Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке

Культ болезненно худых ног с торчащими коленками сошел на нет – сегодня в фаворе стройные, но при этом сильные и рельефные женские ножки. Эстетически привлекательные, сексуальные, они сообщают окружающим о здоровье своей обладательницы. StyleFitness поведает, как накачать ноги девушке, чтобы с гордостью щеголять в коротких юбках и шортах.

Боитесь качать ноги, переживая, что они станут слишком массивными? Напрасно волнуетесь! Женский набор гормонов несовместим с чрезмерными мышечными объемами. Зато сильные мышцы ног помогут вам эффективнее выполнять упражнения для накачки ягодиц, сделают ваше тело выносливее.

С помощью силовых упражнений вы даже визуально скорректируете недостатки своих ног, и сможете смело носить мини и облегающие брюки. Приятный бонус – здоровые колени, прочные связки и уверенная походка.

Мышцы ног: анатомия, функции, упражнения

Произнося короткое слово «ноги», спортсмены подразумевают мышечный массив, состоящий из нескольких групп. Каждая мышечная группа выполняет определенные функции и требует отдельной проработки. Рассмотрим подробнее «составные части» наших ножек.

Четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы

Квадрицепсы расположены на передней поверхности бедра и состоят из четырех головок. Они отвечают за разгибание ноги в коленном суставе и участвуют в ходьбе, прыжках, приседаниях. Эти мышцы пугают девушек своей массивностью, но для опасений нет никаких оснований.

Накачка мышц – длительный и трудоемкий процесс, требующий тяжелой работы и специфического питания, а иногда – фармакологической поддержки. Нарастить устрашающе квадрицепсы с женским набором гормонов вряд ли удастся, а вот придать им очерченную форму – пожалуйста. Даже если вы генетически предрасположены к мышечному росту, мускулы все равно не вырастут мгновенно. Вы непременно успеете поймать момент, когда ноги дойдут до требуемой кондиции, и остановиться.

Как накачать квадрицепсы девушке?

Делайте упор на базовые упражнения – приседания со штангой, в тренажере Смита или Гакк-машине; жим ногами, выпады. Популярное изолирующее упражнение – разгибания ног сидя – подходит для разминки или «добивки» мышц.

Помимо силовых упражнений, выполняйте взрывные движения, задействующие белые мышечные волокна, которые отвечают за объем мускулов. Спринтерский бег на короткие дистанции, запрыгивания на ящик и выпрыгивания из седа – включите это в тренировочную программу, чтобы сделать четырехглавые мышцы бедер сильными, выносливыми и рельефными.

Не забывайте о здоровье коленей. Силовую тренировку ног и пробежку (или прыжки) проводите в отдаленные друг от друга дни, чтобы суставы успевали отдохнуть. Следите за техникой упражнений.

Бицепсы бедер – двуглавые мышцы

Бицепс бедра – антагонист квадрицепса. Он выполняет противоположные функции, сгибая ногу в колене, и состоит из двух головок. Объемный и очерченный бицепс бедра выглядит сексуально, подчеркивая форму ягодиц.

В повседневной жизни двуглавые мышцы работают куда менее активно, чем квадрицепсы, а при сидячем образе жизни практически бездействуют. Для гармоничного развития ног уделяйте бицепсам бедер не меньше внимания, чем четырехглавым мышцам – так вы избежите непропорциональной нагрузки на суставы и связки.

Как накачать бицепс бедра?

Главное базовое упражнение для прокачки двуглавой мышцы бедра – становая тяга на прямых ногах, она же румынская тяга. Выполняйте ее со штангой или гантелями, с резинкой, в Смите, в кроссовере и даже на одной ноге. Все варианты подходят, главное – соблюдать технику.

Среди изолирующих упражнений популярностью пользуются различные варианты сгибаний ног в специальных тренажерах – сидя, лежа, стоя. Если соответствующего станка в зале нет, выполняйте упражнение в кроссовере или с гантелью.

И дома, и в зале можно выполнять скандинавские сгибания – упражнение с собственным весом. Для этого встаньте на колени, надежно зафиксируйте голени и опускайте корпус вперед, пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Мощным усилием вернитесь в исходное положение.

Вспомогательное упражнение – гиперэкстензия. Как и румынская тяга, она прорабатывает, помимо двуглавых мышц, еще и ягодичные, укрепляя при этом разгибатели позвоночника. Если вы новичок, выполняйте гиперэкстензию без отягощения. Когда сможете без труда выполнить 20 повторений в подходе, усложните задачу, взяв гантель или диск блин.

Приводящие мышцы бедер

Внутренняя поверхность бедер волнует многих женщин. За ее вид, помимо подкожного жира, отвечают расположенные в этой зоне приводящие мышцы. Их главная задача – приводить бедро внутрь. Если форма ваших ног далека от идеала и напоминает хрестоматийное колесо, вы скорректируете ее, накачав приводящие мышцы.

Как накачать приводящие мышцы бедер?

Базовые упражнения для их проработки – становая тяга в стиле сумо и приседания с широкой постановкой ног. Последние выполняются со штангой, с гантелями или в Смите, или даже заменить на жим ногами. Вспомогательные упражнения – сведение ног в тренажере и подъем нижней ноги лежа на боку.

Крепкие и сильные приводящие мышцы пригодятся и в спорте, и в быту. Регулярно тренируя их и не забывая о растяжке, вы предотвратите развитие плоскостопия и проблем с коленями.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы состоят из двух головок, но работают в связке с камбаловидной мышцей – вместе их «союз» называют трехглавой мышцей голени. Они участвуют во всех движениях стопы – ходьбе, беге, прыжках, подъеме на носки. Сильные икры добавят вам скорости и выносливости, позаботятся о голеностопном суставе и придадут голени соблазнительную форму «бутылочки».

Как накачать икры девушке?

Накачать их несложно – поднимайтесь на носки. Со штангой, с гантелями, в Смите, в специальном тренажере; стоя, сидя, на одной ноге – все варианты подойдут. Можно даже толкать носочком платформу для жима ногами.

Поскольку икроножные мышцы ежедневно носят на себе все тело, они очень сильны. Для их проработки нужны тяжелые веса, но не переборщите. Вес отягощения должен позволять вам выполнять упражнение без рывков и в полную амплитуду. Подробнее про икры можно прочитать в статье: «Как накачать икры девушке?»

Программа тренировки ног для девушек

  • Приседания со штангой на плечах, 4х8-10
  • Жим ногами с широкой постановкой стоп, 4х8-10
  • «Шагающие» выпады, 3х20
  • Суперсет: разгибание ног в тренажере + сведение ног, 4х12-15
  • Суперсет: сгибагие ног + подъем на носки в Смите, 4х12-15

Популярные вопросы

Как накачать ноги в домашних условиях?

Приседания и наклоны вперед на одной ноге, скандинавские сгибания и гиперэкстензия, выпрыгивания из седа или прыжки на возвышение – все это выполняется без отягощения и полноценно прорабатывает мышцы. Если же у вас дома есть гантели, гири и другой инвентарь, то дело только за упорством и трудолюбием.

Внушительную мышечную массу нарастить удастся лишь с использованием больших весов – без штанги тут не обойтись. Но на начальных этапах укрепить мышцы ног, придать им форму и рельеф можно дома.

Можно ли качать ноги, имея проблемы с коленями?

Все зависит от конкретного случая. Одним противопоказан лишь острый угол в коленном суставе, другим – любые нагрузки на ноги. Прежде чем идти в зал или приступать к домашним занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Style Итог

Чтобы полноценно и гармонично развить ноги, не зацикливайтесь на одной мышечной группе. Занимайтесь растяжкой, чтобы мышцы были сильными и эластичными. И не забывайте о правильном питании – это важно и для роста мышц, и для прорисовки рельефа.

20:57, 15 Июня 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика