Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Как начать тренировки / Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение для мышц ног в специализированном тренажере. На данный момент присутствует в подавляющем большинстве фитнес-центров. Несмотря на фиксированную траекторию многие атлеты совершают распространенные ошибки и в целом неверно представляют концепцию правильной техники выполнения.

Выбор тренажера

Существует множество вариантов данного тренажера. Угол наклона рамы не играет существенной роли, однако мы рекомендуем избегать вертикальные жимы ногами, в которых траектория движения перпендикулярна полу, так как в тренажерах такого формата присутствует осевая нагрузка на позвоночник и на шейные позвонки.

Угол наклона спинки должен регулироваться. В ином случае сложно будет выполнять жим ногами технически верно. Угол наклона зависит от ваших индивидуальных данных. Есть простое правило: во время жима вас не должно выталкивать наверх или в стороны. Прижавшись ягодицами и нижней частью спины к скамье тренажера нужно зафиксировать такое положение.

Чем ниже спинка скамьи, тем больше рабочая траектория и нагрузка на ноги соответственно. Однако если ваше тело выталкивается под весом станка – это неверная стартовая позиция. Поэтому найдите золотую середину. Боковые ручки используются для фиксации стартового положения.

Жим ногами – техника выполнения

Стартовая позиция

После того как вы отрегулируете спинку тренажера необходимо определиться с положением корпуса и ног. Позвоночник нужно немного прогнуть под естественным углом. Еще раз повторим: ягодицы и низ спины плотно прилегают к скамье. Если есть подголовник – облокотитесь на него затылком, но не давите на него сверхмеры.

Платформа для ног в данном тренажере огромна, вследствие чего возникает вопрос – как ставить ступни? Существенной разницы в нагрузке нет. Смена положения ступней повлияет лишь на процентное соотношение нагрузки. Чем выше они на платформе, тем сильнее растягивается бицепс бедра, что увеличивает его силовой потенциал. Чем они ниже, тем больше работает квадрицепс, но и вместе с этим нагружаются коленные суставы.

Ширина расстановки ступней также часто обсуждается в интернете. И здесь вновь присутствует простое правило – расставьте ноги так, словно выполняете приседания со штангой. Это будет наиболее верное и комфортное для вас положение. Обычно это ширина плечевого пояса или немного более, и носки развернутые наружу.

Снимайте платформу станка на согнутых в коленях ногах. Ни в коем случае не ставьте ее высоко. Часто можно увидеть, как новичок начинает движение со съема платформы с прямыми ногами. Коленный сустав перегибается, а смена положения ступней создает негативную нагрузку на мениски, что может привести к ужасающей травме.

Основное движение

Медленно опустите платформу на себя, следя за положением колен. Как и в приседаниях нельзя допускать их сведения друг к другу. Мысленно представьте, как расставляете их в стороны. Сгибайте ноги до точки, при которой вы не будете испытывать дискомфорт. Нельзя давить коленями или квадрицепсами себе на грудную клетку. Нижние ребра обладают мягкими креплениями, как и брюшные мышцы живота. Чрезмерное давление может нанести серьезную травму.

Внизу сделайте отчетливую паузу, мысленно представляя, как волокна ног натягиваются словно пружина. Затем мощным взрывным усилием выжмете платформу наверх. Не допускайте полного разгибания коленных суставов. Под большим весом платформы колени могут прогнуться в обратную сторону. Даже один такой случай оставит неприятный психологический отпечаток на вашей психике, и вы подсознательно будете не любить жим ногами, и прогрессию весов. Именно поэтому профессионалы работают в укороченной амплитуде, останавливая платформу со слегка согнутыми коленями.

Это не приседания, и здесь не нужна полноценная амплитуда. Мышцы работают в определенных фиксированных условиях. Не путайте тренажер и базовое упражнение со свободными весами.

Нюансы и хитрости

Если следовать вышеуказанной технике выполнения, вам не нужны какие-то дополнительные нюансы и хитрости. Всеобщая ошибка – позиционирование жима ногами в качестве универсального и эффективного упражнения. На практике же это движение базовое лишь условно. Неподвижный торс, короткая амплитуда, неверные векторы нагрузки и многое другое не оказывают глобального стресса на весь организм.

Единственный важный нюанс – неподвижное положение нижней области спины. Используйте рукояти чтобы удержать торс неподвижным.

Ошибки

Существенная ошибка – позиционирование жима ногами в качестве замены приседаниям со штангой. Жим ногами несмотря на свою «базовость» обладает рядом недостатков. Фиксированная траектория, малая амплитуда, высокий коэффициент нагрузки на колени, неправильные векторы нагрузки и т.п. Главный минус такого жима – отсутствие глобального воздействия на все тело. Без обширного стресса сложно дать стимул для роста мышечной массы.

Если приседаний может сполна хватить для развития ног, то одного лишь жима будет недостаточно. Запомните: это два абсолютно разных упражнения. Вместо перечисления скучных факторов непохожести с точки зрения анатомии и биомеханики, мы наглядно покажем вам разницу.

жим_ногами

На иллюстрации запечатлен классический жим ногами со средней постановкой ног. Достаточно перевернуть фото, чтобы заметить ключевое отличие от приседаний. Торс относительно ног слишком сильно наклонен, что кардинально меняет вектора нагрузки.

В приседаниях проекция стопы проходит сквозь трапецию, здесь же она пересекает ключицу. Биомеханически – это совершенно разные упражнения и их нельзя даже сравнивать друг с другом.

Style итог

Жим ногами – отличное упражнение для ног. Меняя положение стоп, вы можете регулировать нагрузку с квадрицепсов на бицепсы бедер.

Однако не стоит рассматривать движение как замену приседаниям. Жим ногами отлично подходит в качестве дополнительного упражнения или же как запасной вариант при неспособности выполнять приседания по различным причинам, будь то травма, отсутствие правильной техники и т.п.

11:22, 28 Сентября 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика