Упражнения для спины

Базовая теория

Комплекс мышц спины огромен. Здесь присутствует сразу несколько мышечных сегментов. Каждый выполняет свою функцию и при этом ассистирует другим. С точки зрения тренинга нас интересуют только крупные массивы спины: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная и разгибатели позвоночника.

Широчайшие активируются во время приведения локтя к туловищу, а трапециевидная с ромбовидной в большей степени при сведении лопаток и отведении локтя за плоскость спины. Чтобы накачать спину необходимо использовать базовые упражнения, биомеханика которых совмещает в себе оба движения. Чем больше активных мышц – тем существеннее силовой потенциал, это залог прогресса для атлета-натурала, не применяющего допинг. Чтобы становиться сильнее, нужно учить работать мышцы единым механизмом и вынуждать их справляться с огромным коэффициентом нагрузки.

Поэтому список эффективных упражнений для спины немного отличается от классического представленного в интернете. Если подходить к тренингу с научной точки зрения, нужно учитывать основные анатомические функции мышц спины.

Базовые упражнения на спину

Подтягивания

Лучшее упражнение для спины. Биомеханика упражнения включает в себя все нужные нам элементы: приведение локтя к туловищу, отведение локтя в плоскость позади спины. Не менее важный факт – естественность движения, которая не вредит плечевым суставам.

В цикле статей о подтягиваниях мы подробно рассказывали о правильной технике и вариантах выполнения данного упражнения. В контексте тренинга спины отметим, что ключевую роль играет избегание популярных ошибок при выполнении подтягиваний.

Покачивания телом, рывки, расслабление в нижней точке, отсутствие финальной фазы движения, отсутствие ментального фокуса и многое другое – это лишь самые популярные ошибки.

Настоятельно рекомендуем вам переучиваться на верный вариант подтягиваний, дотошно изучая теорию. Беглого взгляда на анатомию достаточно, чтобы понять формат движения в этом упражнении. В обучении подтягиваниям вам поможет гравитрон, или же его бюджетная версия – резиновые ленты-эспандеры.

Пуловер

Несмотря на визуальные отличия упражнение схоже по биомеханике с подтягиваниями. Присутствует приведение локтя к туловищу. В отличие от подтягиваний амплитуда движения гораздо больше, что способствует максимальному растяжению широчайших в стартовой позиции. Из физиологии известно: чем сильнее механическое натяжение волокна скелетной мускулатуры, тем сильнее нейромышечная иннервация и силовой потенциал.

Поэтому вес в пуловере может соперничать с коэффициентом нагрузки в подтягиваниях, то есть с вашим собственным весом. Однако присутствует техническая проблема – сложность удержания равновесия. Пуловер поперек скамьи подразумевает свободное положение ног, веса которых недостаточно для удержания тяжелой гантели.

Поэтому вам понадобится помощь тренировочных напарников при выполнении по-настоящему тяжелого пуловера.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение ошибочно путают с тягой Йетса. Единственное отличие этих движений – наклон корпуса. В тяге Йетса акцент нагрузки направлен на трапециевидную, вследствие чего наклон несущественен, а в классической тяге к поясу торс должен быть параллелен полу.

Широчайшие здесь работают эффективно только при параллельном положении корпуса. В ином случае львиная доля нагрузки переносится на большие и малые круглые, ромбовидные и трапецию.

Новички не могут накачать широкую спину с помощью тяги штанги к поясу из-за технических ошибок, а не из-за низкой продуктивности движения. Учитесь выполнять тягу с пустым грифом. Если свободные веса даются с трудом, попробуйте рычажные тренажеры формата Хаммер. Они научат вас отведению локтей, что со временем позволит плавно перейти к классическому варианту.

Не бойтесь работать бицепсами. Старт движения задается мышцами рук. Не пытайтесь расслабить предплечья – это снизит рабочий вес. Упражнение базовое, и оно нагружает мышцы комплексно.

Тяга верхнего блока, к груди

Визуально напоминает подтягивания, но из-за тросового механизма и иной биомеханики упражнение иначе воздействует на мышцы. Нельзя рассматривать эту тягу в качестве основного силового движения для развития спины, так как фиксированная траектория снаряда существенно снижает силовой потенциал из-за угнетения нейромышечной иннервации.

Упражнения-паразиты

Тяга гантели в наклоне

Неудобное стартовое положение, которое блокирует нормальный силовой потенциал. Нестабильность – опасность для тела, и оно страхует себя снижением иннервации. По типу оно унилатеральное (одноручное) – это неестественно для тела человека. В древности мы практически не использовали мышцы спины унилатерально, разве что перед броском копья. Во всех других ситуациях мышцы спины работали слаженно и вместе, что заложило определенный двигательный стереотип. Поэтому в тяге гантели одной рукой рабочий вес гораздо ниже.

Тяга верхнего блока, за голову

В любом грамотном фитнес-клубе от выполнения такого упражнения вас предостерегут. Неправильная и опасная биомеханика. Неестественность движения. Как часто в жизни мы тянем что-либо на себя, да еще и за голову? Даже в древние времена мышцы не работали таким образом. Плечевые суставы выкручиваются, а задние дельты работают под неудобным углом. Откажитесь от этого упражнения сейчас. Замените его тягой блока к груди.

Style Итог

Продуктивных упражнений для тренинга спины не так много, как принято считать. Однако их вполне достаточно. Одних лишь подтягиваний и тяги к поясу сполна хватит среднестатистическому атлету без применения допинга. Не включайте в тренировочную программу десятки упражнений аналогичного формата. Проработайте спину в паре упражнений с полноценной амплитудой и объемом нагрузки. Разгибатели позвоночника лучше тренировать становой тягой или гиперэкстензиями.