Как накачать предплечья

Основные принципы тренинга предплечий

Важный нюанс правильного тренинга предплечий – учет анатомических особенностей и функций данной мышечной группы. С точки зрения анатомии предплечья – это комплекс мелких мышечных групп, которые в сумме друг с другом выполняют схожие функции: вращение кисти, сжатие пальцев, их разгибание, и фиксация запястья.

Сейчас модно упоминать различные названия из анатомии или же соответствующие термины. Особенно данный «тренд» прослеживается в тренинге предплечий. Вам не следует дотошно изучать название каждого сегмента предплечий. Весомый вклад во внешний вид и силовой потенциал включает в себя плечелучевая мышца, более известная как брахирадиалис.

Специализация тренировочного процесса на таких сегментах не нужна обычному любителю фитнеса. Эти детали распыляют внимание и не несут практической пользы. Главный принцип прогрессивного тренинга предплечий прост: нужна длительная нагрузка большого коэффициента. Силовые короткие сеты не стимулируют развитие предплечий.

Вновь вернемся к анатомии: львиная доля мышечных волокон предплечий, и брахиалиса в том числе, принадлежит к красному типу. Напомним, эти волокна наполнены гемоглобином, который переносит кровь, что и окрашивает их в красный цвет. Особенность такой скелетной мускулатуры – способность противодействовать нагрузке долго, за счет регулярных сокращений от энергии, добываемой из кислорода, жиров и других нутриентов, которые транспортируются через кровь.

Красные волокна – зеркальное отражение белых силовых волокон, которые нужны для сетов с небольшим количеством повторений, и большой нагрузкой. Поэтому нагружать предплечья огромным весом в малом диапазоне повторов – ошибка. Распространен стереотип из-за банального отсутствия необходимой информации из физиологии и анатомии. Однако справедливости ради отметим, что многие атлеты интуитивно приходят к многоповторным сетам для предплечий. При этом они считают себя исключением из правил, хотя на практике, это всего лишь применение верной методики.

Как качать предплечья – упражнения

Чтобы накачать предплечья нужно научить их работать в статическом режиме долго, и изнурительно. Стато-динамический режим так же подойдет. Любые упражнения, где присутствует такого рода нагрузка – послужат отличным инструментом.

Наиболее эффективные:

• Становая тяга;
• Подтягивания;
• Сгибания рук с гантелями в стиле «Молот»;
• Мертвая тяга;
• Удержание положения на перекладине.

Из данного списка лишь последнее относится к специализированным упражнениям для предплечий. Вы пытаетесь повиснуть на перекладине и продержаться максимально долго. При этом необходимо сократить плечевой пояс, дабы избежать выведения плечевого сустава из соответствующей сумки.

Во время становой тяги и других ее вариантов вес удерживается только за счет силовой выносливости предплечий. Нередко слабость данной мышечной группы ставит крест на повышении рабочего веса. Атлету приходится использовать кистевые ремни и завязки, а это портит биомеханику сложного упражнения. Завязки – не выход, необходимо тренировать силу хвата и его выносливость.

Сгибания рук в формате «Молот» - вариация подъема гантелей параллельным хватом попеременно. Отлично развивает плечелучевую мышцу, но не следует делать на ней акцент.

Ключевой фактор – статическая нагрузка длительного формата, которая соответствует физиологической функции мышц кисти. Становая тяга с приличным весом на 12 повторений – лучшее упражнение для предплечий.

Отдельно отметим кистевые эспандеры, которые неплохо развивают мелкие мышечные сегменты предплечий. Однако их тренинг принесет пользу только при регулярном повторении. Стоит прекратить тренинг с эспандерами, и вы вернете мышцы в исходное состояние. Сеты нужно делать длительными, по 1-2 минуты.

Ошибки в тренинге предплечий

Сгибания кистей, сгибания Зотмана, и прочие варианты силовых упражнений для предплечий бесполезны в контексте увеличения мышечных объемов, так как медленные волокна увеличиваются в размере лишь при нагрузке, которая соответствует их задаче.

Максимум что могут данные упражнения – увеличение силового потенциала предплечий в контексте малоповторного сета. Единственное упражнение, заслуживающее внимания – вращение рукояти тросового блока. Здесь нагрузка носит стато-динамический характер длительного формата. Но не во всех фитнес-центрах есть такой станок.

Как правильно качать предплечья?

Тренинг предплечий в привычном понимании неверен. Вам будет сложно принять сей факт, но специализированные упражнения, например с эспандером, нужны не столько для увеличения предплечий, сколько для развития специфических характеристик. Это актуально в различных видах спорта, например в пауэрлифтинге или единоборствах, где от состояния предплечий зависит итоговый результат соревнований.

Достаточно выполнять базовые упражнения для мышц торса, что дополнительно включит в работу предплечья. Растите силу и силовую выносливость. Предплечья – маленькая мышечная группа, состоящая из меньших по размеру сегментов. Она будет расти только вслед за большими – такими как спина, грудь, ноги. Когда у вашего тела появится острая потребность в сильном хвате, он запустит ряд процессов, в том числе гормональных, для прогресса предплечий.

Где вы видели гимнаста, боксера или пауэрлифтера с маленькими предплечьями? Лишь в фитнесе распространена такая проблема, потому что часто исключается силовая нагрузка базового формата для крупных мышц.

Style Итог

Не заморачивайтесь псевдо-силовыми упражнениями для предплечий изолирующего формата. Используйте давно проверенную схему – тренируйте все тело, а предплечья сами увеличатся вслед за ними.