Как рассчитать суточную норму калорий

Похудение – это дефицит калорий, и именно так работают любые диеты. Большинство схем питания красиво маскируют сей факт, избавляя худеющего от необходимости считать каждую калорию. Подсчет калорий – довольно занудный и скучный процесс, в котором новичок с легкостью совершит десяток ошибок.

Но подсчет калорий отнюдь не главная проблема, ведь в наш информационный век легко найти инструкцию по подсчету калорий. Единственная незадача – как рассчитать суточную норму калорий? Каждый человек обладает разными индивидуальными данными, влияющими на расход и трату калорий: активность в течение дня, количество сна, количество приемов пищи, любовь к запретной пище, тренировки и т.п.

Вы начинающий худеющий. Вы научились худо-бедно считать калории, однако вы не знаете какое количество употреблять ежедневно. Эта статья для вас.

Норма калорий

Для начала определите уровень поддержания - норму калорий. Употребляя это количество килокалорий ваш вес остается практически неизменным. Норма калорий – это количество энергии за сутки, достаточной для поддержания всех обменных процессов (метаболизма).

Проще говоря: количество калорий, при которых вы удерживаете текущий вес (не толстеете/не худеете, скачки 0.5-1 кг из-за воды допустимы).

Норма калорий у всех индивидуальна, поэтому каждый сам высчитывает ее для себя. Существует множество формул и способов. Каждый из них имеет право на существование. Мы расскажем о наиболее простом. Однако прежде чем продолжить отметим, что любой подсчет нормы калорий и дефицита – это примерные значения, которые служат вам начальным маяком. Вы берете полученные цифры за данность, пробуете их на практике, и исходя из этого корректируете число. Иногда оно может быть идеальным, иногда его нужно менять.

Для начала умножьте 30-35 ккал на вес в (кг). Например: Миша 27 лет, 176 см, 83 кг. Офисный работник, ничем не занимается, минимум активности.

• 30ккал х 83кг = 2490 ккал.

Это означает, что Мише в сутки нужно 2490 ккал без физической нагрузки для поддержания текущего веса. То есть бытовые дела, умеренное количество ходьбы и умственная активность. Однако если он начнет бегать/плавать/делать кардио или ходить в спортзал, потребности увеличиваются.

Поэтому существует целый диапазон от 30 до 35 ккал на килограмм веса. Чем выше ваша активность, тем больше калорий вам нужно, следовательно – тем больше цифру вы используете. Другой пример: Саша 24 года, 182 см, 75 кг. Студент с подработкой и 3 тренировками в неделю.

Ему нужно больше калорий, поэтому:

• 35ккал х 75кг = 2625 ккал

Саша весит меньше, но для сохранения веса должен есть больше, ведь у него гораздо больше активности. Аналогичным образом вы выбираете для себя подходящий коэффициент активности 30-35 ккал. Для средней активности подойдет 32-33 ккал, ну а другие случаи мы рассмотрели выше.

Как рассчитать норму калорий для похудения

Все очень просто: высчитайте норму калорий для поддержания и отнимите от нее 10-20%. Давайте посчитаем норму калорий для Ольги. Начнем с нуля. Оля – менеджер, который иногда бегает раз в неделю. В остальном физическая активность ограничивается походом в магазин за покупками. Ей 32 года, ее вес 76 кг при росте 173см.

Выбираем среднюю активность, поэтому 32ккал х 76кг = 2432 ккал для поддержания веса. Отнимаем 20% = 1945 ккал для похудения.

Чем больше дефицит, тем больше шансов на исключение ошибки. Разницы в скорости похудения при разном дефиците не будет, однако это справедливо только для точного подсчета калорий. Как показывает практика, люди часто ошибаются, потому что не умеют считать калории. Поэтому выбрав наибольший дефицит 20% - вы страхуете себя от возможных ошибок.

Почему не 22% или не 25%? В ходе научных исследований выяснили, что 20% от нормы калорий – это предельно допустимая калорийность. Более существенное урезание калорий вызовет защитную реакцию организма.

Style итог

Вы знаете норму калорий для поддержания и для похудения, но это не конец. Теперь питайтесь согласно выбранной калорийности и записывайте свой вес. Выберите одинаковое время и одинаковые условия для измерения веса тела. Например: утром, после пробуждения и после ванных процедур. Ставьте весы на твердую поверхность, лучше всего подходит кафель или плитка в ванной.

Мужчины взвешиваются каждый день, или каждый четвертый день. Женщинам сложнее из-за циклов и переменного гормонального фона. Если хотите объективную оценку – взвешивайтесь 2-3 раза в месяц в одинаковые дни цикла, например на первый, третий, пятый.

Если вес в течение 2-3 недель не уменьшается, попробуйте уменьшить свою «норму» на 75-100 ккал. Вновь отследите колебания веса в течение 2-3 недель. Не рекомендуем увеличивать дефицит калорий на более существенную цифру. На первый взгляд кажется, что 75-100 ккал мелочь, но это не так. За неделю это 7х100 = 700 ккал, а за 3 недели – 2100 ккал дефицита. Если сделать дефицит слишком выраженным, тело запустит защитные реакции, дабы обезопасить себя от стресса. Вы захотите больше есть, станете ленивы, изменится гормональный фон и многое другое.

Так или иначе тело будет форсировать вас к срыву, ведь дефицит калорий – это стресс для организма. Ваша задача сделать минимальный дефицит, чтобы стабильно худеть, но при этом не злить организм, и не провоцировать его на защитные действия.

Отметим также, что скорость похудения лимитирована строгими рамками. Огромный дефицит калорий равен маленькому дефициту с точки зрения потери жира. Нехватка 5000 ккал или 2100 ккал в течение 2-3 недель даст одинаковое количество сброшенного жира. При этом в первом случае вам будет в несколько раз сложнее из-за острого чувства голода и других мелких негативных нюансов.

п.с. формула 30-35ккал – неидеальна, но она наиболее просто позволяет просчитать вашу норму калорий с учетом активности и индивидуальных данных. Любая подобная формула демонстрирует лишь примерное количество необходимых калорий, которое в последствии нужно корректировать.