Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Тренировки табата для женщин, лучшие упражнения

Тренировки табата для женщин, лучшие упражнения

Тренировки табата для женщин, лучшие упражнения

Нет времени на занятия фитнесом? Теперь и это оправдание перестало быть весомым, потому что выделить 15 минут в день вы сможете даже при самом напряженном рабочем графике. StyleFitness расскажет вам об особенностях тренировки Табата для женщин – мощнейшего инструмента в борьбе с жиром и ленью.

Основные принципы тренировок в стиле Табата, преимущества

Изначально протокол Табата был разработан для подготовки спортсменов – развития скорости, выносливости, анаэробной мощности. Данная система – один из методов высокоинтенсивной интервальной тренировки. Заключается она в выполнении коротких двадцатисекундных сетов, отдых между которыми – 10 секунд. Классический протокол Табата предусматривает выполнение 8 таких сетов, т.е. цикл длится 4 минуты. Всего за тренировку рекомендуется выполнять 3-4 таких цикла с отдыхом в 2-3 минуты.

Тем не менее, за 12-16 минут предельно интенсивной работы вы устаете не меньше, чем после полноценной часовой пробежки. Тренировки по системе Табата повышают выносливость, ускоряют метаболизм, улучшают кислородный обмен, укрепляют мускулатуру.

К тому же, это наиболее предпочтительный вид кардио-тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от подкожного жира, не растеряв мышечную массу. Объясняется это тем, что комбинация и соотношение гормонов, поступающих в кровь под воздействием таких нагрузок, несколько отличается от «набора», который вырабатывается вследствие длительных, но низко- или среднеинтенсивных тренировок.

Система табата: упражнения для женщин

Не стоит забывать, что интенсивность – понятие относительное. Комплексы табата для женщин разного возраста, с разным весом, уровнем подготовки и состоянием здоровья будут сильно различаться. Выбирая упражнения, трезво оценивайте свои способности. Перед началом тренировки тщательно разминайте все суставы, чтобы избежать травмы.

Делайте упор на многосуставные упражнения, плиометрику – т.е. движения, которые требуют максимальных затрат энергии. Это могут быть приседания, подтягивания и отжимания, всевозможные прыжковые движения, выпады, планка, удары и пр. Девушке-новичку в своей тренировке лучше всего комбинировать 2-4 упражнения, в которых доминируют разные мышечные группы.

Иметь какое-либо оборудование для тренировок по системе Табата необязательно, но если у вас есть скакалка, мяч и боксерская груша, это большой плюс. Отягощения использовать не стоит, так как ваша задача во время подхода – выполнять упражнение как можно быстрее, чтобы сделать как можно больше повторений за 20 секунд, поэтому уследить за правильной техникой вы вряд ли сможете.

Примеры тренировок по системе Табата для девушек

Ниже приведены примеры тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы можете выбрать один из трех вариантов на свое усмотрение, или чередовать их, либо же комбинировать упражнения из разных комплексов.

Начальный уровень

Вариант 1

  • «Прыгающий Джек» (прыжки с изменением положения ног)
  • Удары руками (с грушей или воображаемым «противником»)
  • Приседания
  • Планка

Упражнения «Прыгающий Джек» - видео:


Вариант 2

  • Выпады в шаге
  • Отжимания с колен
  • Бег на месте с касанием пяткой ягодиц
  • Скручивания лежа

Вариант 3

  • «Скалолаз»
  • Удары ногами вперед
  • Планка
  • Удары ногами вбок

Средний уровень

Вариант 1

  • Выпрыгивание из седа
  • Планка
  • Выпады в шаге
  • Отжимания

Вариант 2

  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Скручивания лежа
  • Удары ногами вперед
  • Чередование опорной руки в упоре лежа

Вариант 3

  • Прыжки в планке
  • Подъемы ног лежа
  • Выпады в прыжке
  • Чередование планки на локтях и на вытянутых руках

Продвинутый уровень

Вариант 1

Вариант 2

  • Подтягивания
  • Бурпи
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Выпады в шаге

Вариант 3

  • Выпады в прыжке
  • Бурпи
  • Удары ногами вперед
  • Прыжки в планке

Распространенные ошибки

Выполнение упражнений по протоколу Табата в качестве кардио после силовой тренировки

В плане жиросжигания кардио-тренировки дают эффективный результат, когда выполняются после силовых нагрузок. Но упражнения в стиле Табата, как и любой другой ВИИТ-тренинг – не лучшая идея в данном случае. После силовой тренировки ваше тело и так достаточно изнурено, поэтому в качестве кардио выбирайте менее интенсивные нагрузки – легкий бег или быструю ходьбу, велотренажер или эллипс. Для тренировок Табата отводите отдельные дни.

Пренебрежение противопоказаниями

Тренировки по методу Табата категорически не подходят людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечнососудистой системы и нестабильное давление. Такие занятия принесут лишь вред, поэтому выбирайте более щадящие нагрузки – плаванье, езду на велосипеде, спортивную ходьбу и т.п.

Частые вопросы

Действительно ли упражнения в стиле Табата более эффективны для похудения, чем другие тренировочные методики?

Здесь все очень субъективно. Для человека с лишним весом такие тренировки не подойдут – слишком большой будет нагрузка на сердце и суставы. В таком случае нужны более легкие и безопасные нагрузки. Девушке, которая просто хочет сбросить пару-тройку килограммов к лету, но не имеет совершенно никакого опыта в спорте, Табата-тренинг тоже не подойдет.

А вот для тех, кто уже имеет определенную базу (хотя бы несколько месяцев занятий фитнесом – пусть даже домашним) и не жалуется на здоровье, упражнения Табата – отличный вариант для похудения. Особенно это касается женщин, которые хотят не просто похудеть, а «просушить» свои мышцы.

Можно ли делать упражнения Табата на тренажерах?

Если ваш зал хорошо (и удобно) оборудован, заниматься в стиле Табата на тренажерах будет неплохой идеей. Но выбирайте действительно энергозатратные упражнения – сведения рук и разведения ног в тренажерах вряд ли заставят вас вспотеть. Использование вспомогательного оборудования – не повод халтурить.

Style Итог

После первой тренировки в стиле Табата вы наверняка почувствуете себя, мягко говоря, выжатой. Но драйв, которым вы зарядитесь, и результат, который не заставит себя долго ждать, стоят затраченных усилий! Главное – соблюдать меры предосторожности: не приступать к тренировке, если испытываете недомогание, тщательно разминаться и быть внимательной при выполнении упражнений.

14:03, 18 Июня 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика