Как считать калории чтобы похудеть

Все говорят о пользе подсчета калорий для похудения. И мы не исключение. Ответственно заявляем, что точный подсчет калорий и соответствующий дефицит, способствуют похудению на 100%. Но вот незадача – практически никто не умеет считать калории. Процесс сложен, непонятен и малознаком для худеющих. Если обычные диеты предлагают небольшой шорт-лист продуктов и их количество, то с подсчетом калорий все сложнее. Нужно взвешивать еду, сравнивать данные с таблицей калорийности, записывать съеденное и многое другое. Но неужели все так сложно? StyleFitness рассказывает, как считать калории и худеть.

Перед тем как продолжить чтение убедитесь, что вы ознакомились со статьями о суточной норме калорий и нутриентов. Прежде чем что-либо считать нужно знать свой лимит, и примерно представлять для чего мы это делаем.

Базовая теория

• Белки и углеводы = 4 ккал за 1 грамм
• Жиры = 9 ккал за 1 грамм
• Алкоголь = 7 ккал за 1 грамм
• Клетчатка (пищевые волокна) = 1.5 ккал за 1 грамм

Мы не считаем клетчатку, ибо ее слишком мало и она создает лишние действия по записи калорий в дневник. На 1 кг огурцов приходится примерно 5-7 ккал, что несущественно. Однако дефицит калорий можно покрыть килограммами овощей, съедая их как одержимый. Поэтому наш совет по неучёту клетчатки актуален при адекватном подходе – небольшое добавление овощей каждый прием пищи.

Белки, жиры и углеводы присутствуют во всех продуктах. 100 грамм мяса - не означает 100 грамм белка. В 100 граммах свинины - 259ккал:

• 16г белков
• 21.6г жиров
• 0 углеводов

Итого: (16*4)+(21.6*9)=258.4 ккал, округлим до 259 ккал. Вот как получаются цифры калорийности на том или ином продукте. Это лишь сумма перемноженных калорий от белков, жиров и углеводов.

Основы подсчета калорий

Подсчет калорий верен только при взвешивании сырых продуктов. Сырая овсянка, рис, гречка, сырое мясо и т.п. Взвешивайте перед приготовлением еды. Если мясо на 100 грамм дает 300 ккал, то это 100 сырых грамм мяса, а не 100г готовых. Это очень важно, так как после готовки такой кусочек станет еще меньше за счет утекания воды.

Пищевая ценность продукта сохраняется после термической обработки. Допустим, вы взяли 100г сырого мяса, и ужарили его до 60г. Удивительно то, что в нем останется прежнее количество белков, жиров и углеводов. Тоже самое с крупами и углеводами: 100 сырых грамм риса – это 350 ккал. Однако после варки рис увеличится в 1.5-2 раза, то есть вес блюда станет равен 200г, но при этом калорийность останется прежней – 350 ккал.

Каждый человек готовит еду по-разному, кто-то добавляет в рис больше воды, кто-то обжаривает его и т.д. Поэтому взвешивать нужно сырое количество продукта. В ином случае подсчет калорий не может быть верен. Например, вы купили в столовой порцию гречки. Взвесили ее на портативных весах – 200г. Вы не сможете узнать калорийность, так как неизвестно сколько воды использовалось изначально, и какое количество крупы.

Справедливости ради отметим, что согласно законодательству РФ теперь каждое заведение, кафе или ресторан должны предоставлять информацию о калорийности каждого блюда из меню. Даже посещая такие заведения, вы можете точно посчитать калорийность своего рациона.

Как правильно считать калории?

Вы высчитали норму калорий на сутки. Новый день настал, проснулись и позавтракали.

Пример завтрака:

• 50г овсянки – 176 ккал
• 200мл молока 2% - 80 ккал
• Сахар – 12г – 47 ккал
• Апельсин средний – 200г – 72 ккал
• 1 куриное яйцо – сваренное – 81 ккал

Вы можете посчитать количество калорий, проверив их калорийность на сайте www.calorizator.ru и записав на бумажку.

• Овсянка – геркулес традиционный. На упаковке указана пищевая ценность на 100г. Найдите эту овсянку в поисковой базе или же самостоятельно прочитайте на упаковке. Записывайте только калорийность, белки, жиры и углеводы на 100 грамм. У нас 50 сухих грамм.
• Молоко – аналогично: все данные указаны на пачке.
• Сахар – 12 грамм.
• Апельсин можно взвесить после очистки, но обычно людям лень, поэтому сразу кладите его на весы – 203г, округлим до 200г.
• В среднем куриное яйцо весит от 50 до 60г, но все же взвесьте. Вышло 52г.

Общая калорийность завтрака – 456 ккал. Аналогичным образом вы записываете другие ваши трапезы. Если за сутки вы превысили калории на 50-100 ккал - не страшно, ведь главное – это остаться в дефиците калорий не за сутки, а за длительное время, например – за неделю. Превысили сегодня, значит завтра съедите на 100 ккал меньше.

Style итог

Подсчет калорий несложен, однако он требует времени, усилий и внимательности. Не каждый готов уделять диете столько внимания. Гораздо проще следовать одному списку продуктов и блюд. У подсчета калорий есть неоспоримый плюс – вы сами выбираете блюда и контролируете ход диеты. Не всем это подходит, но одно мы знаем точно: дефицит калорий – это гарантия успеха, а как его создать – вопрос вторичный. Кто-то считает калории, кто-то нанимает для этого диетолога, а кто-то пытается угадать с размером порций на глаз.