Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Жим узким хватом

Жим узким хватом

При выборе базовых упражнений для трицепсов возникает простая, но серьезная проблема – таких движений практически нет. Один из немногих доступных вариантов – жим штанги лежа узким хватом. StyleFitness подробно рассказывает о правильной технике данного жима.

Активные мышцы

Несмотря на то, что движение позиционируется как соло-упражнение сугубо для треглавой мышцы плеча, здесь присутствует ряд мышц-ассистентов. Основную работу при правильной технике выполняет трицепс. Вторичную нагрузку получают грудные мышцы, предплечья, передние дельтовидные и широчайшие.

Стартовое положение

Лягте на горизонтальную скамью для классического жима лежа. Штангу установите на самых верхних рожках. Положение головы и туловища должно быть выше, нежели в стандартном жиме, так как небольшая ширина хвата усложняет взятие снаряда.

Ключевые нюансы:

  • Нейтральный позвоночник;
  • Касание со скамьей ягодицами и верхом спины;
  • Сведенные лопатки;
  • Прочная опора ногами (всей ступней).

Хват

Ширина хвата требует отдельного упоминания. Название «жим узким хватом» вводит в заблуждение. Правильная техника выполнения подразумевает среднюю ширину хвата, примерно на уровне плечевого пояса.

Узкий хват не позволит опустить штангу на грудную клетку, сменит вектора нагрузки, излишне иннервирует мышцы груди и при этом увеличит риск возникновения травм. Отметим, что рабочий вес при чрезмерно узком хвате будет гораздо ниже привычного. Анатомически неверное движение создает дискомфорт для мышечной, суставно-связочной и нервной системы.

Средний хват равный ширине плеч соответствует главному постулату спортивной биомеханики – естественность движения для суставов и связок. Такой вариант хвата создает прямые углы между отягощением и руками, вследствие чего векторы нагрузки соответствуют анатомии костной системы.

Данная ширина хвата позволит опустить штангу максимально низко – до касания с грудной клеткой, без излишней иннервации груди. Такая специализация нагрузки – главная особенность упражнения, делающая его базово-специфическим.

Негативная фаза

После взятия снаряда на выпрямленные руки вас ожидает негативная (эксцентрическая) фаза – опускание грифа. Медленно и подконтрольно начните вести трицепсы вниз вдоль вашего туловища, буквально в касание с торсом. Штангу не заваливайте на себя – это превратит упражнение во французский жим, а у нас иная задача.

Предплечья во время негативной фазы не будут перпендикулярными, так как локти опускаются вниз. Правильная техника: штанга ближе к голове, чем ваши локти в нижней точке. Она находится примерно у нижнего края грудных – ниже солнечного сплетения. После легкого касания с грудной клеткой следует позитивная фаза.

Позитивная фаза

Взрывным усилием трицепсов подкиньте штангу наверх. Выпрямление рук должно быть дугообразным в сторону лица. Финальная точка – руки перпендикулярные полу, то есть штанга будет практически над вашей ключицей. После секундной паузы начните новую негативную фазу.

Во время разгибания рук старайтесь не разводить локти в стороны. Не думайте о сведении рук и о сокращении грудных мышц. Исключите мысленный поворот кистей внутрь, и иннервация трицепса останется 100%.

Ошибки в технике

Отведение локтей в стороны

В данном упражнении необходимо помнить об основной задаче – прокачка трицепсов. Для этого нужно минимизировать иннервацию грудных мышц. Грудь сводит руки во фронтальной плоскости. При отведении локтей в стороны вы растягиваете мышечные волокна груди, и параллельно с этим жимовое движение превращаете в симбиоз жима и сведений, вследствие чего иннервация этой мышцы заметно возрастет.

Поэтому нельзя отводить локти. Руки сгибаются и разгибаются практически в касание с туловищем. Данный фактор преследует 2 цели: правильное перпендикулярное положение предплечий и снижение иннервации грудной мышцы.

Неполная амплитуда

Мы специально описали позитивную фазу движения. Для стимуляции трицепсов силовой нагрузкой необходимо растягивать и сокращать волокна в полной амплитуде, а это возможно только при полноценном выпрямлении локтевых суставов, что невольно выведет штангу выше, чем в классическом жиме.

Атлеты ошибочно считают такую амплитуду неверной. Виной всему классический жим штанги для груди. Здесь у вас иная цель, поэтому необходимо не просто выжать вес вверх, а намеренно сократить трицепсы за счет полноценного распрямления локтевых суставов.

Узкий хват

Не будем лишним еще раз упомянуть эту распространенную ошибку. Близкое расположение ладоней ломает запястья и создает невероятный коэффициент негативного давления, особенно при работе со штангой более 40-50 кг.

Узкий хват помешает опустить штангу вниз. Атлетам с выраженной мышечной массой могут помешать собственные широчайшие. При узком хвате локти невольно расходятся в стороны, что включает в работу мышцы спины.

Жим узким хватом

– на практике оказался жимом средним хватом. Это отличное упражнение базового формата для треглавой мышцы плеча. В отличие от классических разведений и разгибаний рук здесь можно использовать большой рабочий вес. Комплексное участие ассистентов (грудные и плечи) облегчает взятие рекордного веса штанги, но при этом не снижает существенно вовлечение трицепсов.

В жиме «узким» хватом львиную долю нагрузки получает внешняя головка трицепса, однако мы рекомендуем не заморачиваться этими нюансами спортивной физиологии и анатомии. В любом движении вы активируете все мышечные сегменты, а вовлечение одного из них неважно в абсолютном контексте. Общий тоннаж нагрузки и рабочий вес важнее.

Вы должны заботиться о восстановлении и общем тоннаже тренировки, а не о специализации определенных пучков бицепса или трицепса. Эти вопросы актуальны только для профессиональных бодибилдеров IFBB с огромной мышечной массой, которых оценивают судьи.

Гораздо важнее проработать каждую мышечную группу и убрать недостатки.

Style итог

Возьмите жим «узким» хватом себе на вооружение. Выполнять его желательно в день грудных мышц, после основной части тренировки.

21:08, 15 Июля 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика