Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Благодаря развитию индустрии тренажеров количество упражнений для спины увеличилось в несколько раз. Многообразие сбивает новичков с толку. Выбор неправильных упражнений не позволяет обзавестись огромной широкой спиной. StyleFitness поможет вам подобрать подходящий перечень силовых движений.

Базовая теория

Комплекс мышц спины огромен. Здесь присутствует сразу несколько мышечных сегментов. Каждый выполняет свою функцию и при этом ассистирует другим. С точки зрения тренинга нас интересуют только крупные массивы спины: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная и разгибатели позвоночника.

Широчайшие активируются во время приведения локтя к туловищу, а трапециевидная с ромбовидной в большей степени при сведении лопаток и отведении локтя за плоскость спины. Чтобы накачать спину необходимо использовать базовые упражнения, биомеханика которых совмещает в себе оба движения. Чем больше активных мышц – тем существеннее силовой потенциал, это залог прогресса для атлета-натурала, не применяющего допинг. Чтобы становиться сильнее, нужно учить работать мышцы единым механизмом и вынуждать их справляться с огромным коэффициентом нагрузки.

Поэтому список эффективных упражнений для спины немного отличается от классического представленного в интернете. Если подходить к тренингу с научной точки зрения, нужно учитывать основные анатомические функции мышц спины.

Базовые упражнения на спину

Подтягивания

Лучшее упражнение для спины. Биомеханика упражнения включает в себя все нужные нам элементы: приведение локтя к туловищу, отведение локтя в плоскость позади спины. Не менее важный факт – естественность движения, которая не вредит плечевым суставам.

В цикле статей о подтягиваниях мы подробно рассказывали о правильной технике и вариантах выполнения данного упражнения. В контексте тренинга спины отметим, что ключевую роль играет избегание популярных ошибок при выполнении подтягиваний.

Покачивания телом, рывки, расслабление в нижней точке, отсутствие финальной фазы движения, отсутствие ментального фокуса и многое другое – это лишь самые популярные ошибки.

Настоятельно рекомендуем вам переучиваться на верный вариант подтягиваний, дотошно изучая теорию. Беглого взгляда на анатомию достаточно, чтобы понять формат движения в этом упражнении. В обучении подтягиваниям вам поможет гравитрон, или же его бюджетная версия – резиновые ленты-эспандеры.

Пуловер

Несмотря на визуальные отличия упражнение схоже по биомеханике с подтягиваниями. Присутствует приведение локтя к туловищу. В отличие от подтягиваний амплитуда движения гораздо больше, что способствует максимальному растяжению широчайших в стартовой позиции. Из физиологии известно: чем сильнее механическое натяжение волокна скелетной мускулатуры, тем сильнее нейромышечная иннервация и силовой потенциал.

Поэтому вес в пуловере может соперничать с коэффициентом нагрузки в подтягиваниях, то есть с вашим собственным весом. Однако присутствует техническая проблема – сложность удержания равновесия. Пуловер поперек скамьи подразумевает свободное положение ног, веса которых недостаточно для удержания тяжелой гантели.

Поэтому вам понадобится помощь тренировочных напарников при выполнении по-настоящему тяжелого пуловера.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение ошибочно путают с тягой Йетса. Единственное отличие этих движений – наклон корпуса. В тяге Йетса акцент нагрузки направлен на трапециевидную, вследствие чего наклон несущественен, а в классической тяге к поясу торс должен быть параллелен полу.

Широчайшие здесь работают эффективно только при параллельном положении корпуса. В ином случае львиная доля нагрузки переносится на большие и малые круглые, ромбовидные и трапецию.

Новички не могут накачать широкую спину с помощью тяги штанги к поясу из-за технических ошибок, а не из-за низкой продуктивности движения. Учитесь выполнять тягу с пустым грифом. Если свободные веса даются с трудом, попробуйте рычажные тренажеры формата Хаммер. Они научат вас отведению локтей, что со временем позволит плавно перейти к классическому варианту.

Не бойтесь работать бицепсами. Старт движения задается мышцами рук. Не пытайтесь расслабить предплечья – это снизит рабочий вес. Упражнение базовое, и оно нагружает мышцы комплексно.

Тяга верхнего блока, к груди

Визуально напоминает подтягивания, но из-за тросового механизма и иной биомеханики упражнение иначе воздействует на мышцы. Нельзя рассматривать эту тягу в качестве основного силового движения для развития спины, так как фиксированная траектория снаряда существенно снижает силовой потенциал из-за угнетения нейромышечной иннервации.

Упражнения-паразиты

Тяга гантели в наклоне

Неудобное стартовое положение, которое блокирует нормальный силовой потенциал. Нестабильность – опасность для тела, и оно страхует себя снижением иннервации. По типу оно унилатеральное (одноручное) – это неестественно для тела человека. В древности мы практически не использовали мышцы спины унилатерально, разве что перед броском копья. Во всех других ситуациях мышцы спины работали слаженно и вместе, что заложило определенный двигательный стереотип. Поэтому в тяге гантели одной рукой рабочий вес гораздо ниже.

Тяга верхнего блока, за голову

В любом грамотном фитнес-клубе от выполнения такого упражнения вас предостерегут. Неправильная и опасная биомеханика. Неестественность движения. Как часто в жизни мы тянем что-либо на себя, да еще и за голову? Даже в древние времена мышцы не работали таким образом. Плечевые суставы выкручиваются, а задние дельты работают под неудобным углом. Откажитесь от этого упражнения сейчас. Замените его тягой блока к груди.

Style Итог

Продуктивных упражнений для тренинга спины не так много, как принято считать. Однако их вполне достаточно. Одних лишь подтягиваний и тяги к поясу сполна хватит среднестатистическому атлету без применения допинга. Не включайте в тренировочную программу десятки упражнений аналогичного формата. Проработайте спину в паре упражнений с полноценной амплитудой и объемом нагрузки. Разгибатели позвоночника лучше тренировать становой тягой или гиперэкстензиями.

13:48, 17 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика