Жим гантелей лежа

Выбор снаряда

Жим гантелей – это особая вариация классических жимов. Движения со штангой и с гантелями кардинально отличаются техникой выполнения, биомеханикой и коэффициентом нагрузки. Поэтому в контексте данной статьи мы рассмотрим только жим гантелей и расскажем о его преимуществах с недостатками.

В тренажерных залах и фитнес центрах зачастую 1-2 гантельных ряда идентичного формата. Если у вас есть возможность – пользуйтесь небольшими короткими гантелями с большими блинами-дисками. Чем больше длина гантели, тем сильнее движение напоминает жим штанги и соответствующую биомеханику.

Техника выполнения

Стартовая позиция

Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите в гантели в руки и расположите их на коленях. Медленно лягте на скамью, взяв гантели на выпрямленные вверх руки. Торс касается скамьи в трех точках – ягодицы, верх спины и затылок. Середина спины прогнута под естественным углом, а взгляд направлен строго вверх, а не на грудные мышцы или руки.

Финальное движение

Из-за того, что в исходной позиции снаряд наверху и движение начинается с негативной фазы, здесь отсутствует классическая финальная фаза. Она совмещена с подконтрольным опусканием снаряда и его последующим подъемом. Так что не будем придираться к условностям, и запишем все в основное движение.

Основное движение

• Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз. Следите за тем, чтобы угол между плечами и широчайшей был прямым. Предплечья перпендикулярны полу в течение всего движения. В момент, когда гантели поравняются с вашими грудными, опустите вниз плечи, тем самым максимально растягивая грудь. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже без потери вышеуказанных факторов правильной техники.

• Не расслабляйте мышцы груди. Представьте, что грудь – это пружина. Опуская снаряд вниз, вы сжимаете ее и готовитесь к мощному импульсу. После такой ментальной «сценки» выжмите гантели вверх максимально быстро. Движение снарядов напоминает некое подобие жима и сведений рук. Нужно поднимать гантели не просто наверх, а в точку над вашим солнечным сплетением, то есть – к середине, но делать это попеременно: сначала разогнуть руки, а затем свести.

• Во время разгибания рук важно поднять плечи как можно выше. Это придаст дополнительную нейромышечную иннервацию грудным за счет полного сведения рук – основной анатомической функции груди.

• После секундной паузы начните новое повторение. Внимательно следите за положением рук относительно торса и за перпендикулярностью предплечий во время движения. Сведение рук – это сведение области с бицепсом и трицепсом, а не наклон предплечья в сторону.

Нюансы и хитрости

Максимальное сокращение

В верхней точке статически напрягите грудь. Сделать это легко при помощи простого приема: в критической точке, когда гантели коснуться друг друга, вам нужно мысленно представить, как вы их сдавливаете и отводите от себя вверх.

Визуально это будет выглядеть как полное распрямление локтей и сведение предплечий. Простая хитрость, которая разительно повышает иннервацию в пиковой точке основного движения.

Максимальное растяжение

В момент опускания гантелей помимо отведения плеч вниз нужно выгнуть позвоночник, словно пауэлифтерский мост при классическом жиме. Это растянет грудные мышцы по грудной клетке, а чем больше растяжение – тем больше силовой потенциал и процент включения мышечных клеток.

Однако здесь есть серьезный нюанс. В начале позитивного движения (подъема снарядов) нужно вернуть позвоночник и спину в стартовое положение. Если не сделать этого, вся продуктивность упражнения будет снижена. Будьте внимательны. Если не уверены в способности своевременно менять положение торса, не используйте эту «хитрость».

Ошибки

Главная ошибка – сведение предплечий в начальной фазе движения. Сначала нужно выжать снаряды вверх, и лишь затем начать сведение рук, причем за счет сближения бицепсов друг к другу, а не предплечий. Новички превращают жим гантелей в сведение гантелей, что мешает работать с по-настоящему большим рабочим весом, а без нужного силового стимула от упражнения нет толку в контексте набора мышечной массы.

Слабость мышц стабилизаторов и плечевого пояса – условная ошибка при выборе данного упражнения. Михаил Клестов не раз отмечал, что жим гантелей – самое глобальное по воздействию на грудные мышцы упражнение, однако большинство атлетов настолько слабы, что даже не могут самостоятельно взять и удержать гантели необходимого для себя веса. Так и есть.

Если у вас слабый плечевой пояс и слабые стабилизаторы, или же вы новичок – лучше вначале обучить мышцы двигательному стереотипу и улучшить их тонус. Для этого есть классический жим штанги и различные хаммер-тренажеры, в которых имитируется жим с фиксированной траекторией. Для развития стабилизаторов пользуйтесь функциональным тренингом или различными единоборствами.

Style Итог

Жим гантелей лежа – сложное базовое упражнение. Простая техника выполнения наполнена мелкими нюансами, которые мешают новичкам освоить это движение. В большей степени оно подходит для опытных атлетов, которые уже знакомы с силовыми тренировками.

Новичкам придется приложить множество усилий для заучивания всех деталей упражнения, начиная выгибом спины, и заканчивая правильным сведением рук. Кроме того, слабость мышечной системы будет вашим врагом вначале. Поэтому новичкам рекомендуется смотреть в сторону классического жима или тренажеров, попутно обучаясь жиму гантелей с минимальным рабочим весом.