Как избавиться от чувства голода во время похудения?

Что такое голод?

С физиологической точки зрения – это набор гормонов: лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и другие. Они взаимодействуют и контролируют аппетит вместе с рецепторами в желудке и кишечнике. Проблема в том, что человек хочет есть не только по физиологическим причинам, но и по психологическим: когда скучно, из-за рекламы, когда увидели что-то в Ашане, или потому что блюдо может «испортиться».

Человеческий голод – сложный механизм. Максимум, что мы можем – немного повлиять на аппетит, сытость. Полный контроль и учет всех нюансов без применения опасных препаратов невозможен.

Поэтому контроль голода – условный термин. Главное оружие организма в борьбе против смерти от нехватки калорий и нутриентов – чувство голода. Именно поэтому он научился использовать его на максимум. Голод доминирует практически над всеми чувствами человека, но это вовсе не означает, что мы не можем манипулировать им.

Как обмануть голод?

• Ешьте больше белка. В долгосрочной перспективе именно белок насыщает лучше. Кроме того, много белка – это хорошо для тела. Белок усваивается долго, он полезен для мышечных тканей, а степень усвоения довольно высока из-за отличной биологической доступности как молочных, так и мясных продуктов. Яйца в этом плане неоспоримый лидер.
• Ешьте фрукты. Фруктоза в большом количестве – плохо, однако в дозированном количестве она хорошо снижает аппетит. Чувствуете желание съесть много еды? Попробуйте перекусить несколькими яблоками и выждать минут 5-10.Чувство голода отойдет на второй план и даже исчезнет. Сделать это можно дешево и вкусно, ведь у вас есть сливы, абрикосы, виноград, яблоки и т.п.

  Сухофрукты не самый лучший вариант в этом случае. Они не особо выраженно подавляют аппетит, стоят дорого, и могут похвастаться достаточно большим количеством килокалорий на 100г продукта. Поэтому мы рекомендуем смотреть в сторону свежих фруктов.

• Ешьте клетчатку. Волокно в желудке увеличивается в размерах и физически давит на его стенки, задевая рецепторы насыщения. Такая процедура посылает сигнал в мозг о наличии большого количества еды, а это ведет к насыщению. Поэтому объемная крупная пища насыщает лучше, чем мелкие порезанные кусочки чего-либо. Также клетчатка удерживает пищу в ЖКТ дольше, то есть вы будете дольше сытым.

  Еще один важный плюс клетчатки – улучшение пищеварения. Если у вас проблемы с перевариванием, метеоризмом или даже со стулом, то немного клетчатки станет для вас настоящим спасением. Совет особенно актуален при поедании большого количества белка, усвоение которого проходит относительно легко, но из-за распада азота вызывает метеоризм и давление в животе. Клетчатка помогает и в этом случае.

• Ешьте жиры. Немного жиров в дополнение к углеводному завтраку дадут более выраженную сытость, что упростит контроль над аппетитом. Сало, сливочное масло и т.п. – все это отличные варианты.

  Пример сытного и низкокалорийного завтрака. Немного углеводов, немного белка, фрукт, и жир. Сумма даст выраженное насыщение, несмотря на малое количество килокалорий. Когда полные люди избегают жиров, чтобы якобы похудеть быстрее, они оказывают себе медвежью услугу, так как голод становится неконтролируемым.

  1. 2 ломтика хлеба по 50г
  2. 2 ломтика сыра, сала или масла сливочного (82.5%)
  3. Фрукт
  4. 1-2 куриных яйца
• Умеренное количество упражнений. Много тренировок повысят аппетит, а вот небольшое количество - улучшит транспортировку лептина в мозг, вследствие чего даже малые приемы пищи будут давать сытость. Главное – не пострадайте от синдрома перетренированности, иначе вас поглотит синдром «жора».
• Забудьте правила. Представьте, я скажу вам: «Теперь вам никогда нельзя есть какой-то продукт». Знаете, какая у вас будет реакция? – вы захотите то, что вам запретили. Это наша природа. Поэтому, когда у вас под запретом почти все продукты, крайне сложно удержаться от срыва. В этом вам поможет гибкая диета.

Style Итог

Правила просты и известным многим, но несмотря на это, их эффективность ставится под сомнение. Попробуйте следовать им всем, и вы заметите уменьшение голода. Хотя настоящие эксперты говорят, что необходимо осознать одну простую истину: похудение требует меньше еды.

Задайте себе вопрос: что для вас важнее, сброс веса или же поедание выбранного блюда или продукта?

Голод – это реальность, с которой сложно бороться. Примите его и двигайтесь дальше. Диеты для похудения всегда идут рука об руку с голодом. В наших силах лишь уменьшить его влияние, но полностью избавиться от него на дефиците калорий невозможно.