Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / С чего начать тренировки девушке?

С чего начать тренировки девушке?

С чего начать тренировки девушке?

Для девушек, никогда не уделявших много внимания физической активности, первая тренировка в тренажерном зале – целое событие, к которому необходимо подготовиться. StyleFitness подготовил несколько полезных советов для женщин, решивших впустить спорт в свою жизнь. Тем, кто планирует заниматься дома, а не в зале, этот материал также будет полезен.

Консультация доктора

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не уверены в своем здоровье на 100%. Легкая зарядка дома или на свежем воздухе не повредит никому, а вот перед более интенсивными тренировками (особенно силовыми) необходимо посетить доктора, дабы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Показаться врачу нужно обязательно, если у вас:

  • проблемы с суставами и позвоночником;
  • нестабильное давление;
  • одышка;
  • сахарный диабет;
  • аритмия;
  • болезненные менструации или нарушения цикла;
  • депрессии, неврозы, нарушения сна.

Если вы планируете в ближайшем будущем завести ребенка, физические нагрузки тоже нужно обсудить с доктором. То же самое касается женщин, которые уже вынашивают малыша или кормят грудью. Перечисленные факторы вовсе не являются абсолютными противопоказаниями к тренировкам, но могут потребовать мер предосторожности или приема медикаментов (витаминно-минеральных добавок, хондро- и кардиопротекторов и пр.).

Одежда и обувь

Даже если вы собираетесь тренироваться дома, без удобной одежды и хороших кроссовок не обойтись. Обувь особенно важна. Выбирайте модель с подошвой, утолщенной под пяткой, а не плоской. Если у вас плоскостопие, закажите индивидуальные ортопедические стельки.

В футболке или майке главное – длина, оптимальный вариант – до середины ягодиц. Так топ не будет мешать вашим движениям или «подскакивать». Штаны тоже лучше выбирать с высокой талией. Короткие топы и шорты – неудачный вариант, особенно для тренажерного зала. В целях гигиены лучше выбирать более закрытые модели из дышащих тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

Особое внимание уделите выбору спортивного топа. Отдавайте предпочтение моделям с широкими бретелями, скрещенными или соединенными на спине – они не будут спадать с плеч в самый неподходящий момент.

Выбор тренажерного зала

Предпочитаете домашние тренировки? Прекрасно. Есть масса тренировочных методик и программ, с которыми можно привести себя в форму даже без оборудования. Если же вы намерены пойти в тренажерный зал, выбирайте его по следующим критериям:

  • расположение вблизи вашего дома или места работы;
  • финансовая доступность;
  • наличие необходимого оборудования;
  • чистота.

На первых порах заниматься в зале лучше с тренером. Выбирайте его, ориентируясь не на личную симпатию, а на профессионализм. Посмотрите документы, подтверждающие его квалификацию, поинтересуйтесь отзывами клиентов. Разумеется, сам тренер должен находиться в отличной форме.

С чего начать тренировки девушке?

Первые тренировки, как дома, так и в зале, должны быть щадящими. Вам необходимо подготовить суставы, связки и сердце к нагрузкам, укрепить позвоночник, привести в тонус мышцы, наладить координацию и работу вестибулярного аппарата, научиться чувствовать свое тело и концентрироваться на упражнениях.

На это уйдет от нескольких недель до полугода. Торопиться вам некуда – улучшать свое здоровье и внешний вид можно всю жизнь. От лишнего веса, если таковой имеется, вы избавитесь и на щадящих нагрузках, если приведете в порядок свой рацион питания. Высчитайте с помощью формулы или калькулятора свою суточную калорийность для поддержания веса и отнимите от нее 15%. Полученная цифра – калораж, которого вам следует придерживаться, чтобы худеть. Ограничьте потребление сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов. Делайте упор на натуральные продукты – крупы, овощи, фрукты, молочные продукты без добавок, рыбу, растительные масла, мясо и яйца, орехи.

Первые 4-6 недель для тренировок достаточно легкого кардио и упражнений с собственным весом. Позже можно будет использовать отягощения, но вес их не должен превышать 25% от массы вашего тела. Работайте над аэробной выносливостью, чувством равновесия, подвижностью суставов и гибкостью связок.Высокоинтенсивные кардио-нагрузки нежелательны – держите пульс во время кардио на уровне 60-80% от максимума.

Высчитать максимальный пульс несложно: отнимите от 220 свой возраст. На современных кардио-тренажерах есть специальные датчики, отслеживающие частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь дома, просто время от времени проверяйте пульс на запястье или на шее – считайте количество ударов за 10 секунд и умножайте на 6. Для более надежного контроля приобретите пульсометр.

Программа тренировок для начинающих девушек

Легкую зарядку продолжительностью 10-20 минут можно выполнять каждый день. Для более интенсивных занятий, длящихся 45-60 минут, выделите три дня в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед каждой тренировкой хорошенько разминайтесь – делайте суставную гимнастику или кардио средней интенсивности. Для заминки после тренировки делайте растяжку (но не переусердствуйте) и легкое кардио (быстрая ходьба, кручение обруча, велосипед).

День I

  • Выпады в движении (без отягощения или с гантелями), 4х20 (по 10 шагов на каждую ногу)
  • Махи ногами назад, стоя на четвереньках (с утяжелителями или без), 4х15
  • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания с резинкой), 5х10
  • Разведение рук в стороны в наклоне (с гантелями или эспандером), 4х12-15
  • Сведение рук лежа с гантелями (или стоя с эспандером), 4х12-15
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II

  • Румынская становая тяга (с гантелями или эспандером), 5х10-12
  • Ягодичный мостик (без отягощения или с блином), 4х12-15
  • Подъем рук стоя через стороны (с гантелями или эспандером), 4х12-15
  • Тяга гантели к поясу в наклоне (можно заменить эспандером), 4х10-12
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью или эспандером, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х15-20

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног (без отягощения или с гантелью), 5х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Отжимания от пола, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания), 4х10
  • Сгибания рук с гантелями (или эспандером), 3х15
  • Планка, 3 подхода по 1 минуте

Распространенные ошибки среди девушек-новичков

Бег без подготовки

Для неподготовленного организма бег, даже на дорожке – серьезное испытание. Приступать к пробежкам нужно постепенно, чтобы сердце, дыхательная система и связки привыкали к нагрузке. Кроме того, имеет значение техника бега.

Если же у вас есть лишний вес, пробежки – не лучшая идея, так как создают ударную нагрузку на суставы. Лучше предпочесть велосипед, эллиптический тренажер или быструю ходьбу. Отличный вариант – ходьба в гору.

Тяжелые веса

Многие девушки приходят в зал с конкретной целью что-нибудь накачать (например ягодицы) и сразу же берутся за тяжелые штанги (как правило, в приседаниях). Такой подход в лучшем случае приводит к переутомлению, а в худшем – к серьезной травме. Не торопитесь с увеличением рабочих весов – красивая попа от вас никуда не денется, а вот здоровье – может. К тому же, если ваши мышцы ранее не знали силовых нагрузок, то для роста им хватит и небольшого отягощения.

Style Итог

Чтобы не попасть в категорию людей, разочаровавшихся в фитнесе с первого раза и уверяющих в его вредности, будьте осторожны. И домашние тренировки, и занятия в зале должны приносить удовольствие и пользу – никуда не торопитесь, критически оценивайте свои возможности и не стесняйтесь советоваться с более опытными товарищами.

06:47, 29 Мая 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика