Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Здоровье и красота / Тренировка в офисе. Не будь хомяком.

Тренировка в офисе. Не будь хомяком.

Тренировка в офисе. Не будь хомяком.

Все о вреде малоподвижного офисного образа жизни, а также немного о том, как создать и поддерживать в форме красивую фигуру, не покидая пределов офиса.

С каждым годом ряды офисных работников растут в геометрической прогрессии. Несмотря на мнимую легкость и безопасность, малоподвижный характер офисной жизни, как правило, влечет за собой целую вереницу нарушений в работе организма. Вы знали, что от длительного сидячего положения замедляется кровоток, провоцируя возникновение тромбоза ног, инфаркта и инсульта? Картина становится еще мрачнее, если прибавить еще и результат долгих часов, проведенных у монитора – отек шейных мышц, главную причину головных болей. К тому же, офисный образ жизни приводит к развитию различных заболеваний позвоночника, проблемам с лишним весом и снижению сексуального желания у абсолютно здоровых людей! Каждый год причиной смерти более чем 2 млн. человек становятся болезни, связанные с малоподвижным образом жизни – ишемическая болезнь сердца, гипертония, сахарный диабет. Ежедневные упражнения на рабочем месте помогут избежать столь ужасной перспективы.

Проблемные зоны в организме офисного сотрудника и методы их решения

Продолжительное сидение за столом чревато перенапряжением мышц шеи и, соответственно, нарушением оттока крови. А это значит, что в ближайшем будущем возникнут большие проблемы с доставкой головному мозгу крови, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Решение:

  • Кладем руки ладонями на затылок, опускаем голову так, чтобы подбородком коснуться грудины, затем медленно тянем голову вниз обеими руками. На несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позицию.
  • Медленно наклоняем голову вперед-назад и из стороны в сторону. Затем совершаем повороты направо и налево.

Монотонная работа над бумагами или клавиатурой даже самую горделивую осанку способна исковеркать сутулостью. К тому же, стянутые грудные мышцы вызывают остеохондроз и доставляют проблемы с плечевыми суставами.

Решение:

  • Садимся на краешек стула с подлокотниками, спину держим прямо, руками обхватываем подлокотники так, чтобы и локти, и кисти оказались на их внешней поверхности. Аккуратно сожмите локти, будто стараетесь подтянуть подлокотники к себе и постарайтесь удержать эту позицию 5-6 секунд. Рекомендуется делать 15-20 повторов.
  • Встаем прямо, ноги ставим на ширину бедер и немного сгибаем в коленях. Берем за края предварительно приготовленный ремень, поднимаем над головой в натянутом состоянии и стараемся завести как можно дальше за голову. Руки ни в коем случае не гнем в локтях! Возвращаемся в исходное положение. Делаем от 1 до 3 подходов.

Офисная работа предполагает нагрузку в большей степени лишь на одну руку, а это способствует постепенному сплющиванию дисков и изнашиванию позвонков на более развитой стороне.

Решение:

  • Вытягиваем перед собой руки, предварительно сцепив их в замок и, не забывая о прямых локтях, поднимаем над головой, вывернув ладони кверху.
  • Поднимаем плечи, стараясь изо всех сил втягивать голову в плечи, и опускаем их же, стремясь в пол.
  • Совершаем круговые вращения плечами – по 10 раз в каждую сторону.

Сидя на стуле ниже необходимой человеку нормы, мы получаем застой крови в области таза, а на стуле выше необходимой нормы – пережимаем вены и артерии подколенной ямки, образовывая застой в голени и стопе. Длительное пребывание в неподвижном вертикальном положении провоцирует возникновение застоя крови и лимфатической жидкости. Как результат – отеки, тяжесть и усталость.

Решение:

  • Сидя на краешке стула, ставим ноги вместе так, чтобы колени были прижаты друг к другу. Не забываем держать спину прямо! Выпрямляем поочередно левое и правое колено, стараясь максимально потянуть носок на себя. Делаем ровно до возникновения в мышцах легкого жжения.
  • Сидя на стуле, ставим ноги на ширину плеч. Удерживая спину прямой и напрягая мышцы живота, давим пяткой сначала правой, а затем и левой ноги в пол, оставаясь в напряженной позе 5-7 секунд. Советуем делать по 10 повторов каждой ногой.
  • Не вставая со стула, ставим ноги на носочки и удерживаем в таком положении до ощущения легкой усталости. Расслабьтесь. Через минут 10 повторите. Для результативности совершите 5-6 повторов.

Мышцы живота выступают в качестве корсета, удерживающего органы брюшной полости близко к позвоночнику. Как правило, эти мышцы принимают на себя определенную часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Малейшее ослабление приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника и возникновению лордоза, избыточного прогиба этой части позвоночника вперед. Результат – хронические боли в спине.

