Армейские подтягивания

Что такое армейские подтягивания?

Рывковые «грязные» подтягивания – так часто именуют данный вариант упражнения. Основная цель армейских подтягиваний – развитие скоростно-силовых характеристик. Обучение таким подтягиваниям подразумевает большое количество повторений.

Если ваша цель – научиться подтягиваться много раз, изучайте армейский вариант. Он не нагружает сугубо мышцы спины. Вместо этого нагрузка равномерно распределяется на мышцы рук, пресса, спины и даже ног. Раскачивания, рывки и другие спорные в фитнесе приемы, будут актуальны здесь.

Армейские подтягивания легли в основу кроссфита, где от классического упражнения осталась только перекладина. Основная задача – дотянутся подбородком до турника, и вся техника подстраивается под данную цель.

Особенности армейских подтягиваний

Упражнение актуально во многих скоростно-силовых видах спорта: кроссфит, тяжелая атлетика, единоборства и т. п. Особое внимание таким подтягиваниям уделяется в армии и в войсках специального назначения. Умение подтягиваться много раз сигнализирует о высоком силовом потенциале человека и его хорошей ОФП.

Поэтому при прохождении тестов на физическую подготовку в армии США устанавливают нормативы по подтягиваниям. Благодаря таким особенностям армейские подтягивания не выходят из «моды» и по сей день.

Как научиться подтягиваться много раз?

Необходимо взглянуть на анатомию и базовую биомеханику. Стартовый рывок позволит выполнить подтягивание не только за счет усилий спины, но и с помощью пресса, бицепсов и других ассистентов. Ваша локальная цель – обучение мышц слаженной комплексной работе. Чтобы подтягиваться много, человек должен уметь своевременно включать все активные мышечные группы.

Для этого недостаточно просто брать и подтягиваться. Это варварский способ с нулевой продуктивностью. Необходимо разделить обучение на несколько фаз:

Первая фаза – стартовое положение

• Научитесь висеть на перекладине со статическим напряжением мышц пресса и ног вместе с плечевым поясом. Не забывайте про важный нюанс из основной статьи про подтягивания. Научитесь покачиваться взад-вперед не забывая про активацию данных мышечных групп.
• Привыкните к балансированию и приучите плечевой пояс к статической активации, иначе ваши силовые показатели заметно снизятся. 30-60 секунд в таком положении засчитываются как один сет.

Вторая фаза – полуподъем

• Поддайте таз назад, а ноги согните в тазобедренном суставе. С такого раскачивания нужно взрывным усилием рук подтянуть себя к перекладине. Остановитесь на половине амплитуды, как только угол в локтях станет прямым. Из этого положения вернитесь обратно и проделайте очередное повторение.
• Это обучит вас стартовому рывку, от которого зависит продуктивность армейских подтягиваний. Не забывайте о раскачивании тела даже во время подъема.
• Нельзя отпускать перекладину. На протяжении сета вы находитесь в висе, и лишь после – отдыхаете.

Третья фаза – финал движения

• Необходимо отдельно обучить ЦНС подъему. Поставьте высокую опору под перекладину. Встаньте на нее. Вы должны стоять на ней так, чтобы хват на турнике напоминал прошлую фазу (согнутые на 90° локти).
• Оттолкнитесь икроножными мышцами и подтяните подборок выше перекладины. Спина работает второстепенным мышечным массивом. Основная работа осуществляется дельтовидными и бицепсами за счет начального толчка. Не используйте прыжки. Только подъем на носки.
• Опору нужно поставить немного дальше перекладины – во фронтальной плоскости, чтобы сымитировать раскачивание и наклонное положение торса.

Правильная техника армейских подтягиваний

После раздельного заучивания этих движений вы можете плавно переходить к их совместному выполнению. Попробуйте для начала комбинировать первую и вторую, а потом вторую и третью фазу. Лишь после переходите к совместному «тройному» подтягиванию.

Уверяем вас, даже если вы не умели подтягиваться много раз, после раздельного обучения фаз, вы с легкостью прибавите несколько повторений. Но если вы хотите научиться подтягиваться с нуля, то прочитайте другую статью.

Нюансы тренировочных программ для армейских подтягиваний

Обучаться таким подтягиваниям нужно усердно и часто – 2-3 раза в неделю. Сделайте приоритет на этом виде тренинга. Начинайте тренировку с вспомогательных упражнений и фаз, описанных выше. Не забудьте о разминке.

Для начала попробуйте классические схемы 6х12 – 6 сетов по 12 повторений для каждой фазы и для цельного упражнения. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, вам подойдет такая схема:

• День 1: первая фаза 6х12, несколько упражнений для спины по выбору в формате 4х8;
• День 2: вторая фаза 6х12, несколько упражнений для груди, например отжимания и брусья в 4 сетах до отказа;
• День 3: третья фаза 6х12, упражнения для ног или кардио;
• День 4: армейские подтягивания 8х8.

Тренировки выполняются через день: понедельник – день 1, среда – день 2, пятница – день 3, понедельник – день 4 и т.д. В конце второго дня нужно совместить первую и вторую фазу, и выполнить несколько заминочных сетов.

Многим покажется странным наличие 4 тренировочных дней в рамках трехдневной тренировки, так как все привыкли мыслить циклами по 7 дней. Не обращайте на этот фактор внимания.

Если 8 повторений даются легко без намека на усталость мышц спины и рук, используйте отягощения, например блины от штанги на крюке, закрепленном на атлетическом поясе. Добавьте отягощение сзади, и тогда оно не помешает биомеханике упражнения.

Style Итог

Армейские подтягивания не развивают ширину спины и детализацию этих мышечных сегментов. Нагрузка присутствует, причем более существенная, нежели в классическом варианте, но техника выполнения не способствует максимальному механическому натяжению мышечных волокон и развитию креатин-фосфатной емкости мышц. Этот факт в долгосрочной перспективе положительно сказывается на увеличении мышечных объемов за счет гипертрофии и гиперплазии. Здесь же вы работаете комплексом мышц в рывковой технике.

Но как мы уже выяснили, армейские подтягивания ставят перед собой иную цель – улучшение ОФП и развитие соответствующих характеристик. Если вам подходят такие цели – смело обучайтесь армейскому варианту. Если же вы хотите увеличить мышечные объемы спины, рекомендуем вам фитнес-вариант.