Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Слегка подтянуть «пятую точку» и привести ягодичные мышцы в тонус можно и дома. Но действительно эффективные упражнения для ягодиц девушкам лучше выполнять в тренажерном зале, где есть необходимый инвентарь. Приготовьтесь к тому, что для формирования аппетитной мускулистой попы вам понадобятся солидные отягощения.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Среди множества упражнений «на попу» девушкам стоит обратить внимание на базовые движения, интенсивно нагружающие целевые мышцы. В этот список входят приседания, выпады, ягодичный мост и некоторые вариации становых тяг. Рассмотрим отдельно каждый пункт.

Приседания

Главное базовое упражнение для формирования ягодиц. Только приседания прорабатывают мышцы в полной амплитуде с большим весом. Выполняйте их со штангой, с гантелями, в машине Смита, в блочном тренажере – выберите тот тип, в котором вы лучше прочувствуете работу ягодиц.

Приседайте глубоко – так мышца работает на 100%, максимально растягиваясь в нижней точке и мощно сокращаясь в верхней. Концентрируйтесь на движении таза, а не сгибании коленей – последние не должны выходить за линию носков при опускании или «сходиться» вместе при подъеме.

Выпады

Разновидностей выпадов много, но оптимальный вариант, позволяющий использовать большие рабочие веса – обратные выпады в тренажере Смита. Встаньте под грифом, выставьте ноги на полшага-шаг вперед, чтобы при опускании корпус находился в естественном положении. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в 1,5-2 см от пола, а в ягодичной мышце не появится ощущение растяжения.

Еще один вариант выпадов, хорошо прорабатывающий ягодицы, сжигающий уйму калорий и укрепляющий вестибулярный аппарат – «шагающие» выпады. Следите за техникой: угол в колене опорной ноги 90º, спина прямая, корпус на заваливается вперед, колено задней ноги не ударяется о пол. 

Ягодичный мост

Ягодичный мост – изолирующее упражнение, но он может стать главным оружием в борьбе за объемную «пятую точку». Основа движения – разгибание туловища в тазобедренном суставе с предельным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Простейший тип ягодичного мостика – подъем таза, лежа на полу. Голени перпендикулярны полу, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире; в верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы максимально прочувствовать напряжение.

Добавьте отягощение – диск от штанги, гантель или гирю. Чтобы увеличить амплитуду движения, поставьте ноги на возвышение (например, степ-платформу). Если ваши ягодицы сильные и для проработки требуют тяжелых весов, выполняйте упражнение со штангой или в тренажере для сгибания ног.

Становые тяги

Становая тяга на прямых ногах позволяет использовать большие веса и обеспечивает мощное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Только не забывайте о технике – сосредоточьтесь на движении таза назад, а не на наклоне корпуса, спину сохраняйте прямой, а в коленях поддерживайте легкий естественный сгиб.

Чтобы усложнить упражнение и сделать более эффективным для ягодиц, выполняйте его на одной ноге. Поскольку вам нужно сохранять равновесие, в работу в качестве стабилизатора активно включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Такой вариант требует идеальной техники, поэтому вначале работайте с небольшими весами, а одной рукой придерживайтесь за опору.

Становая тяга в стиле сумо тоже отлично задействует ягодичные мышцы, но есть у нее секрет – чтобы заставить попу работать с полной отдачей, увеличьте амплитуду за счет «ямы». Становитесь на степ-платформу, плинты или диски от штанги – находясь на возвышении, вы будете не просто наклоняться, но и подсаживаться к штанге, максимально нагружая ягодицы. Помните об осанке – спина должна быть идеально ровной.

Распространенные ошибки

Пренебрегая некоторыми нюансами, вы снижаете эффективность упражнений и рискуете собственным здоровьем. Чтобы добиваться своих целей, не травмируясь, ознакомьтесь со списком популярных ошибок.

Недостаточная разминка.

В основе тренировки ног и ягодиц лежат тяжелые многосуставные упражнения, перед которыми нужно хорошенько размяться. Обязательно делайте суставную гимнастику в начале тренировки, а каждое упражнение начинайте с минимальных весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Увлечение изоляцией.

Махи назад, обратные гиперэкстензии и прочее – отличные вспомогательные упражнения, но основа тренинга ягодиц – база. Если целевые мышцы не утомлены после 2-3 базовых упражнений, значит, у вас проблемы с техникой, и «добивать» ягодицы изоляцией бесполезно.

Увеличение рабочих весов в ущерб технике.

Вес отягощений должен позволять вам выполнять упражнения технично, чувствуя целевые мышцы. Работая с большими весами, помните о безопасности – так, при тяжелых приседаниях со штангой заручитесь поддержкой страховщика.

Слишком большое количество повторений.

Для «разогрева» мышц и интенсивного притока крови к ним можно выполнять по 20-30 повторений в легких изолирующих упражнениях. А вот в базовых движениях держитесь в диапазоне повторений от 8 до 12, и в соответствии с этим рассчитывайте рабочий вес.

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Правда ли, что приседания придают ягодицам объем, а выпады, тяги и изолирующие упражнения корректируют форму?

Это миф. Форма большой ягодичной мышцы заложена генетически – тренинг изменит лишь ее размер. А вот увеличение мышц меняет форму ягодиц в целом, но здесь выбор упражнений не играет роли. Исключение – упражнения для средней ягодичной мышцы, увеличение которой также влияет на форму попы.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Style Итог

Каждое тело – уникально, поэтому стандартную схему тренировок подобрать невозможно. Экспериментируйте с количеством подходов, повторений и частотой тренировок, пробуйте новые упражнения, совершенствуйте технику, правильно питайтесь – и результат не заставит себя ждать.