Как накачать трапецию

Основные принципы тренинга

Эффективно накачать трапецию можно только при полном понимании анатомии, физиологии и биомеханики специальных упражнений. Тысячи новичков и атлетов-любителей тренируют трапецию годами, но не могут достичь желаемого результата. Причина – они не используют познания из вышеуказанных наук.

Перед тем как пытаться накачать какую-либо мышечную группу, вам необходимо заглянуть в анатомию. Трапециевидная мышца занимает обширную площадь в области спины и плечевого пояса. Внешне она похожа ромб, вершины которого крепятся на шее, середине спины и на дельтовидных мышцах. Обратите внимание на расположение и направление мышечных волокон трапеции: они направлены от плечевых креплений в сторону позвоночного столба.

Как_накачать_трапециевидную_мышцу

Основная анатомическая функция трапеции – приведение плеч и лопаток к позвоночному столбу. Это наглядно продемонстрировано на иллюстрации. Сокращение длины волокон ведет к приближению плечевой и лопаточной кости к позвоночнику.

Отметим, что технически, трапеция крепится не к плечам, а к акромиону лопатки, но для нас – простых любителей фитнеса, такие нюансы маловажны.

Чтобы накачать трапецию достаточно учитывать такие нюансы из анатомии. Все упражнения, нацеленные на проработку данного мышечного сегмента, должны заставлять вас приводить лопатки и плечи к позвоночному столбу. Важно максимально сокращать длину мышечных волокон.

Упражнения для трапеции

Все тяговые упражнения, в том числе становая тяга, задействуют трапециевидные, так как при отведении локтей назад наблюдается сведение лопаток и соответствующее сокращение мышечных волокон трапеции. Приведем список наиболее продуктивных:

Становая тяга;
Подтягивания;
Тяга Ятса (Йетса);
Тяга штанги к поясу в наклоне;
Тяга Т-грифа в станке, узким или параллельным хватом.

Не удивляйтесь отсутствию упражнения под названием «шраги», которое визуально напоминает подъем плеч. Шраги – издержки прошлого. Раньше познания атлетов в физиологии, анатомии и биомеханики были нулевыми, так как эти науки лишь начинали свое развитие в контексте спортивных задач.

Данному упражнению ниже выделен отдельный абзац. Пока же отметим, что наиболее развитые трапеции присущи представителям функционального тренинга, борцам из смешанных единоборств и прочим схожим дисциплинам. Если трапеция получает комплексную нагрузку базового формата, она прогрессирует лучше, нежели при изолирующих движениях, таких как шраги.

Упражнения, перечисленные выше, отличаются биомеханикой, техникой выполнения и коэффициентом нагрузки. Несмотря на это они все формируют трапецию. Не обязательно использовать все, достаточно 2-3 упражнений.

Особое внимание уделите становой тяге и тяге Йетса. В них большой коэффициент нагрузки, что более существенно влияет на стимуляцию трапеции к росту. Однако тренировать спину без подтягиваний контрпродуктивно, поэтому атлеты используют три основных упражнения для трапеции: подтягивания, становую тягу и тягу Йетса.

Ошибки в тренинге трапеции

Шраги всему голова

Функция трапеции – приведение плеч к позвоночному столбу. Классические шраги подразумевают подъем плеч, что слабо иннервирует трапецию. Отметим, что трапеция входит в число сильнейших мышечных групп человека, но как ни странно, в шрагах рабочий вес невелик.

Подъем плеч не задает нужный стимул для роста трапеции, так как ее волокна не сокращаются по всей площади. Кроме того, шраги – это яркий пример осевой нагрузки негативного формата, которая при неправильной технике приведет к осложнениям в виде остеохондроза и протрузий. Будьте осторожны.

Если же вы не можете отказаться от выполнения шраг, попробуйте усовершенствовать технику выполнения: сводите плечи не наверх, а позади себя в верхней точке, пытаясь максимально следовать естественной анатомической функции данной мышцы.

Однако отметим, что из-за изолирующего формата нагрузки и отсутствия включения других мышечных групп, польза от такого упражнения в контексте развития трапеции, будет минимальна.

Отсутствие сведения лопаток

Все тяговые движения, начиная тягой Йетса и заканчивая подтягиваниями, предполагают сведение лопаток в критической точке. Такое движение соответствует функции трапеции, что стимулирует ее к росту и развитию.

Учитесь правильно выполнять тяги: работайте не руками, а мышцами спины. Отводите локти назад, сводите локти, и поднимайте плечи. Такие нюансы кардинально меняют биомеханику упражнений.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц ног, разгибателей спины и трапеции. Однако рывковое выполнение этой тяги и последующий подброс плечевого пояса наверх не даст положительного результата. В финале движения нужно сделать привычное сокращение трапеции за счет сведения лопаток и легкого подъема плеч наверх и назад. Забудьте советы о максимальном поднятии плеч вверх. Это не становая тяга.

Как правильно качать трапецию

Не забывайте про анатомическую функцию данной мышцы, и о ромбовидном расположении волокон. Недостаточно просто поднимать плечи. Необходимо сводить лопатки и слегка приподнимать плечевой пояс. Движения должны быть направлены назад и вверх по наклонной.

Думайте не о поднятии отягощения, а о сведении лопаток и о пиковом сокращении в критической точке траектории. Во многих упражнениях необходимо помимо этого отводить локти за спину как можно дальше, что в небольшой степени иннервирует трапецию.

Не тренируйте ее отдельно. Это мышечный сегмент спины, поэтому нагрузку он должен получать в соответствующий день. Идеальная тренировка спины строится на основных базовых упражнениях, таких как подтягивания и тяги. Становая тяга остается на ваше усмотрение. Ее нельзя считать упражнением для спины, даже несмотря на то, что трапеция неплохо работает в середине и пиковой точке траектории.

По возможности добавляйте функциональные упражнения. Махи гирей, рывок штанги, и т.п.

Не распыляйте внимание на ненужные и малопродуктивные упражнения, такие как шраги и все их вариации. Бодибилдеры ПРО-уровня, которых вы видите на YouTube, выполняют их либо на камеру, либо просто пытаются повысить тоннаж тренировки спины, ибо остальные упражнения ведут к отказу, болям, дискомфорту, травмам или судорогам, если мы говорим о предсоревновательном времени.