Что такое Креатин? Какой креатин выбрать?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая содержится в мясных продуктах. Впервые был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Эжен Мишель Шеврёлем из скелетных мышц. Свое название карбоновая кислота получила благодаря французскому производному krеatin от греческого «kreatos», которое переводится как «мясо». Креатин содержится лишь в продуктах животного происхождения, то есть исключительно в мясе.

Для чего нужен креатин? Его главной и, пожалуй, единственной целью является улучшение физического функционирования мышечной ткани. Согласно проведенным исследованиям, чем выше концентрация креатина в мышцах, тем большую силу они могут развить.

Как работает креатин?

Несмотря на то, что креатин – это неотъемлемая часть большей части энергетических реакций в клетках, напрямую мышцами он не используется, являясь лишь исходной точкой при получении организмом аденозинтрифосфата (АТФ)– кислоты, которая и есть конечный продукт, потребляемый мышцами при сокращении.

Помимо креатина, мышцы умеют запасать и другую кислоту – креатинфосфат. Благодаря тому, что креатинфосфат является более быстрым источником энергии, то ему отведена роль первого поставщика АТФ в начале мышечного усилия. После того, как энергия высвобождается, фосфатная группа отщепляется и возникает новая молекула – аденозина дифосфат (АДФ).

Так как запасов карбоновой кислоты хватает всего на несколько секунд, организмом предусмотрен непрерывный процесс восполнения АТФ с помощью цикла перефосфорилирования – переноса кислоты с одного органического соединения на другое: креатин + АТФ <=> креатинфосфат + АДФ.

Креатин способен запасаться «впрок» и именно повышенные запасы этой кислоты позволяют развивать большее мышечное усилие в начале любой тренировки, и, соответственно, заниматься с большими весами. А увеличение нагрузок, как известно, стимулирует усиленный рост мышечной массы. Суточная потребность человека в креатине составляет примерно 2 гр.

Увеличение силы

Во время высокоинтенсивных тренировок потребность работающих мышц в АТФ возрастает в сотни раз, если сравнивать с состоянием покоя. В тех случаях, если запасы АТФ и фосфокреатина истощены, то на пиковых участках частоты и интенсивности мышцы не смогут сокращаться. При приеме моногидрат креатина запасы фоскреатина восстанавливаются, а количество АТФ увеличивается, тем самым повышая силу мышц.

Увеличение мышечной массы

Регулярные тренировки и правильное питание вместе с приемом креатин моногидарата характерны прибавлениями от 2 до 5 кг сухой массы тела. Согласно имеющимся данным, креатин моногидрат увеличивает спринтерские способности, а также повторный максимум в жиме лежа на 10 кг всего через неделю приема. Увеличение силы помогает получить необходимое, стимулирующее рост, воздействие на мышцы.

Правда есть один нюанс, при слабой чувствительности организма к креатину, заложенной генетически, такой эффект будет проявляться гораздо слабее и вполне возможно, что выразится лишь в некотором увеличении работоспособности, без какого-либо увеличения силовых качеств.

Увеличение качества мышц

В процессе поглощения креатина мышечными клетками, он связывается с молекулами воды. Так как креатин запасается «впрок», то и в мышечную клетку проникает большее количество воды, оказывая на нее гидратирующее влияние. Согласно утверждениям маститых бодибилдеров, гидратированная мышца выглядит более округлой, более полной и, что самое главное, более накачанной.

По данным научных исследований EAS Anthony Almada и Ed Byrd, во время увеличения объема за счет сверхгидрации клеток мышц, синтез протеина повышается, а процесс его распада сводится к минимуму. На сегодняшний день эта концепция повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Увеличение секреции гормонов

В ответ на спортивные нагрузки креатин увеличивает секрецию (выделение) таких эндогенных анаболических гормонов, как соматропин и тестостерон. Уровень соматропина в крови повышается примерно через 2 часа после приема креатин моногидрата.

Это обусловлено тем, что выброс соматропного гормона связан не конкретно с креатином, а несет опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа. Креатин также способствует повышению на 15% секреции инсулиноподобного фактора роста и подавляет появление миостатина.

Формы креатина

Всего существует более десятка разнообразных форм креатина. Образуются они вследствие присоединения какой-либо молекулы к молекуле креатина. В таких случаях появляются дополнительные свойства, которые обычно связаны с лишь усвоением. Креатин может выпускаться в виде порошка, таблеток или пилюль, а может быть жевательным, шипучим или жидким.

Спортсменам подходят только те виды креатина, которые способствуют попаданию креатину в кровь с наименьшими потерями: креатин моногидрат, дикреатин малат, креатин тартрат. Однако согласно официальным исследованиям, высокой эффективностью среди них обладает лишь креатин моногидрат. Но чтобы заполучить как можно большее количество покупателей, производители спортивного питания либо используют другие формы креатина, но с более красивым и заманчивым звучанием, либо разрабатывают свои собственные формы креатина.

На поверку оказывается, что свойства продаваемого ими продукта в разы хуже, чем у давно проверенного временем креатина моногидрата. К тому же, конечная стоимость продукта оказывается чрезмерно завышенной. Никакие «волшебные» формулы не сравнятся с обычным моногидрат креатином, чайная ложка которого, смешанная с протеиновым коктейлем, восполняет суточную потребность организма в креатине.

Как принимать креатин моногидрат?

Прием креатина, в отличие от большей части добавок спортивного питания, необходимо проводить по определенной схеме. Это позволит ускорить достижение оптимальной концентрации креатина в крови и поддерживать этот уровень в дальнейшем.

Разделяют два этапа приема кератина: этап загрузки и этап поддержания концентрации. Принимать креатин можно с этапом загрузки, а можно и без. Суточная норма креатина в приеме без этапа загрузки не должна превышать 5гр в сутки. Идеальный цикл длительного приема длится около 7 недель.

На вопрос о том, как правильно пить креатин, практически все современные спортивные издания советуют по истечению 10-15 дней после начала приема уменьшить дозу креатиновой добавки до 2-3гр. Эффективность препарата зависит от регулярности приема. Следует иметь в виду, что немедленного видимого эффекта не будет. Для начала необходимо загрузить организм определенным количеством креатина и лишь спустя неделю после начала приема, приниматься за оценку результатов.

Креатин следует принимать натощак с утра и между основными приемами пищи. Прием комбинируйте с простыми углеводами. Можно добавить в гейнер или другой высокоуглеводный энергетик.

Креатин: побочные действия

Креатин – это натуральная добавка, безопасность приема которой подтверждена большим количеством исследований и длительной практикой. Например, прием добавки в больших дозах на протяжении длительного периода (от 9 недель до 5 лет) не оказал никакого негативного влияния на функцию печени и почек.

Однако, являясь по своей сути кислотой, креатин имеет все присущие кислотам особенности и свойства. Например, вызывает раздражение слизистой желудка. Всем тем, кто страдает хроническим гастритом, гастродуоденитом и язвенными болезнями желудка, рекомендован крайне осторожный подход к приему креатина.

Основной вред креатина заключается лишь в усиленном воздействии на почки, поэтому его прием противопоказан при беременности и заболеваниях почек, а также диабетикам. Мнение о том, что креатин оказывает какое-то влияние на потенцию – ошибочно. Так же он никоим образом не влияет на гормональный фон, на работу внутренних органов, на состояние кровяного давления или сон.

Прием качественного препарата рекомендованной дозировки абсолютно безопасен. Что касается эффективности креатина, то она зависит не только от качественности добавки, но и от генетических особенностей спортсмена и его стажа.

Следует заметить, что вегетарианцам, отказавшимся от употребления мяса, главного источника креатина, настоятельно рекомендуют принимать креатин. И не столько для спортивного прогресса, сколько во избежание проблем со здоровьем.

Style Итог.

Восполнение рациона креатин моногидратом способно повысить силовые показатели в разы, увеличить интенсивность тренировок и выносливость, сократить время восстановления между упражнениями, улучшить работу сердечной мышцы и нормализовать Ph крови. Поэтому команда StyleFitness рекомендует включить его в ваш спортивный рацион, после консультации врача.