Тренировки при болях в коленных суставах.

Коленный сустав

Это – самый крупный и один из самых сложных суставов в организме человека.

Благодаря сложному строению он выдерживает значительные компрессионные нагрузки, не дает соприкасаться концам двух костей – бедренной и большеберцовой и обеспечивает двигательные функции сразу в нескольких плоскостях.

Большинство людей сталкивается с проблемами в коленном суставе, как в обычной жизни, так и при тренировочном процессе. Игнорирование данной проблемы приводит к дальнейшим осложнениям и усилению боли. При первых симптомах необходимо вносить корректировки в тренировочную программу, менять или убирать упражнения с большими отягощениями.

Появление болевых ощущений во время и после нагрузки вовсе не означает, что любые упражнения и тренировки нужно прекратить. Наоборот, правильное построение тренировочного процесса поможет улучшить общее состояние опорно-двигательной системы. Улучшить гибкость и подвижность суставов.

Причины неприятных болевых ощущений и хруста в суставах:

• Чрезмерные нагрузки и перетренированность
• Неправильная техника упражнений
• Травмы вследствие ударов или других причин
• Развитие болезней суставной сумки

Что нужно знать для понимания общей работы суставной сумки? От чего зависит подвижность сустава?

Все суставы устроены похожим образом, окончания костей (эпифизарные части) соединяются в суставной сумке. Снаружи сумка состоит из прочной фиброзной ткани – в ней находятся связки, контролирующие и удерживающие сустав. Изнутри суставную сумку составляет синовиальная мембрана. Непосредственно в синовиальной мембране вырабатывается синовиальная жидкость. Она обеспечивается питание сустава и смазочные функции, т. е. предотвращает трение.

Как улучшить здоровье коленного сустава.

Значение коллагена для сустава.

Коллаген – фибриллярный белок. Является основным компонентом всех соединительных тканей. Прочные коллагеновые нити позволяют сухожилиям, хрящам, связкам, суставам растягиваться. Способствует укреплению костей, снижает риск травмы. Питание сустава.

Питание сустава происходит за счет синовиальной жидкости.

Синовиальная жидкость – густая эластичная масса. В Состоянии покоя жидкость находится внутри хряща, а при нагрузке выделяется через поры для смазки сустава. Увеличение синовиальной жидкости можно добиться за счет построения правильного рациона питания. Однако, чтобы сустав получал питательные элементы необходимы достаточно интенсивные тренировки.

Продукты, полезные для суставов: нежирное мясо, рыба - особенно лосось, креветки, яйца, хрящи, язык, фасоль, соя, фрукты и овощи, особенно сладкий перец, чеснок, шпинат, петрушка, авокадо, миндаль, вишня, яблоки, мед, льняное масло, твердый сыр, овсянка, гречка, желе, холодец, финики, чернослив, изюм, курага.

Продукты, которые следует исключить, чтобы суставы не беспокоили: сладкое, соленое, маринованное, копченое, жареное, мучное и жирное, безалкогольные газированные напитки, а также кофе и чай любых видов. Кроме того, минимизируйте потребление шоколада.

Какие упражнения делать?

Перед началом тренировочного процесса нужно определиться с упражнениями, количеством подходов, интервалами отдыха и нагрузкой. Особое значение непосредственно перед тренировкой следует уделить разминке и хорошему «прогреву» ваших суставов и связок.

Ниже мы приведем несколько наиболее эффективных упражнений в различных вариациях.

Первая группа упражнений – статические положения и приседания

1. Стойка у стены в приседе.

Техника выполнения простая: спина полностью прижата к стене, колени согнуты под углом 90 градусов. Время выполнения зависит от уровня Вашей подготовленности.

Для увеличения нагрузки выполняем данное упражнение стоя на одной ноге. Свободную ногу для удобства переносим на бедро опорной ноги.

Третий уровень увеличения сложности – добавляем гимнастический мяч (фитнес бол). В зависимости от диаметра шара ставим ноги так, чтобы голень была перпендикулярно полу.

Благодаря фит-болу добавляется нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Важно: упражнения в статическом режиме позволяют держать связки в напряжении.

Теперь переходим непосредственно к приседаниям.

2. Приседания с весом собственного тела или незначительным отягощением.

Приседание выполняется в классической технике. За исключением пары нюансов: опускаться в присед следует до угла 80-90 градусов между бедром и голенью. При подъеме из нижней точки нельзя допускать расслабление бедра (четырехглавой мышцы). Выполняем упражнение в три подхода. Длительность каждого подхода должна составлять 55-65 секунд. Количество повторений - 40-50 раз. Дополнительное отягощение не требуется или может составлять 10-15% от Вашего рабочего веса, дабы не давать излишнюю нагрузку на коленный сустав.

Важно: высокая интенсивность упражнения позволит хорошо проработать и укрепить мышцы, стимулирует выработку синовиальной жидкости, улучшит кровообращение и питание Вашего сустава, а выполнение без полного разгибания бедра даст дополнительную нагрузку на связки.

Второй вид приседаний

3. Приседания возле стены (или упражнение стенка).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прижата к стене, так же как и в предыдущем упражнении мы не разгибаем полностью ноги в верхней точке (для статической нагрузки), плавно опускаемся в положение приседа, задерживаемся на 1-2 секунды и встаем из приседа.

Для увеличения сложности можно добавить небольшую нагрузку, например, положить блин на верхнюю поверхность бедра и придерживать его или взять в руки гантели.

Следующий уровень сложности – попробуйте присесть на одной ноге (так называемые приседания «пистолет»). Свободную от нагрузки ногу вытягивайте прямо вперед, параллельно полу. Она будет помогать поддерживать баланс.

Вторая группа упражнений – упражнения на полусферах.

1. Стойка на двух полусферах.

Исходное положение: ставим сферы на ширине плеч, сами сферы расположены по центру стопы, колени согнуты в положении полуприседа ( 120-140 градусов), спина чуть прогнута в пояснице, руки отведены назад и сцеплены.

Время выполнения зависит от уровня подготовленности спортсмена!

Усложнить упражнение можно простым способом: добавим нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Для этого удерживаем фит-бол между нашими коленными суставами.

Второй уровень упражнения: Меняем исходное положение – становимся на полусферы на мысок стопы, затем на пятки. Благодаря этому в работу включается голеностоп.

Третий уровень: Встаем на одну ногу по центру стопы. Свободная нога служит для поддержания баланса. В данном варианте добавляется нагрузка на мелкие связки и мышцы ног. Делаем поочередно на обе ноги.

Для еще большего усложнения меняем положение стопы на пятки и мыски.

Важно: упражнения на полусферах помогают проработать мелкие мышцы-стабилизаторы. Укрепить Ваши связки.

2. Скручивание на полусфере.

В данной вариации мы становимся одной ногой на сферу. Свободную ногу выводим чуть вперед и начинаем поворачиваться вправо и обратно влево. Руки держим свободно для удержания вертикального положения тела.

Важно: упражнение укрепляет главным образом крестообразные связки.

Style Итог

Коленный сустав и его биомеханика достаточно сложна, а здоровье напрямую зависит сразу от нескольких факторов. Бережное и внимательное отношение к своим суставам во время тренировок – вот главный аспект здорового фитнеса! Недопустимость излишних перегрузок, исключение «вредных» продуктов, правильная техника выполнения упражнений, а так же правильный выбор самих упражнений помогут Вам увеличить до необходимого количества смазочную жидкость, укрепить связки и проработать мышцы-стабилизаторы, а интенсивные тренировки обеспечат питание сустава.