Что можно есть на ночь?

Существует известный диетический миф о том, что на ночь есть нельзя, что мол ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения не работают как надо в период сна и ночью.

Так вот, существует два обзора с совокупным количеством источников порядка 150 исследований по данному вопросу. Полностью цитировать их смысла не вижу, озвучу тезисно. То есть самое главное и понемногу.

Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем ... ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

Если обобщить имеющиеся научные данные, то можно сказать, что скорость метаболических реакций связанных с метаболизмом поступивших в организм нутриентов, совокупно во время всех фаз сна примерно соответствует скорости метаболических реакций в период бодрствования. Да, в некоторые фазы сна, скорость метаболических реакций ниже, но в фазы быстрого сна, наоборот выше чем в периоды бодрствования, т.е. в итоге ночной метаболизм в усредненных показателях выравнивается (т.к. он складывается из периодов падения скорости метаболических реакций и их возрастания в период сна).

Style итог

В общем, как видно из представленных данных ничего там во время сна кардинально не замедляется в плане метаболических реакций связанных в том числе с усвоением пищи, собственно как и пищеварение и гормональная система вокруг пищеварения работает достаточно бодро. А наличествующая регулярная физическая активность в течение дня/ недели и контроль над входящими нутриентами и целевой калорийностью позволяют еще более благоприятно воздействовать все эти процессы и расход энергетической калорийности.

Так что можете есть на ночь без вреда организму. Однако помните, что ночные приемы пищи – это дополнительные калории, которые плохо сказываются на вашей фигуре.