Растяжка после тренировки для девушек

Польза растяжки для женщин

Регулярные силовые тренировки не только делают мышцы сильнее и больше – они их еще и укорачивают. Наверняка вам доводилось наблюдать, как порой неуклюже двигаются люди с объемной мускулатурой. Именно этим и вызван расхожий стереотип о неповоротливости «качков» – пренебрежение растяжкой при силовом делает тело скованным и зажатым.

Профессиональные атлеты, заботящиеся не только о мускулатуре, но и о пластике, занимаются стретчингом регулярно, но говорят об этом редко. А вот рядовые граждане, пытающиеся подражать кумирам, но наблюдающие лишь «верхушку айсберга», сталкиваются порой с сюрпризами.

Укорочение мышц – проблема не только эстетическая. Из-за нее ваши суставы становятся менее подвижными, вы не можете выполнять упражнения в полную амплитуду, что негативно сказывается на спортивных показателях. Более того – в таком состоянии мышцы сильнее подвержены растяжениям и даже разрывам.

Растяжка предотвращает укорочение мышц, делает их более эластичными, а суставы – подвижными. Это, в свою очередь, убережет вас от травм и позволит тренироваться эффективнее.

Растяжка для девушек: базовые принципы

Занимайтесь в удобной, эластичной одежде. Обувь лучше всего снять, так как в некоторых упражнениях она помешает правильно расположить ноги. Используйте мягкий коврик. Не делайте растяжку перед тренировкой или между подходами.

Приступайте к растяжке только тогда, когда ваши мышцы достаточно разогреты. Даже если вы делаете ее не после силовой тренировки, а в отдельное время, обязательно разомнитесь. Сделайте несколько простых, но интенсивных упражнений, затрагивающих основные мышечные группы – приседаний, выпадов, прыжков, отжиманий, махов руками и ногами.

Несмотря на то, что стретчинг – занятие не самое динамичное, приступать к нему стоит не раньше, чем через час после еды. Кроме того, в некоторые дни менструального цикла (как правило, в самом начале месячных и во время овуляции) у многих женщин повышается чувствительность к боли, поэтому в такие дни растяжкой лучше не заниматься.

Любое упражнение на растяжку – не динамичное движение, а скорее позиция, в которой вам нужно задержаться, прикладывая к этому определенное усилие. Задерживаться нужно на 30-40 секунд. При этом придется потерпеть некоторую боль, но она должна быть адекватной. Не нужно тянуться «во что бы то ни стало», со слезами на глазах и искаженным болью лицом. Превозмогая слишком сильные неприятные ощущения, вы рискуете травмироваться, ведь боль для того и дана, чтобы идентифицировать опасность.

Не торопитесь – никто не обещал, что вы с первого раза будете проделывать гимнастические трюки. Чтобы растянуть мышцы, требуется время – заметные результаты вы увидите не раньше, чем через 4-5 недель. Каждую мышечную группу рекомендуется растягивать не менее 2-х, но и не более 3-х раз в неделю, чтобы мускулы регулярно работали, но и успевали восстанавливаться.

Упражнения на растяжку для женщин

Шея

• Полностью расслабив шею, аккуратно возьмитесь правой рукой за голову и постарайтесь максимально приблизить ее к правому плечу. Повторите то же самое для другой стороны.
• Запрокиньте голову назад, стараясь при этом держать челюсти сжатыми.
• Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди.

Плечи

• Сцепив руки в замок за спиной, постарайтесь отвести их как можно дальше назад. В таком положении растягиваются передние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.
• Правую руку отведите влево – так, словно пытаетесь семи себя обнять за талию. Левой рукой аккуратно возьмитесь за локоть правой и еще сильнее оттяните ее влево. Повторите для другой стороны.
• Проделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но руку держите на уровне рта.

Трицепс

• Правую руку заведите за голову. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и осторожно потяните ее влево. Повторите для другой руки.

Грудные мышцы

• Встаньте рядом с вертикальной опорой (например, дверным косяком) и крепко возьмитесь за нее рукой. Корпус разверните таким образом, чтобы рука относительно туловища была отведена назад. Почувствуйте натяжение в грудной мышце. Повторите то же самое для другой стороны.

Широчайшие мышцы спины

• Лягте на правый бок. Правую ногу немного выставьте вперед и согните в колене, левую – чуть отставьте назад. Руки сцепите над головой и тянитесь вперед, словно пытаетесь достать до какого-то предмета. Повторите то же на другую сторону.

Косые мышцы живота

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку поставьте на бедро, правую – поднимите над головой. Наклоняйте корпус влево так низко, как сможете. Повторите то же самое для правой стороны.

Прямая мышца живота

• Лучшее упражнение для растяжки пресса – классический мостик. Если вы не умеете делать его с позиции стоя, начинайте лежа. Согнув ноги в коленях и развернув руки ладонями к полу на уровне головы, прочно упритесь в пол и поднимитесь, выгибаясь в спине. Не отрывайте пятки от пола. В этой позе так же растягиваются бицепсы и грудные мышцы.

Длинные мышцы спины

• Лягте на спину и поднимите таз так, как это делается в классической «березке». Затем плавно и осторожно опустите ноги за голову. Если с первого раза не получается дотянуться носочками до пола – не торопите события. Ноги старайтесь держать максимально прямыми, таз придерживайте руками, если есть необходимость. В исходное положение также возвращайтесь медленно и аккуратно, придерживая таз и не позволяя ему «обрушиться» на пол.

Ягодичные мышцы

• Лягте на спину. Левую ногу поднимите и согните в колено. Правую ногу также поднимите и согните, но таким образом, чтобы голень «смотрела» влево. Ступню правой ноги заведите за колено левой и расслабьте правую ногу. Затем возьмитесь руками за левое бедро и медленно, осторожно подтягивайте его к корпусу – вы должны почувствовать, как растягивается ягодичная мышца с правой стороны. Проделайте то же самое, сменив ноги.
• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Подтяните колено левой ноги к левому плечу, голень при этом развернув в право и стараясь также максимально приблизить ее к правому плечу. Повторите для другой ноги.

Передняя поверхность бедра

• Встаньте прямо. Левую ногу отведите назад, согнув в колене. Крепко возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно тяните ногу вверх. Повторите то же самое для другой ноги. Для удобства свободной рукой можно придерживаться.

Задняя поверхность бедра

• Сядьте, вытяните ноги перед собой, сведя их вместе. Наклоняйтесь, стараясь коснуться грудью бедер.

Внутренняя поверхность бедра

• Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, прижмите стопы друг к другу и притяните как можно ближе к области паха. Колени при этом старайтесь держать как можно ближе к полу.

Икры

• Наклонитесь и упритесь руками в пол так, чтобы ваше тело сбоку напоминало перевернутую букву V. Прижимайте пятки к полу, чувствуя, как растягиваются икроножные мышцы.

Style Итог

Хорошая растяжка – это красивая, грациозная походка, здоровые суставы, сильные мышцы. Поэтому не ленитесь уделять стретчингу 10-15 минут после тренировки – результат того стоит.