Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Боитесь качать ноги, переживая, что они станут слишком массивными? Напрасно волнуетесь! Женский набор гормонов несовместим с чрезмерными мышечными объемами. Зато сильные мышцы ног помогут вам эффективнее выполнять упражнения для накачки ягодиц, сделают ваше тело выносливее.
С помощью силовых упражнений вы даже визуально скорректируете недостатки своих ног, и сможете смело носить мини и облегающие брюки. Приятный бонус – здоровые колени, прочные связки и уверенная походка.
Произнося короткое слово «ноги», спортсмены подразумевают мышечный массив, состоящий из нескольких групп. Каждая мышечная группа выполняет определенные функции и требует отдельной проработки. Рассмотрим подробнее «составные части» наших ножек.
Квадрицепсы расположены на передней поверхности бедра и состоят из четырех головок. Они отвечают за разгибание ноги в коленном суставе и участвуют в ходьбе, прыжках, приседаниях. Эти мышцы пугают девушек своей массивностью, но для опасений нет никаких оснований.
Накачка мышц – длительный и трудоемкий процесс, требующий тяжелой работы и специфического питания, а иногда – фармакологической поддержки. Нарастить устрашающе квадрицепсы с женским набором гормонов вряд ли удастся, а вот придать им очерченную форму – пожалуйста. Даже если вы генетически предрасположены к мышечному росту, мускулы все равно не вырастут мгновенно. Вы непременно успеете поймать момент, когда ноги дойдут до требуемой кондиции, и остановиться.
Делайте упор на базовые упражнения – приседания со штангой, в тренажере Смита или Гакк-машине; жим ногами, выпады. Популярное изолирующее упражнение – разгибания ног сидя – подходит для разминки или «добивки» мышц.
Помимо силовых упражнений, выполняйте взрывные движения, задействующие белые мышечные волокна, которые отвечают за объем мускулов. Спринтерский бег на короткие дистанции, запрыгивания на ящик и выпрыгивания из седа – включите это в тренировочную программу, чтобы сделать четырехглавые мышцы бедер сильными, выносливыми и рельефными.
Не забывайте о здоровье коленей. Силовую тренировку ног и пробежку (или прыжки) проводите в отдаленные друг от друга дни, чтобы суставы успевали отдохнуть. Следите за техникой упражнений.
Бицепс бедра – антагонист квадрицепса. Он выполняет противоположные функции, сгибая ногу в колене, и состоит из двух головок. Объемный и очерченный бицепс бедра выглядит сексуально, подчеркивая форму ягодиц.
В повседневной жизни двуглавые мышцы работают куда менее активно, чем квадрицепсы, а при сидячем образе жизни практически бездействуют. Для гармоничного развития ног уделяйте бицепсам бедер не меньше внимания, чем четырехглавым мышцам – так вы избежите непропорциональной нагрузки на суставы и связки.
Главное базовое упражнение для прокачки двуглавой мышцы бедра – становая тяга на прямых ногах, она же румынская тяга. Выполняйте ее со штангой или гантелями, с резинкой, в Смите, в кроссовере и даже на одной ноге. Все варианты подходят, главное – соблюдать технику.
Среди изолирующих упражнений популярностью пользуются различные варианты сгибаний ног в специальных тренажерах – сидя, лежа, стоя. Если соответствующего станка в зале нет, выполняйте упражнение в кроссовере или с гантелью.
И дома, и в зале можно выполнять скандинавские сгибания – упражнение с собственным весом. Для этого встаньте на колени, надежно зафиксируйте голени и опускайте корпус вперед, пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Мощным усилием вернитесь в исходное положение.
Вспомогательное упражнение – гиперэкстензия. Как и румынская тяга, она прорабатывает, помимо двуглавых мышц, еще и ягодичные, укрепляя при этом разгибатели позвоночника. Если вы новичок, выполняйте гиперэкстензию без отягощения. Когда сможете без труда выполнить 20 повторений в подходе, усложните задачу, взяв гантель или диск блин.
Внутренняя поверхность бедер волнует многих женщин. За ее вид, помимо подкожного жира, отвечают расположенные в этой зоне приводящие мышцы. Их главная задача – приводить бедро внутрь. Если форма ваших ног далека от идеала и напоминает хрестоматийное колесо, вы скорректируете ее, накачав приводящие мышцы.
Базовые упражнения для их проработки – становая тяга в стиле сумо и приседания с широкой постановкой ног. Последние выполняются со штангой, с гантелями или в Смите, или даже заменить на жим ногами. Вспомогательные упражнения – сведение ног в тренажере и подъем нижней ноги лежа на боку.
Крепкие и сильные приводящие мышцы пригодятся и в спорте, и в быту. Регулярно тренируя их и не забывая о растяжке, вы предотвратите развитие плоскостопия и проблем с коленями.
Икроножные мышцы состоят из двух головок, но работают в связке с камбаловидной мышцей – вместе их «союз» называют трехглавой мышцей голени. Они участвуют во всех движениях стопы – ходьбе, беге, прыжках, подъеме на носки. Сильные икры добавят вам скорости и выносливости, позаботятся о голеностопном суставе и придадут голени соблазнительную форму «бутылочки».
Накачать их несложно – поднимайтесь на носки. Со штангой, с гантелями, в Смите, в специальном тренажере; стоя, сидя, на одной ноге – все варианты подойдут. Можно даже толкать носочком платформу для жима ногами.
Поскольку икроножные мышцы ежедневно носят на себе все тело, они очень сильны. Для их проработки нужны тяжелые веса, но не переборщите. Вес отягощения должен позволять вам выполнять упражнение без рывков и в полную амплитуду. Подробнее про икры можно прочитать в статье: «Как накачать икры девушке?»
Приседания и наклоны вперед на одной ноге, скандинавские сгибания и гиперэкстензия, выпрыгивания из седа или прыжки на возвышение – все это выполняется без отягощения и полноценно прорабатывает мышцы. Если же у вас дома есть гантели, гири и другой инвентарь, то дело только за упорством и трудолюбием.
Внушительную мышечную массу нарастить удастся лишь с использованием больших весов – без штанги тут не обойтись. Но на начальных этапах укрепить мышцы ног, придать им форму и рельеф можно дома.
Все зависит от конкретного случая. Одним противопоказан лишь острый угол в коленном суставе, другим – любые нагрузки на ноги. Прежде чем идти в зал или приступать к домашним занятиям, проконсультируйтесь с врачом.
Чтобы полноценно и гармонично развить ноги, не зацикливайтесь на одной мышечной группе. Занимайтесь растяжкой, чтобы мышцы были сильными и эластичными. И не забывайте о правильном питании – это важно и для роста мышц, и для прорисовки рельефа.
