Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
В настоящее время фитнес и бодибилдинг давно вышли за границы обычной «нормы» красоты, которая была в умах людей каких-то 5-6 лет назад. Современные фитнес-модели могут похвастаться хорошо прорисованными кубиками и 6-7% подкожного жира. Атлеты в свою очередь обладают выраженной мышечной массой без лишнего жира. Такие модели красуются в рекламе спортивного питания, в различных фитнес-сообществах и даже в печатных изданиях. Простой новичок, видя всю эту рекламу начинает свято верить в то, что за несколько месяцев занятий он легко станет обладателем такого же телосложения. Но увы, реальность довольно жестока. Спустя пару месяцев вы обнаружите что практически не приблизились к идолам фитнес-рекламы и блогерства. Почему? Ответ прост до безобразия – люди используют допинг.
Сейчас натуральный бодибилдинг – это большая редкость в медийной сфере. То есть те тела с отличной спортивной формой, что вы видите в ленте любых социальных сетей – зачастую являются следствием приема допинга и других запрещенных препаратов. К сожалению, новички не знают об этом, и после пары неудачных месяцев тренировок они готовы опустить руки и бросить фитнес навсегда, ведь они не получили обещанное – быстрый и эффектный результат.
В реальности же допинг сильно меняет картину прогресса. Граница плохого режима, неправильного тренинга и других негативных факторов просто исчезает. Человек прогрессирует, но не все так просто.
Под данным термином подразумевается прием различных фармакологических препаратов, например анаболических и андрогенных стероидов, или же применение гормона роста. Также в последнее время гормоны щитовидной железы вместе с инсулином заносят в одну категорию допинга. Все эти препараты могут разительно ускорить получение результата в фитнесе, однако ценой здоровья.
Изначально допинг создавался для медицинских целей. Сейчас же он применяется для фитнес-целей, и зачастую в гипер-дозировках, которые дают быстрый результат и при этом сильно подрывают здоровье человека. Но сегодня мы будем говорить не о вреде стероидов, а об натуральном бодибилдинге, без применения допинга. Реально ли получить результат без применения таких веществ? Наш ответ – да.
Сразу оговоримся, применение спортивного питания и прочих пищевых добавок разрешено, и не нарушает концепцию «натуральности» тренинга. Однако вещества меняющие гормональный фон в 5-10 раз автоматически приравниваются к запрещенному допингу.
Стероиды увеличивают силу, силовую выносливость и скорость восстановления. В итоге человек может дать мышцам колоссальную нагрузку и при этом успеть восстановиться до следующей тренировки. Что удивительно – характер нагрузки не играет большой роли.
В натуральном тренинге все иначе – вы должны подбирать такой объем нагрузки, который не навредит вашему восстановлению и не повредит вашей центральной нервной системе. Именно этот факт зачастую осложняет прогресс натуральных атлетов. Они берут на свои плечи объемный тренировочный объем нагрузки, и попросту не выдерживают его.
Только когда вы будете становиться сильнее, вы будете наращивать мышечную массу без приема допинга. Это не раз было доказано в исследованиях. Наш мозг посылает запрос на новую мышечную ткань только в случае острой необходимости. Рост рабочих весов и соответствующая необходимость в повышении силовых показателей – отличный стимул для увеличения мышц.
Чтобы увеличивать силу необходимо тренироваться в диапазоне повторений от 4 до 6 в каждом сете. На каждую мышечную группу будет достаточно 8-10 сетов. То есть это может быть 2 упражнения по 5 сетов, или же три упражнения по 4-4-2 подхода соответственно. Больше делать не следует, так как нагрузка станет слишком велика.
Согласно свежему метаанализу исследований, касающихся набора мышечной массы, тренировать мышечную группу нужно как минимум 1 раз, и максимум – 3 раза в 7-10 дней. Наиболее оптимальный вариант 2 раза в неделю.
Это может быть сплит-программа тренировок на 3 дня в неделю, в ходе которой вы за первые дня успеваете проработать все мышечные группы, а в течение 3 дня выбираете лучшие упражнения для всех мышц. Сокращаете объем, и при этом нагружаете абсолютно все мышцы.
Спать нужно от 6 до 8 часов в сутки. Желательно чтобы это был ночной непрерывный сон, а не несколько сессий включая дневной. Помимо сна нужно обезопасить себя от бытовых стрессов, особенно на работе. Разумеется сделать это на 100% невозможно, но в ваших силах минимизация стрессовых факторов.
Для роста мышечной массы нужно от 1.7 до 2.2 грамма белка на каждый килограмм сухой мышечной массы. Обычно это от 150 до 200г белка. Считайте как животный, так и растительный белок.
Как вы видите, принципы роста мышц в натуральном бодибилдинге не особо отличаются от «допинговых». Разница лишь в объеме нагрузки, и в тренировочной программе, которая должна делать вас сильнее из тренировки в тренировку. В ином случае натурал будет прогрессировать временно или медленно, так как увеличение силы является единственным неоспоримым поводом наращивать мышцы.