Решение:

  • Сидя на стуле, удерживая спину прямой, расправьте плечи и чуть напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выдохе изо всех сил втяните живот. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, без задержки дыхания. Рекомендуется выполнять как минимум 50 раз.
  • Сидя на стуле, соедините колени и поставьте руки сзади себя ладонями вперед. На выдохе чуть приподнимите согнутые ноги. Спину держим прямо. Делаем не меньше 30 подходов.

Малоподвижный характер офисной жизни наносит колоссальный вред спине. Долгие часы напряженной работы вынуждают человека забыть о правильности своей осанки и он садится так, как ему удобнее. В итоге, нагрузка на позвоночник возрастает до 50% и он теряет свою естественную форму.

Боль в спине.

Решение:

  • Кладем руки на пояс и поворачиваем тело вначале влево, а затем вправо. При поворотах в одну сторону разводим руки так, чтобы лопатки были сведены за спиной. При поворотах в другую – сводим руки перед собой, будто обнимая. Упражнение повторяем 6-8 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, локти отводим назад так, чтобы лопатки были максимально приближены друг к другу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз.

Офисные работники также подвержены застою крови в органах таза и, как следствие, разнообразным болезням половых органов. Увеличивается риск возникновения геморроя и запора, который вызывает интоксикацию организма и дает зеленый свет появлению богатейшего спектра болезней.

Решение:

  • Сильно напрягите мышцы и удерживайте вес тела на напряженных мышцах до тех пор, пока не устанете.
  • Ухватите руками за край стула и сильно потяните вверх, будто стараетесь поднять себя вместе с сиденьем и начинайте выполнять наклоны то как можно ближе к коленям, то возвращаясь обратно к спинке стула.

Программа тренировки для офиса

Тренировка в офисе1

Всего 10-15 минут посвященных выполнению комплексу упражнений, приведенных ниже, поможет привести в тонус «засидевшиеся» мышцы, снимет усталость и избавит от ощущения скованности. Все упражнения следует повторять по 3-4 раза.

Тренировка на рабочем месте традиционно начинается с разминки шеи, а конкретно с поочередных наклонов головы в разные стороны. Затем поставьте локти на стол и, упершись подбородком в ладони, с силой надавите на них головой. Ослабьте давление и вновь его усильте. Поднимите правую руку и, согнув в локте, прижмите ладонью к левому виску. Преодолевая сопротивление, правым виском постарайтесь дотянуться до правого же плеча, затем поменяйте правую руку на левую и повторите тот же порядок упражнения.

Теперь переходим к упражнениям для спинного отдела позвоночника. Выбираем в офисе любой участок стены и плотно прижимаемся к нему спиной, плечами, руками, ягодицами и пятками. Немного постояв в таком положении, начните выполнять подъемы на цыпочки с фиксацией верхнего положения, затем плавно опускайтесь вниз. Затем сплетаем пальцы в замок и, удерживая руки прямо перед собой, выворачиваем тыльной стороной к груди, выгибая спину дугой. Это же упражнение можно делать и взявшись скрещенными руками под коленями, прижимая подбородок к груди.

Чтобы поддерживать мышцы рук в тонусе, кладем руки ладонями на стол и сильно давим на поверхность стола, затем расслабляем. В следующем упражнении скрещиваем руки перед собой так, чтобы ладони лежали на разноименных предплечьях. Напрягите руки так, будто стараетесь оттолкнуться от предплечий. Для развития грудной мышцы соедините обе ладони в молитвенной позе сначала перед собой, а после – за спиной, при этом изо всех сил давите ладонями друг на друга. Поочередно расслабляйте и напрягайте положенное количество раз.

Упражнения в офисе желательно разнообразить наклонами туловища вперед и назад, вправо и влево, а также крутить воображаемый обруч на талии. Чтобы поддерживать ягодицы и бедра в тонусе, следует выполнять неполные приседания, а также незаметные окружающим сжимания и расслабления соответствующих мышц.

И напоследок позаботимся о наших ногах: сидя на стуле, приподнимаемся на носочки и в это же время давим ладонями на колени. Также можно «побегать» ногами под столом, постучать пятками по полу и если есть возможность, то покатать стопой по полу, например, карандаш, или же постараться поднять его с помощью пальцев.

Style Итог

Вот, собственно, и все. Ежедневная тренировка в офисе поможет Вам не только распрощаться с хронической усталостью в теле, болезнями и прочими спутниками офисного образа жизни, но и получить заряд бодрости на весь день, красивую осанку и улучшить здоровье. Поверьте, иметь красивое и здоровое тело – легко!

Тренировка в офисе2.jpg

16:00, 21 Ноября 2014
Катерина Китнис
Яндекс.Метрика