Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
В приседаниях ягодичные мышцы работают в полную амплитуду и получают наибольшую нагрузку. Движение это довольно сложное, поэтому, чтобы получить результат, изучите все тонкости.
Перед каждой тренировкой разминайтесь. После тренировки делайте растяжку.
Правильно подобранный тип приседаний помогает тренироваться с учетом индивидуальных факторов:
Так называют приседания с собственным весом. Чтобы освоить биомеханику движения, начните с них.
Исходное положение:
Опускайтесь в присед, отводя таз назад и не сгибая при этом позвоночник, для равновесия вытяните руки перед собой. В нижней точке таз находится ниже уровня коленей, а сами колени не выступают за линию носков.
Приседать нужно глубоко, чтобы задействовать ягодицы в полной мере. Выберите ту ширину постановки ног, при которой таз опустится как можно ниже – именно он должен стать центром тяжести. В противном случае всю работу выполнит квадрицепс (мышца, расположенная на передней поверхности бедра), который реагирует на нагрузку и растет гораздо быстрее, чем «пятая точка».
Для увеличения самих ягодиц это упражнение не слишком эффективно. Объем мышц создается за счет роста белых мышечных волокон, которые требуют работы с отягощениями. Воздушные приседания просто научат вас чувствовать работу мышц, улучшат выносливость, подготовят суставы и связки к более тяжелой работе, но существенного прироста мышц не вызовут.
Это самый сложный вид, но именно он благодаря работе с большим весом лучше всего способствует мышечному росту. Не приступайте к нему, если у вас нет должного уровня подготовки или имеются проблемы с опорно-двигательной системой.
Выполняя упражнение, следите за дыханием и равновесием, не торопитесь и контролируйте каждое движение. Не переходите к большим весам до тех пор, пока не научитесь чувствовать ягодицы в каждом повторении.
Этот тип приседаний создает меньшую осевую нагрузку на позвоночник, чем работа со штангой, поэтому хорош для тех, кто еще не освоил технику или имеет проблемы со здоровьем. В этом упражнении можно приседать с широкой постановкой ног, не боясь потерять равновесие.
Удобно возьмите гантель двумя руками, поставьте ноги на комфортной для вас ширине, слегка разверните носки в стороны, выпрямите спину. Опускаясь в присед, следите за тем, чтобы колени шли строго по одному направлению с носками.
Машина Смита позволяет экспериментировать с постановкой ног, нагружая ягодичные мышцы под разными углами. Однако нагрузку с позвоночника и суставов она не снимает, поэтому не рассматривайте ее как альтернативу штанге, если имеете проблемы со здоровьем.
Немного снизить нагрузку на колени и голеностоп можно, выставив ноги на шаг вперед. Так вы сможете присесть максимально глубоко.
Такой тип приседаний прост и безопасен, поэтому подходит для начинающих. Он прорабатывает ягодицы в максимальной амплитуде с пиковым сокращением в конечной точке, не создавая существенной нагрузки на колени и позвоночник.
Выставьте на тренажере комфортный для вас вес – здесь он не только служит отягощением, но и удерживает вас самих. Крепко возьмитесь за рукоять и отойдите от тренажера на два-три шага. Отклонитесь назад, позвольте тросу удерживать вас в стабильном положении. Приседая, отводите таз как можно дальше назад, сохраняя корпус прямым.
В приседаниях участвует сразу несколько мышечных групп. Чтобы большую часть работы выполняли именно ягодичные мышцы, нужно постоянно концентрироваться на ощущениях в них.
Доминировать в движении должен таз – с его отведения назад и начинается приседание. Садитесь глубоко – ягодицы опускаются ниже уровня коленей. Чтобы как можно сильнее растянуть мышцы в нижней точке, ставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки и колени разводите в стороны.
Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице, пятки не отрывайте от пола. Наклон корпуса при опускании должен быть естественным – не заваливайте его вперед специально, это создает ненужную нагрузку на позвоночник.
Из него исходят вторичные технические ошибки – «недоприсед», «гуляющие» колени, чрезмерный наклон корпуса, согбенная спина. Не работайте с весом, который не позволяет вам идеально соблюдать технику. Тщательно разминайте суставы перед приседаниями, а на самых тяжелых подходах попросите тренера или партнера вас подстраховать.
Широко разводя носки, вы предельно растягиваете ягодичные мышцы в нижней фазе. Но когда вы пытаетесь выставить стопы в одну линию, подобно балеринам, колени не могут придерживаться того же вектора. Итог – неполная амплитуда движения, низкая эффективность и риск повредить голеностопные суставы. Поэтому угол отклонения носка не должен превышать 60º.
Когда вы выставляете ноги вперед, это помогает увеличить амплитуду движения. Но слишком сильно выводя ноги, вы создаете неестественную нагрузку на позвоночник и тазобедренные суставы. Ставьте ноги так, чтобы ни в одной из фаз движения угол между бедром и голенью не превышал 90º.
Сложности в выполнении приседаний породили множество вопросов, касающихся техники и других аспектов. Попробуем ответить на самые популярные из них.
Основных причин две. Первая – ягодицы слишком слабые, и четырехглавая мышца бедра берет на себя всю нагрузку. В таком случае поработайте над силой ягодиц – делайте выпады, тяги, ягодичный мост с отягощением.
Вторая причина – неправильная техника. Если вы, вместо того, чтобы плавно отводить назад таз и за счет этого опускаться, попросту падаете вниз, в движении доминируют колени, и почти всю нагрузку получают квадрицепсы. Работайте над техникой.
В приседаниях со штангой большую нагрузку получают мышцы живота – они помогают удерживать корпус в вертикальном положении и контролируют внутрибрюшное давление. Если вы приседаете с большим весом, это действительно может привести к росту мышц пресса и расширению талии.
При правильной технике колени сами не выйдут за линию носка. Исключение – высокие длинноногие девушки с небольшим размером стопы.
При глубоких приседаниях естественный наклон корпуса – норма. Но если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, даже когда работаете без отягощения, то возможно, у вас зажаты камбаловидные мышцы, из-за чего снижается гибкость голеностопа и эластичность связок. Поможет растяжка и хороший массажист.
Мы составили несколько вариантов тренировки ног и ягодиц, включающей в себя разные типы приседаний. Используйте их в один из тренировочных дней, в остальное время не забывая о других мышечных группах.
Сколько бы вы ни приседали, как бы интенсивно не изводили свои ягодицы, без правильного питания вы не добьетесь желанных форм. В вашем меню должно быть достаточно белка – строительного материала для мышц. С калорийностью рациона все просто:
Главное в приседаниях –техника. Рост ягодичных мышц и ваша безопасность зависят именно от нее. Не забывайте о разнообразии – экспериментируйте с видами приседаний, меняйте набор упражнений, чтобы постоянно преподносить своим мышцам что-то новое.
