Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Как сделать талию тонкой, упражнения и программа тренировок

Как сделать талию тонкой, упражнения и программа тренировок

Как сделать талию тонкой, упражнения  и программа тренировок

Хрестоматийные пропорции «песочные часы» считаются наиболее привлекательными – девушки стремятся к ним и любой ценой желают добиться тонкой талии. StyleFitness расскажет, существуют ли упражнения для осиной талии, и как правильно их выполнять.

Талия – объект поклонения мужчин. Чем она тоньше, тем шире кажутся бедра, а этот фактор на инстинктивном уровне дает человеческому самцу сигнал о плодовитости самки. Но не с этой лишь точки зрения мужчины оценивают женскую талию – ее хрупкость вызывает у них желание защищать, оберегать избранницу.

Мир фитнеса полон мифов о талии – от утопичных сказок до страшилок. Предлагаем разобраться, что к чему и разрушить популярные стереотипы.

Мифы об упражнениях для «осиной» талии

Боковые наклоны

В тренажерных залах постоянно встречаются барышни, до посинения выполняющие боковые наклоны с гантелями или в кроссовере, косые скручивания с блином, повороты туловища со штангой на плечах и прочие упражнения, которые делают талию… шире.

Все эти движения, якобы сужающие талию, увеличивают косые мышцы живота. В результате вы добиваетесь противоположного эффекта – талия становится шире и массивнее. Даже если выполнять упражнения без отягощений, не ждите чуда. Мышцы пресса станут крепче и выносливее, но пропорции не изменятся.

Локальное похудение

Ненавистный жир на боках при этом никуда не девается, потому что убрать его локально (в одном месте) можно только с помощью липосакции. Физическая активность и правильное питание помогают похудеть, но жировые запасы уходят со всего тела относительно равномерно. Подумайте сами – ведь если бы упражнения боролись с жиром изолированно, от бега худели бы лишь ноги!

Внешнее воздействие

Обертывания, термопояса и хула-хуп тоже бесполезны, и даже вредны. Последний может слишком сильно ударять по внутренним органам, если слабые мышцы пресса их не защищают. Жгучие кремы, пояса с эффектом сауны и прочие процедуры такого рода расширяют сосуды и создают ненужную нагрузку на сердце.

Но не отчаивайтесь – сформировать желанный Х-образный силуэт можно другими способами. И «железо» вам поможет, но работать с ним нужно иначе.

Как сделать талию тоньше: упражнения и питание

Комплекс упражнений для тонкой талии

Поскольку с самой талией вряд ли удастся что-то сделать, вы можете визуально уменьшить ее, расширив спину, плечи и бедра с помощью тренировок. Занимайтесь не чаще трех раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Сделайте акцент на средних пучках дельтовидных мышц и круглых мышцах спины, чтобы сформировать верхнюю часть «песочных часов». Выполняйте вертикальные жимы, подтягивания, верхние тяги широким хватом.

Для нижней части тела выбирайте упражнения, включающие в работу среднюю ягодичную мышцу, расположенную в верхней части ягодиц и формирующую соблазнительный переход от талии к «пятой точке». К ним относятся «одноногие» движения: выпады, тяги на одной ноге.

Предлагаем опробовать программу тренировок с уклоном на формирование Х-образных пропорций. Если вы – обладательница узких бедер и слабо выраженной талии, эти упражнения скорректируют вашу фигуру.

Перед каждой тренировкой разминайтесь. После тренировки делайте растяжку.

День 1: Акцент на спину

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне, 4х8-10
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х12-15
  • Подъем гантелей на бицепс, 4х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х20-25

День 2: Акцент на плечи

  • Жим гантелей сидя, 4х8-10
  • Разведение гантелей через стороны стоя, 4х12-15
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом в наклоне, 4х12-15
  • Подъем гантелей перед собой, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 4х8-10
  • Сведение рук с гантелями лежа, 4х12-15
  • Подъем ног в упоре, 4х15-20

День 3: Акцент на ягодицы и ноги

  • Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями, 4х10-12
  • Отведение ноги в кроссовере, 4х12-15
  • Разведение ног в тренажере, 4х12-15
  • Разгибания ног в тренажере, 4х12-15
  • Сгибания ног (лежа, сидя или стоя) в тренажере, 4х10-12
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

Как убрать бока: диета и кардио-тренировки

Недостаточно тонкая талия – не обязательно следствие специфического строения скелета. Быть может, она прячется под слоем подкожного жира, избавиться от которого не так уж сложно. Создайте дефицит калорий, правильно питаясь и подключив к силовым тренировкам дополнительную активность.

Рассчитайте свой уровень метаболизма с учетом тренировок и отнимите от него 10-20%. Полученная цифра – ваша средняя суточная калорийность для похудения. Чтобы поддерживать в тонусе мышцы, которые для гармоничных пропорций важны, ежедневно ешьте белковую пищу – 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела.

Из кардио-нагрузок предпочтите интервальный тренинг – бег, занятия на велосипеде, плавание. Для домашних тренировок подойдет набор высокоинтенсивных упражнений – бег на месте, бурпи, выпрыгивания из седа, динамичные варианты планки.

Style Итог

Забудьте о стереотипах! Ухоженное и здоровое женское тело априори прекрасно, и обхват талии – не главный фактор вашей привлекательности. Любите себя такой, какой вас создала природа, но и о спорте не забывайте, ведь он – верный друг здоровья. Развивайте тело и дух всесторонне, а переживания об «осиной» талии оставьте осам.

14:58, 11 Июня 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика