Упражнения на фитболе для женщин

Занятия на мяче для фитнеса (фитболе) полезны не только для похудения. Они укрепляют мышечный корсет, улучшают равновесие и координацию движений, снимают чрезмерное напряжение с мышц. Гимнастический мяч используют в ЛФК при лечении заболеваний позвоночника и восстановлении после травм.

Еще одно преимущества фитбола – практичность. В сдутом виде его можно хранить даже в самом тесном ящичке, и запросто брать с собой в поездку. Правда, чтобы в любой момент надуть его быстро, нужно приобрести для него насос.

Перед упражнениями хорошо разомнитесь, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Упражнения с мячом для фитнеса для женщин

Приседания с мячом над головой

Задействованные мышцы: ягодицы, передняя и внутренняя поверхности бедра, трицепс, плечи

Возьмите в руки фитбол и поднимите его над головой. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45º. Приседайте, отводя таз назад, а спину сохраняя как можно более прямой. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Болгарские сплит-приседания на фитболе

Задействованные мышцы: ягодицы, передняя поверхность бедра.

Встаньте прямо, расположив мяч позади себя на расстоянии широкого шага. Одну ногу согните в колене, отведите назад и положите ступню на фитбол. Спину выпрямите, руки соедините в замок на груди. Опуститесь в выпад, концентрируясь на отведении таза назад. Следите, чтобы угол сгиба в колене передней ноги был 90º. Старайтесь не наклонять корпус вперед.

Ягодичный мост на фитболе

Задействованные мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на фитбол. На выдохе отрывайте таз от пола, максимально сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Когда сможете выполнить 20-25 повторений в подходе, усложните задачу, выполняя упражнение одной ногой.

Сгибание ног с мячом

Задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Если в предыдущем упражнении ягодицы работали полноценно, а задняя поверхность бедра – лишь в статике, то здесь все наоборот. Лягте на пол, голени положите на фитбол. Оторвав таз от пола, подтяните ноги к себе, сгибая их в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте таз на пол на протяжении всего подхода.

Разгибание ног сидя с мячом

Задействованные мышцы: передняя поверхность бедра.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, упритесь руками в пол. Ноги согните в коленях. Между голеней зажмите фитбол. На выдохе поднимайте ноги вверх, разгибая их в коленях, на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на мяче

Задействованные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на мяч животом, ногами надежно упритесь в стену. Руки держите за головой. На выдохе поднимайте корпус вверх, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, расслабляя спину.

Обратная гиперэкстензия с фитболом

Задействованные мышцы: ягодицы, задняя и внутренняя поверхности бедра, разгибатели позвоночника.

Лягте на диван или другую удобную опору животом вниз. У вас должна быть возможность держаться руками. Ноги свободно опустите вниз. Между голенями прочно зажмите фитбол. На выдохе поднимайте ноги, максимально сокращая ягодичные мышцы, на вдохе – как можно медленнее опускайте их.

Отжимания на фитболе

Задействованные мышцы: грудные мышцы, брюшной пресс, длинные мышцы спины, передняя поверхность бедра, плечи.

Примите упор лежа, расставив руки чуть шире плеч. Ноги положите на фитбол – чем ближе мяч будет находиться к ступням, тем тяжелее вам будет. Спину и ноги сохраняйте прямыми. Разводя локти в стороны, опустите корпус вниз – лицо должно почти касаться пола. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.

Обратные отжимания с мячом

Задействованные мышцы: трицепс, грудные мышцы.

Встаньте спиной к стулу, дивану или другой надежной опоре. Упритесь в ее край руками, а ноги положите на фитбол. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз – в нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Поднимаясь вверх, не распрямляйте до конца локти.

Скручивания – упражнения для пресса с фитболом

Задействованные мышцы: брюшной пресс.

Сядьте на фитбол, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями в стену. Руки скрестите на груди или отведите за голову. Напрягите пресс, скруглив спину, и не расслабляйте его на протяжении всего движения. На вдохе опускайте корпус назад, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивание коленей к туловищу

Задействованные мышцы: брюшной пресс, длинные мышцы спины.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Ноги выпрямите, голени положите на фитбол; спину скруглите. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе снова вернитесь в исходное положение.

Популярные вопросы

Эффективны ли упражнения с мячом для фитнеса для похудения?

Любая физическая активность требует затрат энергии, а значит, способствует похудению, если совмещать ее с правильным питанием. Но для наилучшего эффекта стоит добавить интенсивное кардио – бег, велосипед, танцы, прыжки на скакалке, ВИИТ и т.п.

Как часто и как долго тренироваться с фитболом?

Мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками, поэтому не стоит заниматься чаще 3-4 раз в неделю. Перед упражнениями обязательно хорошенько разминайтесь. В остальные дни можете добавить другую физическую активность – бодрые прогулки, езду на велосипеде, подвижные игры, плаванье.

Как девушке подобрать фитбол?

Выбирайте мяч из наиболее прочных материалов – не экономьте на нем. Диаметр фитбола должен хотя бы приблизительно совпадать с расстоянием от сгиба вашей коленки до пятки. Наличие шипов – момент не принципиальный, но они не должны царапаться.

Можно ли заниматься с гимнастическим мячом во время беременности?

Это очень индивидуально – все зависит от срока беременности, состояния вашего здоровья, положения плода и пр. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Style Итог

Вряд ли фитбол сможет заменить собой тренажерный зал или функциональный тренинг. Но поддерживать тело в тонусе, улучшать фигуру и состояние здоровья с его помощью можно. Единственные мышцы, которые нельзя проработать с помощью одного лишь мяча – широчайшие мышцы спины и бицепс. Чтобы они не отставали от других мышечных групп, подключите к тренировкам турник, гантели или резиновый эспандер.