за головы, сидя;
  • Жим гантелей вверх, сидя;
  • Жим штанги лежа (для груди);
  • Сведения и разведения рук на наклонной лавке с гантелями (для груди);
  • Подтягивания (фитнес-вариант);
  • Тяга штанги к поясу (для спины);
  • Боковая протяжки гантели (для задней дельты).

Внимательный читатель заметит отсутствие популярного упражнения – тяги штанги к подбородку узким или средним хватом, которое по биомеханике напоминает видоизмененную протяжку штанги из тяжелой атлетики. В культуризме используется опасный вариант и неверный с точки зрения биомеханики. В нем присутствует вредная нагрузка на кистевые суставы, предплечья и среднюю дельту. Откажитесь от него.

Достаточно включить по 1 специализированному упражнению в день тренинга крупных мышечных массивов, таких как грудь или спина.

Отметим, что жим из-за головы – редкий пример нестандартной биомеханики упражнения, которая способна активировать среднюю дельту для выполнения жимового движения. Его аналоги (армейский или гантелей) не так хороши в этом контексте.

Всевозможные махи гантелями перед собой, жим гантелей Арнольда, обратные отведения в станке Пек-Дек и т.п. – не несут практической пользы для увеличения плечевых мышц в размерах. Они нужны для заполнения тренировочного объема, а не для развития силовых показателей.

Ошибки в тренинге плеч

Рабочий вес

Об этой ошибке мы упоминали выше. Попытки взять огромный рабочий вес в изолирующих упражнениях приведут к травме и нулевой нагрузке. Вы либо не сможете поднять отягощение, либо воспользуетесь помощью других мышц, суставов или связок в угоду их состоянию и верной биомеханике.

Неправильная техника выполнения

В жимах лежа и различных тягах данная ошибка неактуальна для дельт, но в отдельных специализированных движениях: армейский жим, жим гантелей, жим штанги из-за головы, боковая протяжка, ошибки могут снизить продуктивность практически до нуля. Учите плечевой пояс работать в полной мере, а для этого нельзя нарушать первое правило – рабочий вес.

Как правильно качать плечи

Тренируйте дельтовидные мышцы в разные дни. Передняя дельта отлично сочетается с днем груди. Среднюю следует грузить в отдельный день, а заднюю – вместе с мышцами спины, так как они активно работают в любых тягах, в том числе в подтягиваниях любимых стилем.

Не перегружайте их десятками упражнениями. Каждый пучок, несмотря на свою собственную анатомическую функцию, не может похвастаться большими размерами, вследствие чего силовой потенциал и восстановительные способности заметно лимитированы.

Style Итог

Дельтовидные мышцы из-за своего уникального строения требуют к себе необычного подхода. Не зацикливайтесь на многоповторных изолирующих махах гантелей перед собой или в стороны – от них нет толку. Включите по 1 специализированному упражнению в день тренировки спины и груди, и результат не заставит себя ждать.

21:49, 19 Июля 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика