Как накачать ягодицы

Основные принципы тренинга

Анатомия ягодичных мышц сложна для понимания новичков. Три мышечных слоя и сегмента, которые работают слаженно и в то же время раздельно. Основные функции ягодиц: отведение ноги в сторону, назад и выпрямление согнутого вперед туловища.

Ягодицы состоят как из медленных, так и из быстрых волокон, поэтому одинаково хорошо реагируют на силовой и аэробный тренинг. По аналогии с тренингом других мышечных групп логично предположить, что для развития ягодиц необходимо следовать естественной анатомической функции, то есть поднимать ноги в сторону или назад с соответствующими отягощениями.

Нет, это не так. Ягодицы из-за нестандартного наслоения мышечных сегментов друг на друга и единого тазобедренного сустава, не обладают существенным силовым потенциалом в таких узкоспециализированных движениях. Как часто человек в древности поднимал ногу в сторону или назад? Практически никогда, что и отражено в современной мышечной системе.

Необходимо заострить внимание только на распрямлении торса при согнутом вперед теле. Наверняка вы уже догадались о приседаниях со штангой, которые подходят под описание такой биомеханики. Приседания и становая тяга – примеры отличных движений для ягодиц. Они следуют единственной анатомической функции ягодиц, при которой они способы развивать нормальный силовой потенциал.

Упражнения для тренинга ягодичных мышц

Выбор упражнений велик, но в то же время отличается от привычного набора «фитнес-бикини».

Наиболее продуктивные упражнения:

• Приседания со штангой на плечах (ширина постановки ног не играет роли);
• Становая тяга;
• Мертвая тяга;
• Гиперэкстензия горизонтальная (90 градусов);
• Обратная гиперэкстензия;
• Выпады на месте;
• Спринтерский бег с максимальным ускорением (бег на носке).

Доминирующее упражнение – приседания. Здесь можно использовать большой рабочий вес за счет комплексного участия мышц ног и торса. Движение полностью соответствует функции ягодичных мышц, и обладает отличной биомеханикой.

Расстановка ног не играет роли, как это принято считать в фитнес-медиа. Наибольшее вовлечение ягодиц/бицепсов бедер/квадрицепсов отмечается при работе с большим отягощением. Чем выше усилие – тем больше мышечных волокон ног задействовано. Поэтому расстановка ног – фикция. Выбирайте ту, которая удобна именно вам.

Не нужно выполнять все упражнения для якобы быстрого прогресса ягодиц. Несмотря на свою обширную площадь их восстановительный потенциал невелик. Подбирайте упражнения в зависимости от общей тренировочной цели схемы и ваших индивидуальных особенностей, таких как знание техники выполнения, опыт и наличие нужного коэффициента нагрузки.

Приседания отлично развивают ягодицы, но вы можете обойтись без них при наличии серьезных проблем с коленными суставами или позвоночником. Поэтому не возводите в абсолют упражнения, это всего лишь инструменты. Их набор может отличаться.

Ошибки в тренинге ягодиц

Махи ногами

Махи с отягощениями для ягодиц не дадут желаемого результат для мужчин, даже с их повышенным уровнем тестостерона. Построить мышечные волокна таким образом нельзя, ведь отсутствует серьезный силовой потенциал, а из-за длины рычагов нагрузка будет уменьшена в несколько раз. Что уж говорить про женщин с их низким уровнем тестостерона и соответствующей неспособностью наращивать мышечные объемы.

Тысячи махов ногами не дадут результат. Откажитесь от таких бесполезных изолирующих движений. Совет актуален как для мужчин, так и для женщин.

Отсутствие иннервации

Недостаточно просто выполнить приседание. В конце движения необходимо целенаправленно сократить ягодицы, сжав их. Практикуйте такой ментальный прием, способствующий дополнительной иннервации ягодиц. У вас увеличится силовой потенциал, а стимуляция мышц к росту будет более выраженной.

Применяйте принцип во всех упражнениях, где задействованы ягодичные: становая тяга, присед, выпады. Единственный нюанс: не перегибайте коленные суставы. Сокращение ягодичных выпрямляет ноги сверх меры.

Неполная амплитуда движений

Неполный присед, неполные выпады, становая тяга с плинтов и т.п. – это вариации сокращения амплитуды, из-за чего ягодичные не дополучают нагрузку. Учитесь правильной технике, которая всегда подразумевает полноценное движение.

Как правильно накачать ягодицы

Достаточно выбрать несколько базовых упражнений. Новичкам хватит одних лишь приседаний с идеальной техникой выполнения. Добавьте к этому 1-2 спринтерские или интервальные пробежки в неделю. Вы видели бегунов со слабыми неразвитыми ягодицами? Бег отлично развивает этот мышечный сегмент, но его лучше совмещать с тяжелыми силовыми тренировками, например с приседаниями или становой тягой.

Не заостряйте внимание на ягодицах сверх меры. Тренируйте их в день ног. При выполнении базовых упражнений у вас будут активны все мышцы ног. Если всё же приоритет именно на ягодичных, можете добавить одно изолирующее движение. Идеальный вариант – обратная гиперэкстензия. Если такой стойки нет, то воспользуйтесь стандартным вариантом - горизонтальным в котором тело параллельно полу.

Style Итог

Тренинг ягодиц требует нестандартного подхода. Здесь не нужно пытаться сымитировать все функции мышечной группы. Необходимо сосредоточиться лишь на одной. В остальном все довольно просто – базовая нагрузка и прогрессия рабочих весов вкупе с правильной техникой.