Как удержать вес после диеты?

Пока разные лагеря диетящихся спорят между собой, какая же диета лучше для похудения, уже становится все более очевидным, что наиболее подходящими для здорового похудения являются те диеты, которые позволяют обеспечивать разнообразие ее макроэлементного содержания и тем самым обеспечивать ее большую гибкость в управлении. Лучшей же диетой, будет именно та, которая позволяет, диетящемуся выбрать тот диетический план и стратегию, которых он сможет придерживаться наиболее комфортно в долгосрочной перспективе и которые будут учитывать актуальное состояние его здоровья, включая индивидуальные факторы риска развития хронических заболеваний (например, резистентность к инсулину).

Повышение физической активности также является необходимым фактором для эффективного регулирования энергетического баланса поступающей и расходуемой энергии, после успешной потери веса.

В целом, для большинства людей, здоровый режима питания, сопровождающийся сокращением размера порций еды, употребление продуктов питания с более низкой калорийной плотностью, в совокупности с физической активностью являются успешными инструментами для поддержания нормального веса тела в долгосрочной перспективе. Некоторым группам населения, например, лицам с инсулинорезистентностью, для более контролируемого управления диетой и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов в диете и увеличение кол-ва ненасыщенных жиров.

Кроме того, люди должны активно участвовать в изменении своего социального, физического и пищевого поведения, в целях долгосрочной поддержки веса тела в пределах нормальных показателей, достигнутых с помощью диеты. Это очень важный фактор, так как поддержание веса в долгосрочной перспективе является весьма сложной задачей из-за определенных метаболических адаптаций, присущих новому весу тела (снижение массы тела влечет за собой уменьшение и кол-ва калорий необходимых для ее поддержания).

Также, важно отметить, что метаболическая адаптация, имеющая место быть в процессе и после потери веса (снижение активности симпатической нервной системы и повышение активности парасимпатической нервной системы снижение концентрации уровней лептина и уровней биологически активных гормонов щитовидной железы, более эффективное использование энергии скелетными мышцами, потеря метаболически активной ткани и пр.), влияет как на динамику потери веса на диете, так и на поддержание веса после нее (так как, все перечисленные выше метаболические элементы общей системы, начинают активно работать в пользу восстановления потерянного на диете веса тела), и должна быть учтена в переходный период от окончания диеты (на похудение) к фазе стабилизации веса, и его дальнейшего поддержания.

Помимо этого есть целый перечень вторичных и первичных факторов, мешающих легкому сохранению веса после окончания диеты:

СОХРАНЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ БОРЬБА

• Необходимость в постоянном пересиливании себя
• Ментальное истощение при попытках придерживаться «правильного» поведения
• Психологическая дезориентация, в конечном итоге приводит к рецидивам переедания

СТАРЫЕ ПРИВЫЧКИ И ПОБУЖДЕНИЯ

• Необходимо менять привычки питания и физической активности
• Без контроля, наблюдается тенденция к возврату к старым привычкам

НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ, ПРИВОДЯЩАЯ К СРЫВАМ

• Переедание обуславливается личными потребностями и потаканием собственным желаниям
• Необходима регулировка баланса между «настроением» и «стрессом»
• Поиск способов самозанятости («борьба со скукой»)
• Отсутствие удовольствия от процесса поддержания результатов
• Недостаточное признание усилий/ достижений со стороны окружающих

МЫСЛИ И СОМНЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО САМОИДЕНТИФИКАЦИИ

• Необходимость избавления от понятия «прошлый я»
• Возможный дискомфорт, связанный с обновленным видом тела

МЫСЛИ И СОМНЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВЕСА ТЕЛА

• Негибкость в мышлении, ввиду наличия ограничивающих правил
• Отрицательный опыт управления весом
• Взгляд на вопрос "попытки похудения", как на неестественное поведение, навязанное социальными шаблонами
• «Опускание рук», в случае срывов
• Неудовлетворенность результатами

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СЛОЖНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕГО РЕЖИМА

• Личные обстоятельства, например, здоровье, финансы, настроение
• Отношение семьи, друзей, сверстников
• Экологические факторы, например, время года, работа, праздники
• Со временем и от затрачиваемых усилий, меняется личная мотивированность процессом поддержания веса

СИЛА ВОЛИ ИЛИ МОТИВАЦИЯ

• Нежелание возвращаться к прежнему образу жизни, привычкам, состоянию
• Принятие новых ролей и действий, которые необходимы для управления поддерживающим режимом

РАЗВИТИЕ АВТОМАТИЗМА

• Новый образ жизни должен становиться привычным и «естественным»
• Авторегуляция должна входить в привычку
• Поддержание режима, со временем должно становится менее утомительным и более легким
• Совершение целенаправленных усилий, необходимых для изменения привычек

ПОИСК УДОВЛЕТВОРЕНИЯ В БОЛЕЕ ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

• Поиск альтернативных способов борьбы со стрессом
• Поиск иных (помимо переедания) способов справляться с эмоциональными проблемами
• Получение удовольствия от физической активности и здорового питания

ИЗМЕНЕНИЕ УБЕЖДЕНИЙ И САМООЦЕНКИ

• Принятия себя как нового, обновленного человека
• Принятие новых ролей или целей
• Осознание того факта, что управление весом это неотъемлемая часть нового образа жизни
• Уменьшение озабоченности, зацикленности на беспокойствах о текущем весе и форме тела (чрезмерное беспокойство об этом, приводит к срывам и откатам)
• Обостренное чувство самоконтроля
• Повышение самооценки
• Восприятие физической активности как неотъемлемой части «нового я»

Style итог

Да, сохранить результат не так то просто, как кажется на первый взгляд, но в то же время, полноценное понимание основных механизмов позволит вам бороться с желанием тела вернуть прежний вес.