От Зевса до Дракулы. Программа тренировок Люка Эванса.

Люк Эванс

Дата рождения: 15 апреля 1979 года.

Рост: 183 см.

Вес: 79 кг.

Лучшие фильмы: “Форсаж”, “Хоббит: Битва пяти воинств”, “Хоббит: Пустошь Смауга”, “Войны богов: Бессмертные”, “Мушкетеры 3D”, “Дракула”.

Люка Эванса многие называют везунчиком, восходящей звездой Голливуда. Этот британский актер, получивший за последние 5 лет, максимальное количество известных ролей, родом из Понтипуля. В 17 лет перебрался в Кардифф. В 20 лет начал работать на подмостках музыкального театра в Лондоне.

Мускулистый торс и мужская харизма стали визитной карточкой актера. Люк Эванс рост и вес, которого находится в идеальном соотношении, служит примером для подражания у мужчин и объектом желания для женщин. В чем же секрет его физической формы?

Тренировка к фильму «Война Богов. Бессмертные»

Чтобы исполнить роль Зевса в знаменитом фильме «Война Богов. Бессмертные» Люку Эвансу пришлось изрядно потрудиться. Всего за три месяца он избавился от 12 килограммов лишнего веса и сумел сконструировать рельефный живот.

Тренировки Люка Эванса проходили три раза в неделю на протяжении двух месяцев. Тренировочный процесс отличался разнообразием - йогу с элементами кунг-фу сменяли кардионагрузки, а их, в свою очередь, заменяло “железо”. Тренировки “Зевса” занимали более 5 часов в тренировочный день.

Распорядок, со слов самого актера, выглядел следующим образом: «подъем, тренировка, обед, тренировка, коктейль, тренировка, сон»

«Я тренировался в течение семи недель, и мне пришлось набирать форму в ускоренном темпе. За короткий промежуток времени ты начинаешь выглядеть совсем по-другому. Я увидел, как изменилось мое тело за семь недель.».

Диета к фильму «Война Богов. Бессмертные»

Для того чтобы стать греческим богом Люку Эвансу пришлось следовать строгой системе питания, разработанной Рики Блэнчардом. Рацион включал большое количество белка и питательных веществ, необходимых для поддержания мышечной массы.

Диета Люка Эванса. Примерное меню.

Завтрак: 250 мл протеинового коктейля, включающего 1 банан, 50 г ягод, 1 мерник протеиновой смеси и миндальное молоко.

Закуска: Хумус с морковью

Ланч: 250 мл овощного супа. Салат с нарезанной индейкой.

Закуска: 1 зеленое яблоко.

Ужин: 180 г куриной грудки с медовым соусом чили и горохом.

Закуска: 20-грамм белка казеина.

Тренировка к фильму «Граф Дракула»

Роль “Дракулы” в одноименном фильме, стала еще одним вызовом Люку Эвансу в плане работы над своей физической формой. Сражения на мечах, скачки на лошади, тяжелые доспехи, в которых невозможно сидеть, требовали от Люка Эванса хорошей физической подготовки.

Подготовка к роли заняла целый год. Год упорных тренировок и работы над собой. Его личный тренер Уотерсон говорит: «Я тренирую Люка без скидок, как атлета». 

“Дракула” тренировался пять дней в неделю. В интенсивном режиме по субботам и воскресениям, а в более щадящем ритме по понедельникам, средам и пятницам.

Сокращенный вариант предполагает тренировку около 30-40 минут, которая включает суперсеты с увеличением веса и уменьшением количества повторений. Главным является не продолжительность, а интенсивность занятий.

Эванс использовал в своей подготовке следующие упражнения:

Упражнения на грудь

• 3x8 Жим лежа

• 3x 8 жим гантели на наклонной доске

• 3x10 Горизонтальные отжимания на кольцах

• 3x8  Кроссовер на верхних блоках

• 3x12 тяга штанги лёжа

Упражнения на спину

• 3x10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
  

• 3x8 Подтягивания широким хватом

• 3x10 Горизонтальная тяга к груди сидя
  

• 3x10 Обратное разведение на блоках

Упражнения на руки

5 сетов из следующих упражнений:

• 10 приседаний со штангой над головой

• 10 жимов штанги стоя

• 10 подъемов гантелей к поясу в наклоне

• 10 вертикальной тяги к груди

• 10 подъемов штанги на бицепс

• 10 отжиманий на брусьях

• 10 отжиманий

(Олимпийский гриф для всех упражнений + 2x5 кг всего 30 кг)

Упражнения на плечи

• 3x8 армейский жим

• 3x6-8 шраги со штангой

• 3x8 обратная разводка гантелей лёжа
  

• 3x30 секунд броски медбола в стену

Иногда Люк мог заменит тренировку в тренажерном зале на 1 час кикбоксинга.

Диета к фильму «Граф Дракула»

Главная роль в фильме «Граф Дракула» потребовала от Люка Эванса “сушки”. Поэтому в его рационе было больше белка и минимальное количество углеводов.

Диета «Графа Дракулы» предполагает голодание в ночные и утренние часы. С 21:00 до 13:00 можно употреблять только ВСАА  по 5 г каждые 2 часа. В оставшийся период времени – с 13:00 до 21:00 пища принимается в 5 приемов.

Примерное меню «Графа Дракулы» на день:

• 13:00- половина отварного цыпленка, пюре из батата, салат

• 15:00- 200г жирного творога, горсть черники с корицей и медом

• 17:00- 40 г протеиновый коктейль, 2 рисовых крекера с 1 ч л миндального масла и меда

• 18:30 Тренировка +1банан и 40г протеина

• 20:00 стейк 300 г с отварным картофелем и овощами гриль

Как стать похожим на Люка Эванса?

Люк Эванс постоянно держит себя в тонусе: после 12-часовых съемок он едет не домой, а в тренажерный зал. Как стать похожим на него? Рецепт прост – систематические тренировки, отказ от спиртного, режим и правильное питание.

StyleFitness Итог

Люк Эванс – яркий пример того, что успех приходит к тем, кто стремится и упорно трудится для достижения цели. После 30 можно не только держать себя в потрясающей форме, но и обрести мировую славу. А не сетовать на “генетику”, “возраст” и “мне уже поздно”.