Подтягивания до груди для фитнеса

Активные мышцы

Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины из-за наличия сразу двух анатомически удобных для спины движений: приведение локтя к туловищу и отведение локтей назад со сведением лопаток. Эти две функции задействуют все мышечные сегменты спины, что ведет к быстрому развитию, как внешнего вида, так и силовых характеристик.

Однако ключевую роль играет техника выполнения. В случае с фитнес-вариантом до груди активные мышцы следующие: широчайшие, трапеция, ромбовидные, большая/малая круглая, задние зубчатые, передние зубчатые, пресс, бицепсы, предплечья.

Одновременное включение в работу такого количества мышц ведет к сильнейшему стрессу, на что организм реагирует соответствующей адаптацией в виде роста мышц и увеличения силы.

Особенность фитнес-подтягиваний до груди

Количество таких подтягиваний будет меньше, нежели классических рывковых. Здесь исключается рывковое движение и последующее движение по инерции. Подконтрольная работа мышечных волокон – основная особенность этого варианта подтягиваний. Выполнять их желательно на специализированном турнике, изображенном на иллюстрации. Согнутые концы перекладины – идеальное место для хвата в фитнес-подтягиваниях. 

Техника выполнения фитнес-подтягиваний до груди

В сети крайне мало примеров правильных фитнес подтягиваний. Наиболее близкий вариант – с узким параллельным хватом. Покажем картинку для лучшего понимания текста.

• Повисните на перекладине, взявшись за скос рукоятей. Хват будет широким. Напрягите плечевой пояс. Ноги согните в коленях и скрестите в области икр.
• Расслабьте шею и отпустите голову назад так, чтобы взгляд устремился не на перекладину, а на потолок. Перед стартом движения слегка сократите мышцы живота, чтобы ноги перестали быть «мертвым грузом».
• Мощным подконтрольным движением начните подтягиваться к перекладине грудной клеткой. Локти движутся к нижнему краю широчайших мышц, а ноги уходят вперед для стабилизации равновесия. Взгляните на иллюстрацию. Подтягиваться нужно не подбородком с ровной спиной, а грудной клеткой с соответствующим отведением плеч назад.
• В верхней точке вы должны практически коснуться перекладины серединой груди. Здесь же нужно максимально свести лопатки и отвести локти назад, что задаст максимальный стимул для роста мышц спины.
• Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение, не расслабляя плечевой пояс.
• После двухсекундной паузы начните новое повторение.

Нюансы техники выполнения

При выведении вперед грудной клетки спина получает львиную долю нагрузки. Такая техника выполнения позволяет задействовать сразу две анатомические функции спины: сведение лопаток и приведение локтя к туловищу. Последним свойством славится упражнение «пуловер», которое прекрасно развивает спину, но не так хорошо как подтягивания, из-за отсутствия сведения лопаток.

Отведение ног вперед – важный элемент техники. Без него вы не сможете подтянуться грудной клеткой, так как тело станет перпендикулярным полу. Поэтому отягощения нужно вешать не во фронтальной плоскости, а позади себя, дабы способность выводить ноги вперед осталась.

Старайтесь как можно быстрее подтянуть тело к перекладине. Позитивная фаза движения должна быть максимально быстрой. Краткосрочная иннервация хорошо сказывается на работе мышц спины, которые эволюционно привыкли к данному движению в рывковом формате.

В то же время возвращение в исходную позицию должно быть плавным. Такая схема задает стимул для роста, так как «негативы» более энергозатратны для мышц, и это блокирует возможные травмы, связанные с плечевыми суставами.

Ошибки в фитнес-подтягиваниях до груди

• Откровенная работа руками и отсутствие пикового сокращения в верхней точке движения снизит продуктивность упражнения, приравняв его к обычному армейскому варианту.
• Не используйте рывки, здесь вы преследуете иную цель. Еще одной распространенной ошибкой считается желание подтянуться много раз. В правильной технике фитнес-подтягиваний вы не сможете выполнить более 12-15 повторений.
• Цельтесь на силовой диапазон от 6 до 8. Если упражнение дается легко – добавьте отягощения, а не количество повторений.

Как научиться подтягиваться в фитнес-стиле?

Если вы не можете подтянуться таким образом ни одного раза, существует несколько вариантов решения проблемы:

Резиновые ленты-эспандеры

Купите специальные спортивные ленты, которые нужно завязать на перекладине. Встаньте на нее коленями и попробуйте выполнить подтягивание, как это показанно на иллюстрации.

Натяжение ленты и ее сопротивление помогут вам преодолеть самую сложную часть траектории – нижнюю стартовую точку. Не забудьте применить все вышеперечисленные элементы техники фитнес-подтягиваний: взгляд наверх, ноги согнуты, тягя грудной клетки к перекладине.

Гравитрон

Специальный тренажер для обучения подтягиваниям. Его покупают только в дорогих фитнес-центрах, и это главная проблема такого тренажера. Принцип тот же, что и с лентами, однако упражнение в нем комфортнее. Преимущество – регуляция нагрузки. Сопротивление ленты фиксированное, а тренажер легко регулируется, что позволяет сделать обучение более гибким.

Style Итог

Данный вариант подтягиваний может послужить продуктивным упражнением для развития спины, как визуально, так и с точки зрения силовых показателей. Главное – переучить себя с классического рывкового варианта. Не читингуйте. Медленно, но уверенно осваивайте технику фитнес-подтягиваний, и прогресс мышц спины не заставит себя ждать.

Еще раз напомним, если ваша задача – количество подтягиваний, то обратите внимание на армейский вариант. Указанный здесь, подходит только для развития объемов спины: ее ширины и толщины.