Упражнения на плечи

Базовая теория

Плечевой сустав – самый подвижный во всей суставно-связочной системе. Дельтовидные мышцы, несмотря на то, что составляют единый механизм под названием плечевой пояс, работают порознь. У каждого пучка своя функция, которая совмещена с анатомическим функциями крупных мышечных сегментов, таких как спина или грудь.

Основную нагрузку дельты получают в неспециализированных базовых упражнениях, например в жиме штанги лежа или в подтягиваниях с различными тягами. Если вы хотите накачать плечи, обязательно учитывайте данный факт биомеханики. Помимо таких упражнений существует перечень специализированных. Некоторые из них полезны, а другие напротив – вредят прогрессу и состоянию плечевых мышц.

Нельзя не отметить тяжелоатлетические упражнения. Рывки, толчки, махи гантелей двумя руками и т.п. Эти движения несвойственны фитнесу и тренажерным залам. Они используются для развития специальных скоростно-силовых характеристик, что обычному посетителю фитнес-клуба зачастую не нужно.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги с груди (стоя и сидя)

Стоячий вариант называется «Армейским жимом». Вопреки стереотипам такой жим менее опасен для спины, чем выполнение его сидя. Из физиологии известно, что наибольшую нагрузку позвоночник получает в сидячем положении. Меньшую – стоя, и почти нулевую – лежа.

Поэтому если у вас есть травмы спины или другие физиологические патологии, уделите внимание классическому армейскому жиму.

С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие. Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию.

Отягощение будет меньше, нежели в жиме штанги лежа или в наклоне, но при этом львиную долю работы на себя возьмут передние дельты, что является ключевым критерием выбора этого упражнения.

Основная техническая ошибка – единая плоскость выполнения жима. Старт движения происходит во фронтальной плоскости – перед лицом. По мере жима нужно уводить штангу в единую плоскость с торсом, то есть над головой. Жим перед собой не окажет существенного воздействия на дельты.

Жим штанги из-за головы, сидя

На первый взгляд упражнение обладает схожей биомеханикой с армейским жимом, но это не так. Смена рабочей плоскости кардинально меняет активные мышечные группы. Переворот плечевой кости меняет положение акромиона лопатки, и волокна средней дельтовидной начинают подменять переднюю. В итоге жим выполняется преимущественно за счет средней дельты, а не передней, как это принято считать.

Поэтому рабочий вес будет ниже. Выполнять упражнение многим не комфортно. Это связано с плохой эластичностью и гибкостью грудных мышц. Тренируйте полноценные амплитудные тяги и подтягивания, дабы избавиться от такой закрепощенности.

Основной нюанс правильной техники выполнения жима из-за головы – неменяющаяся траектория движения штанги. Это ключевое отличие от жима с груди. Здесь нужно намеренно отводить локти назад, чтобы штанга двигалась в плоскости позади вас. Это объясняется нестандартным положением волокон средней дельты и соответствующей нагрузкой.

Жим штанги из-за головы – единственное упражнение для плеч, которое способно создать силовой стимул для средних дельт. Изолирующие махи не сравнятся с ним.

Жим гантелей стоя или сидя

Очередная видоизмененная биомеханика. Теперь плоскость перемещения снарядов совпадает с положением туловища. Нагрузку в большей степени получает передняя дельта, однако средняя участвует в качестве стабилизатора на пару с ротаторными манжетами плеч.

Рабочий вес будет ниже, вследствие чего общий коэффициент нагрузки меньше, чем при выполнении жимов с груди или из-за головы. Среди плюсов упражнения можно отметить развитие мышц-стабилизаторов, новизну, новый двигательный стереотип и отсутствие нагрузки на грудные мышцы, которые якобы «воруют» ее в классических жимах с груди.

Не рекомендуем делать на данном жиме акцент. Это упражнение отлично подходит на роль второстепенно движения для придания разнообразия тренировочному процессу плеч.

Упражнения-паразиты для плеч

Жим Арнольда

Несмотря на название, упражнение не имеет ничего общего с великим культуристом золотой эры бодибилдинга. Жим Арнольда – имитация биомеханики жима гири. Биомеханика не обладает преимуществами и ничем не превосходит обычные жимы гантелей.

Подъем гантелей перед собой

Недостаточный вес отягощений, низкий коэффициент нагрузки, слишком длинные неудобные рычаги, вследствие чего возникает риск травм. Единственный безопасный вариант подъемов отягощений перед собой махи гирей. Упражнение практикуется в кроссфите и тяжелой атлетике. Работа корпусом, его отклонение и подключение ног в работу ликвидирует изолирующую нагрузку, вследствие чего плечевой сустав меньше подвержен травмам. Для фитнес-целей, где атлеты пытаются максимально изолировать мышцу, такой вариант не подходит.

Разведение гантелей в наклоне или в тренажере Пек-Дек

Изолирующее упражнение для задней дельты. Абсолютно бесполезно в контексте развития мышц плеч. Задняя дельтовидная работает иначе. Она активируется при тягах или в подтягиваниях, а не при отведении рук назад с малым весом. Задняя дельта – самый сильный сегмент мышц плеч. Выполнять такие разведения – пустая трата времени. Схема актуальна при тренинге для похудения, когда у человека нет цели простимулировать мышцы. Ему необходимо потратить энергию за счет большого тренировочного объема. В такой ситуации разведения не помешают.

Подъем гантелей через стороны (махи в стороны)

В фитнес-сфере упражнение считается единственным движением с помощью которого можно накачать плечи, в частности среднюю дельту. Отчасти это правда. Здесь работает преимущественно средняя дельта, деля нагрузку лишь с трапецией. Однако движение неестественно для человека, особенно с дополнительными отягощениями.

Вы не сможете нагрузить среднюю дельту в таком формате. Это анатомически неверно, вследствие чего силовой потенциал будет крайне невыраженным. ЦНС не позволит травмировать суставы таким образом.

В целом, подъемы гантелей через сторону нельзя назвать упражнением-паразитом, так как оно при грамотном подборе веса снарядов, может заметно улучшить тонус средней дельты. Она на практике желание взять максимально большие по весу гантели ведет к краху биомеханики и возможной продуктивности упражнения.

Опытные тренеры знают, что проще запретить это упражнение, нежели отбить желание у новичка гнаться за рабочим весом в ущерб технике выполнения.

Style Итог

Несмотря на малое количество специальных базовых упражнений, накачать плечи от этого не легче. Необходима дозированная нагрузка и идеальная техника выполнения, а выбор упражнений в этом вопросе играет второстепенную роль. Особенно с учетом того факта, что основную нагрузку дельты получают при тренинге крупных мышц, таких как спина или грудь.

Ваша задача – дополнить такую базовую нагрузку несколькими специальными упражнениями, не более того.