Упражнения с гантелями для женщин

При возможности варьировать рабочий вес с помощью гантелей вы полноценно проработаете все группы мышц даже в домашних условиях. Покупать громоздкий набор для этого необязательно – пара разборных с комплектом «блинчиков» гораздо компактнее и практичнее.

Преимущества упражнений с гантелями

• Чем же так хороши гантели? С ними проще варьировать рабочий вес, чем со штангой. Для опытного атлета все, что весит меньше десяти килограммов – не отягощение, а вот для новичка важны каждые полкило. Поэтому упражнения с гантелями лучше всего подходят для девушек, особенно для начинающих.
• Движения с гантелями более естественны, поэтому при правильной технике менее травмоопасны, чем работа со штангой или в тренажерах. Они обеспечивают большую амплитуду, а вместе с ней и полноценную проработку мускулов, подвижность суставов и гибкость связок.
• Еще одно достоинство упражнений с гантелями – включение в работу мелких мышц-стабилизаторов, удерживающих руку в фиксированном положении. Их сила пригодится вам и в спорте, и в обычной жизни – стабилизаторы поддерживают суставы и защищают от травм.

Упражнения с гантелями для всех мышечных групп

Ноги и ягодицы

Мышцы ног и ягодиц не всегда требуют приседаний с многопудовой штангой. Выполняйте базовые упражнения с тяжелыми гантелями – они тоже принесут результат. Гантели компенсируют даже отсутствие блочных тренажеров. Включите в свои тренировки следующие упражнения, и через 3-4 месяца ваши ножки преобразятся:

• Приседания. Ноги чуть шире плеч, носки врозь, спина прямая, руки крепко держат гантель. Опускайтесь, отводя таз назад и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Выпады. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад так, чтобы угол в колене передней ноги был прямым, а колено задней ноги было на 2-3 см выше пола. Мощно оттолкнувшись пяткой впередистоящей ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой.
• Румынская тяга. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине таза, спину выпрямите. Отводите таз назад, стараясь как можно меньше сгибать колени. Корпус при этом наклоняется вперед, но спина остается прямой.
• Сгибания ног с гантелью лежа на животе – альтернатива упражнению в тренажере. Лягте на скамью или софу так, чтобы ее край приходился на середину колена. Зажмите гантель между стоп и плавно сгибайте ноги. В нижней точке не распрямляйте их до конца, чтобы не травмировать связки.
• Отведение ноги назад с гантелью – изолирующее упражнение для ягодиц. Встаньте на четвереньки, зажмите гантель между голенью и бедром и поднимайте ногу вверх, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы.

Грудь и спина

Универсальное упражнение для грудных мышц – отжимания, которые выполняются без оборудования. Но упражнения с гантелями подкрепят эффект, а для новичков, не умеющих отжиматься, они незаменимы. Это же касается подтягиваний – популярного упражнения для спины, с которым девушки редко справляются.

• Жим гантелей лежа. Лягте на узкую горизонтальную скамью (подойдут две табуретки, поставленные рядом). Исходное положение: ноги упираются в пол, спина чуть прогнута в пояснице, руки с гантелями зафиксированы на уровне середины груди, локти «смотрят» вниз. Поднимайте руки, в верхней точке не распрямляя их до конца. В нижней фазе чувствуйте, как растягиваются грудные мышцы.
• Сведение гантелей лежа. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Разводите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения и мощным движением сводите их вместе.
• Пулловер – упражнение, прорабатывающее и грудные мышцы, и спину. Лягте поперек скамьи так, чтобы ее край располагался на уровне середины лопаток. На вдохе опускайте прямые руки с гантелью за голову, на выдохе – поднимайте до вертикали.
• Тяга гантели в наклоне. Обопритесь рукой и коленом на опору (скамью или диван). Другой рукой возьмите гантель и подтягивайте ее к поясу, концентрируясь на движении локтя. Сохраняйте спину прямой.

