Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Приседания с гантелями для девушек

Приседания с гантелями для девушек

Приседания с гантелями для девушек

Гантели – доступный снаряд для силовых тренировок, даже домашних. Они не занимают много места, и тренироваться с ними гораздо безопаснее, чем со штангой. С помощью одной пары разборных гантелей вы накачаете округлые ягодицы, и в этой статье StyleFitness расскажет, как это сделать.

Женские приседания с гантелями подходят для новичков и для обладателей проблем со спиной или суставами. Выполнять это упражнение можно в нескольких вариациях, ориентируясь на индивидуальные ощущения и пожелания.

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Сплит-приседания с гантелями для женщин

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

  • Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
  • Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
  • Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке. Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

Cплит-приседания с гантелями для женщин видео: 

Плие-приседания с гантелью для девушек

Более простое и безопасное упражнение, прокачивающее ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, называют приседания с широкой постановкой ног. Выполнять данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

Удобно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте широко, но не слишком, чтобы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60º. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Колени «смотрят» в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не «падает» вперед – допустим только естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Вставайте за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:


Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Выведение колена за линию носка

Если в классических приседаниях со штангой такой огрех иногда допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

В обоих упражнениях причина такой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы правильно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не произойдет.

Недостаточная амплитуда

Причин у такой ошибки две – неправильная техника или низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. Если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, чтобы повысить гибкость мышц и связок.

Сведение коленей

В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они постоянно норовят сойтись вместе, возможно, приводящие мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой из-за слабости или, снова-таки, слабой растяжки. Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

Еще одна распространенная причина такой ошибки – плоскостопие. Из-за слабого продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела «проваливаются». Закажите ортопедическую обувь (или стельки) и поработайте дополнительно мышцы стопы упражнениями из ЛФК.

Популярные вопросы

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все зависит от уровня вашей подготовки. Одно скажем наверняка: вам должно быть тяжело, и вы должны чувствовать работу мышц. Важна также постоянная прогрессия в рабочих весах.

Если вы тренируетесь дома и спортивный арсенал ограничивает вас в этом отношении, используйте подручные средства – тяжелую сумку с удобной ручкой, мешочек с песком и т.п.

При выполнении сплит-приседаний чувствуется боль в задней ноге. Что делать?

В том случае, если болевые ощущения появились в мышцах передней поверхности бедра, поработайте над их растяжкой. Если же болят связки голеностопа, ставьте заднюю ногу на носочек или вовсе замените упражнение на выпады.

Как широко разводить носки в плие-приседаниях?

Многие девушки выполняют это упражнение при развороте носков в 180º. Такая постановка ног дает максимальное сокращение ягодиц в верхней точке, однако она требует подготовки, концентрации и отличной растяжки. В остальных же случаях такое положение стоп опасно и для суставов, и для равновесия.

Программа тренировок для дома и тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома или в зале, который не слишком изобилует оборудованием, не унывайте – набора гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. Например, в день тренировки ног и ягодиц предлагаем выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелью или двумя, 4х10-12
  • Суперсет: плие-приседания с гантелью + ягодичный мост лежа, 4х10-15
  • Обратная гиперэкстензия (дома выполняйте ее на пуфе или диване, на ноги можно надеть утяжелители или зажать гантель между ступнями), 4х15-20
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (используйте утяжелители или зажмите гантель между бедром и голенью), 3х15-20

Style Итог

Даже при скудном инструментарии вы добьетесь результатов. Важно тренироваться регулярно, следить за техникой и не бояться экспериментировать с упражнениями, чтобы постоянно преподносить мышцам сюрпризы.

13:23, 8 Июля 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика