Упражнения для пресса

Базовая теория

Мышцы пресса – это единый мышечный сегмент, который не классифицируется на «нижний» и «верхний». Не выбирайте упражнения по этому критерию. Тренировать пресс нужно не чаще обычных мышц. Мышечные ткани здесь идентичны. Им нужно время на восстановление.

Еще одна особенность упражнений для пресса – работа с весом собственного тела. В отличие от других мышц, здесь дать силовой стимул для развития пресса можно без применения дополнительных отягощений, однако для этого нужно овладеть правильной техникой выполнения.

Самые эффективные упражнения для пресса

Скручивания

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Акцент нагрузки – на верхнем отделе. Но это не означает, что «нижний» пресс не получает ее. Из-за специфики движения при выполнении скручиваний человек ощущает работу только в верхней области.

Для классических скручиваний нужна опора, на которую вы положите ноги так, чтобы бицепс бедра с квадрицепсом стали перпендикулярны полу, а голень – параллельна. Касание с полом в трех точках: затылок, плечевой пояс, низ спины. Небольшой выгиб позвоночника приветствуется, так как он растянет мышцы живота по корпусу.

Ключевой элемент техники выполнения скручиваний – начальное движение. Не нужно пытаться согнуть корпус в тазобедренном суставе. Поднимается только верх спины (плечевой пояс). Мысленно представьте, как пытаетесь скрутить грудные мышцы к животу. Низ спины остается на полу в течение всего упражнения.

Амплитуда движения будет мала, но именно так пресс получит колоссальную нагрузку. Руки лучше сложить ладонями на голове. Обратите внимание на голове, а не за головой. Не нужно тянуть себя руками, это травмирует шею.

Скручивание называется скручиванием не просто так. Не поднимайте торс. «Заворачивайте» верх торса в сторону живота.

Планка РКС

Нестандартный вариант планки от русского тренера и методиста, который благодаря своим научным работам стал популярен в США и переехал туда. Отличия от классического варианта:

• Локти ближе друг другу;
• Локти выше – примерно на уровне носа
• Ягодицы выше торса;
• Ноги порознь, примерно на ширине плеч;
• Сокращение пресса на каждом выдохе.

Планка отличается от других упражнений для пресса типом нагрузки. Тут воздействие происходит за счет статического напряжения. Также в движении участвуют мышцы кора, что делает упражнение базовым. Комплексная нагрузка положительно сказывается на развитии пресса.

Статическая нагрузка привычна прессу, так как в бытовой жизни данный сегмент практически всегда активен в статическом режиме, поэтому он лучше откликается на такую нагрузку, но это не значит, что весь тренировочный процесс должен состоять из планки.

Подъем ног на турнике

Когда тренер пытается научить этому упражнению своих подопечных, достаточно сказать – обратные скручивания. Представьте, что выполняете скручивания, но скручиваете не верх торса, а ноги. Важно не просто поднять колени или ноги, а скрутить таз к животу. Только в этом случае вы прочувствуете работу мышц живота и соответствующую нагрузку.

Перекладина – лучший вариант. Нет опоры для торса. Да, небольшие раскачивания тела будут, но они не критичны, зато нет вмешательства в правильную биомеханику движения. Если вы не можете висеть на турнике длительное время, вам подойдет специальная стойка для пресса, где упираешься локтями. Старайтесь не облокачиваться на спинку такой стойки, сохраняя естественность движения и свободную траекторию для подключения всех мышц кора и стабилизаторов.

Упражнение по коэффициенту нагрузки превосходит скручивания, так как вес ног – это практически половина веса вашего тела. Так что если вы ищете силовую нагрузку на пресс, то подъем ног подойдет вам идеально.

Упражнения-паразиты

Скручивания с роликом

Данное движение нужно для специальных видов спорта, где ценится функциональность атлета. Например в кроссфите, тяжелой атлетике, единоборствах. В фитнесе ему нет места из-за высокого риска травмировать себя. Перегиб позвоночника, растяжение плечевой сумки, надрыв мышц живота и многое другое делает такой вариант скручиваний упражнением-паразитом для простого среднестатистического атлета.

Наклоны с отягощением

Считается, что такие попеременные наклоны с гантелями или с блинами от штанги развивают косые мышцы живота. Однако в реальности они лишь расходуют калории, да и то довольно бедно. Косые мышцы живота нужны человеку для удержания равновесия. Их нельзя развить такими изолирующими движениями. Вам нужны тяжелые базовые нагрузки, такие как становая тяга или приседания со штангой, где телу нужно бороться за равновесие.

Из изолирующих движений для косых мышц пользу могут дать только боковые наклоны в станке для гиперэкстензий. Однако обычному любителю фитнеса, и тем более новичку, нет необходимости заострять внимание на таких упражнениях для пресса. Вам будет достаточно вышеуказанных.

Style итог

Не используйте огромный список упражнений для пресса. Даже трех будет много для начального уровня. Рекомендуем выбрать два упражнения и чередовать их с третьим каждую неделю. Тренируйте пресс не чаще других мышц. Учитывайте нюансы правильной техники выполнения. Рывки и бесконтрольное выполнение таких упражнений снизит нагрузку на пресс.