Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для девушек

О круговых тренировках в фитнес-среде ведутся настоящие дискуссии – одни считают их чрезвычайно эффективными, другие называют бесполезными и даже вредными. StyleFitness прольет свет на этот вопрос и популярно расскажет, чем хороша круговая тренировка для женщин, какие у нее могут быть недостатки и как ее проводить.

Круговая тренировка для девушек: основные принципы

Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении череды упражнений без перерыва. «Круг» может состоять из 4-8 упражнений, между которыми вы отдыхаете 2-5 минут. В целом занятие, включая обязательную разминку и заминку, длится 40-60 минут. В зависимости от продолжительности, интенсивности, подбора упражнений, наличия отягощений и их веса, круговая тренировка подходит как для девушек-новичков, так и для опытных почитательниц фитнеса.

Чаще всего во время круговой тренировки прорабатываются все основные мышечные группы. Однако иногда такую методику используют для прокачки отдельного мышечного массива – например, верхней части тела, ног, мышцы задней цепи и т.п. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что развивать нужно все тело гармонично, поэтому даже не самая приоритетная мышечная группа должна полноценно прорабатываться хотя бы 1 раз в неделю. Новичкам же лучше начать с тренировки всего тела, выбирая не слишком сложные упражнения.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Главное преимущество круговых тренировок – возможность сжечь максимум калорий за небольшой отрезок времени. Кроме того, если занимаетесь вы достаточно интенсивно, тело работает в анаэробном режиме, благодаря чему происходит настоящий метаболический взрыв, и калории сжигаются в усиленном режиме еще 8-12 часов после окончания тренировки.

Кроме того, круговая тренировка – отличный способ повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у вас был длительный перерыв в занятиях – например, в связи с беременностью и рождением малыша – круговой тренинг поможет вам быстро вернуться в колею.

Однако есть у таких тренировок и недостатки. Из-за отсутствия отдыха между подходами (если вы слишком устали, можно перевести дух 20-30 сек, но не более того) силовые показатели падают. Поэтому, если вы заинтересованы в росте рабочих весов, такой вариант вам не подойдет. К тому же, постоянное чередование упражнений часто не позволяет сконцентрироваться на движении, что приводит к погрешностям в технике.

К тому же, круговой тренинг – серьезная нагрузка на нервную систему. Упражнения, выполняемые без отдыха, предельная концентрация, суматошность – все это изматывает не только физически, но и морально. Поэтому заниматься в такой манере постоянно не рекомендуется во избежание перетренированности. Этот неприятный синдром сопровождается не только потерей мотивации и упадком сил, но и нарушением сна, нервозностью, подавленностью, а в запущенных случаях – тяжелой депрессией.

На регулярной основе круговые тренировки следует проводить не чаще одного раза в неделю. Если же вы тренируетесь так постоянно, то есть 3-4 в неделю, учтите, что дольше 4-5 недель организм ваш такое издевательство терпеть не захочет. Посему после месяца круговых тренировок лучше перейти в более щадящий режим.

Примеры круговых тренировок для женщин

Круговую тренировку можно проводить как в спортзале, так и дома – для нее необязательно иметь какое-либо оборудование. Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал, и для девушек, тренирующихся в домашних условия.

Планы тренировок рассчитаны на 3 занятия в неделю с проработкой всего тела целиком. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга. Перед началом занятия следует обязательно размяться, сделав суставную гимнастику и легкое кардио. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

Силовая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

День 1

  • Приседания с гантелью, 10-12
  • Гиперэкстензия, 12-15
  • Подъем ног в висе, 10-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 12-15
  • Тяга верхнего блока к груди, 10-12
  • Разведение гантелей в стороны стоя, 12-15

День 2

  • Жим гантелей сидя, 10-12
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 12-15
  • Обратные отжимания от скамьи, 10-12
  • Скручивания на фитболе, 15-20
  • Жим платформы ногами, 10-12
  • Сгибания ног в тренажере, 12-15

День 3

  • Обратные скручивания на фитболе, 10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 12-15
  • Выпады с гантелями, 10-12 (на каждую ногу)
  • Тяга нижнего блока к поясу, 10-12
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 12-15 (на каждую ногу)
  • Тяга нижнего блока к груди стоя широким хватом, 10-12

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

День 1

День 2

  • Скручивания на полу, 20-25
  • Выпады назад, по 15-20 на каждую ногу
  • «Скалолаз», 20-30
  • Ягодичный мостик на одной ноге, по 12-15 на каждую ногу
  • Махи ногами вбок, по 15-20 на каждую ногу
  • Прыжки на скакалке, 40-50 раз

День 3

  • Поочередный подъем ног перед собой, 30-40
  • Зашагивание на возвышение (стул или диван), по 15-20 на каждую ногу
  • Подтягивание локтя к колену стоя, по 15-20 на каждую сторону
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Касание рукой носка в позиции «краба», 12-15 на каждую сторону
  • Плие-приседания, 15-20

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.


22:29, 7 Июля 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика