Подъем ног в висе

Активные мышцы

Упражнение задействует мышцы во фронтальной плоскости. Прежде всего, прямая мышца живота. Не верьте стереотипам о верхнем и нижнем прессе. Нагрузку получает вся область. Субъективно вы ощущаете работу «низа» из-за близости тазобедренного сустава который активно сгибается.

Помимо прямой работает поперечная и немного косые. Передние зубчатые напряжены в статическом режиме, равно как и грудные с плечевым поясом.

Варианты выполнения

Подъем ног в висе на перекладине – это классический и наилучший вариант упражнения, однако выполнять его сложно. Необходимо долго удерживать свое тело сугубо за счет силы предплечий, что часто мешает сконцентрироваться на выполнении движения. Кроме того, расслабление плечевого пояса может вызвать травмы плечевой сумки. Поэтому классический вид подъемов ног выполняют опытные атлеты и подготовленные спортсмены.

Для новичков придумали специализированную стойку, в которой стартовое положение достигается благодаря упору локтями. Также там присутствует спинка, для ограничения движения торса. С одной стороны, это помогает новичкам сконцентрироваться на основном движении, а с другой – лишает биомеханику упражнения своей основной прелести.

Классический вариант продуктивнее, но сложнее. Нет ничего плохого в том, чтобы начать изучать движение с облегченного варианта. Научитесь сокращать мышцы пресса, а не работать ногами и приводящими мышцами бедер. После этого можно перейти на обучение классическому варианту.

Также существует вариант подъемов ног на брусьях, на шведской стенке и т.п., но выделить стоит только перекладину и специальный тренажер-стойку.

Техника выполнения

Стартовое положение

Рассмотрим классический вариант на перекладине. Ширина хвата – немного больше плечевого пояса. Руки слегка согнуты в локтях, а плечевой пояс напряжен. То есть плечо не выходит из плечевой сумки. Ноги немного следует подогнуть. Можете скрестить их в области лодыжек.

Статически напрягите пресс и немного втяните живот. Взгляд направьте вперед. Позвоночник прогните. Напряжение пресса упрощает движение за счет контроля ног. Без этого движения они повиснут мертвым грузом, и выполнить движение будет крайне трудно, так как ноги составляют примерно 2/3 от веса человека.

Основное движение

• Поднимите ноги, акцентируя свое внимание на сгибании тазобедренного сустава. Ментально нужно представлять, как скручиваете нижнюю часть туловища, подобно обратным скручиваниям. Недостаточно просто поднимать ноги, так как это в большей степени активирует мышцы ног, а не пресс.
• Нагрузку мышцы живота получат только в случае движения таза, а не подъема ног. Неподвижный торс даст практически нулевой эффект. Скручивание нижней части тела – включит в работу весь кор, и пресс в частности.
• Поднимайте ноги максимально высоко, буквально к перекладине, однако акцентируйте внимание не на этом движении, а на сгибании тазобедренного сустава и «нижнем» скручивании. Туловище может «уходить» вперед, это нормально.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на 2 секунды и дополнительно статически напрячь пресс и кор. Лишь после этого можно приступать к завершающей фазе.

Финальное движение

Медленно и подконтрольно начните опускать ноги вниз. Не бросайте их вниз. Это крайне важно. В негативной фазе пресс получает стато-динамическую нагрузку большого коэффициента, так что эта фаза важнее первичной.

Как только достигните стартовой позиции – сразу же начинайте новое повторение. Не отдыхайте и не ждите. Прессу нужна стабильная нагрузка. Кроме того, удерживать вес тела на перекладине длительное время довольно проблематично.

Нюансы и хитрости

Скрещивание ног ментально упрощает движение, однако сконцентрироваться на сгибании тазобедренного сустава становится сложнее. Поэтому применяйте данную хитрость осторожно.

Небольшое отведение торса вперед за счет усилия рук так же упрощает движение без потери эффективности. Если вы обратите внимание на гимнастов, то для подъема ног к перекладине они сначала сдвигают туловище во фронтальную плоскость, и лишь затем за счет усилия мышц живота скручивают ноги кверху.

Если вы не можете удержать себя на перекладине воспользуйтесь кистевыми ремнями, завязками и крюками. Единственное условие их использования – статическое напряжение плечевого пояса. Нельзя расслаблять плечи и допускать выход плеча из плечевой сумки, так как это существенно травмирует сустав. Поэтому многие тренеры отказываются от применения кистевых ремней в тренинге новичков.

Style Итог

Подъем ног в висе – упражнение для пресса. Для всего сегмента прямой мышцы живота. Верх или низ – все это стереотипы. Здесь нагрузка больше, нежели в скручиваниях, и виной тому огромный вес отягощений, коими выступают ваши ноги.

Если говорить по существу, то подъемов ног для тренинга пресса новичка будет более чем достаточно. Набор упражнений на пресс из 4-5 движений не даст вам заветных кубиков. За этот фактор отвечает низкий процент нательного жира, а не 100000 повторений для мышц живота.

Выбирайте упражнение на пресс не с целью сделать кубики пресса, а с целью – улучшить состояние мышц кора и силу мышц живота. Это благоприятно сказывается на силовом тренинге других сегментов мускулатуры, начиная становой тягой и заканчивая армейским жимом. Для этой роли подъемы ног в висе подходят практически идеально.