Руки и плечи

Мелкие мышечные группы плечевого пояса проще всего прокачать с помощью гантелей. Большие веса здесь не нужны, а вот за техникой необходимо следить: женские суставы подвижнее мужских и легко травмируются, особенно плечевые.

• Жим гантелей сидя или стоя. Опускайте руки с гантелями до уровня плеч, а поднимая, не распрямляйте локти до конца. Спину держите прямой.
• Разведение гантелей стоя. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Разводите руки через стороны до уровня параллели с полом, делая паузу в верхней точке. Поддерживайте легкий естественный сгиб в локте.
• Разведение гантелей в наклоне. Наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Поднимайте руки с гантелями через стороны, двигаясь плавно и без рывков.
• Подъем гантелей перед собой. Выполняйте его синхронно обеими руками или поочередно – это вопрос удобства. Поднимайте руки до уровня параллели с полом, спину держите прямой.
• Сгибание рук с гантелями. Как и предыдущее упражнение, его можно выполнять двумя руками одновременно или по одной. Двигайтесь медленно, не дергаясь и не делая рывков.
• Разгибание рук из-за головы. Это движение, снова-таки, может быть как «двуручным», так и раздельным. Поднимите руки с зажатой гантелью и опускайте ее за голову, чувствуя растяжение трицепса. Локти на протяжении всего движения должны быть неподвижны.

Составляя комплекс упражнений с гантелями для женщин, важно не забыть ни одной группы мышц. Тренируясь 3-4 раза в неделю, вы можете отводить отдельный день для каждой группы мышц или прорабатывать все тело за одно занятие. Наблюдайте за своим телом и ощущениями – со временем вы поймете, какая методика вам подходит.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Программа тренировок составлена для девушек новичков и рассчитана на 3 занятия в неделю. Перед тренировкой обязательно разминайтесь – делайте суставную гимнастику или низкоинтенсивное кардио. После тренировки делайте растяжку.

День I

• Приседания с гантелью, 4х12-15
• Отведение ноги назад с гантелью, 3х15-20
• Жим гантелей лежа, 4х10-12
• Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя и в наклоне, 3х15-20

День II

• Румынская тяга, 4х10-12
• Сгибание ног лежа, 4х12-15
• Сведение гантелей лежа, 4х15-20
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Подъем гантелей перед собой, 4х15-20

День III

• Выпады с гантелями, 4х10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик, 4х15-20
• Пулловер, 4х10-12
• Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы, 3х15-20

Распространенные вопросы

Можно ли качать пресс с гантелями?

Можно, но в этом нет необходимости. Жир от этого не будет «сгорать» быстрее, а укрепить мышцы живота можно и без отягощения. Более того – упражнения с весом могут увеличить абдоминальные мышцы, от чего талия потеряет изящество.

Как подобрать вес гантелей для упражнения?

Опытным путем. Начните с минимального веса и постепенно дойдите до того, который позволит выполнять не более 10-12 повторений в подходе. Это и будет ваш рабочий вес. Когда почувствуете, что можете сделать с ним более 15 повторений, возьмите гантели побольше или привинтите к ним по паре блинчиков.

Как выбрать гантели для домашних тренировок?

Обращайте внимание на диаметр и поверхность грифа – гантель должна удобно удерживаться в руке. Отдавайте предпочтение разборным моделям с большим комплектом блинов – их гораздо удобнее хранить, чем набор из нескольких пар. Диски должны прочно фиксироваться на грифе.

Style Итог

Пусть вас не огорчает нехватка оборудования. Занимаетесь вы дома или в спортзале – гантели справятся со своей задачей. Чтобы даже при минимуме оборудования постоянно «удивлять» свои мышцы, используйте суперсеты, дроп-сеты, сверхмедленные и негативные повторения, статику и другие приемы. Не бойтесь повышать рабочие веса – и прогресс не заставит себя ждать.