Нелинейная диета

Термин нелинейная диета включает в себя ряд диетических схем, которые основаны на принципе периодичности. Обычная диета – это одинаковая калорийность и баланс белков, жиров и углеводов каждый день на протяжении всей схемы. Например: 1800 ккал на основе 55г жиров, 125г белков и 200г углеводов. На нелинейных диетах баланс нутриентов и калорий в разные дни отличается. Это может быть понедельник 1400 ккал с разным количеством БЖУ, вторник и среда с 1600 ккал и т.п. Вариаций таких схем много, и самые популярные выглядят так:

• Циклирование калорий

  Понижение и повышение калорий в разные дни, но обязательное условие - общая дефицитная калорийность за неделю. То есть если вы съели сегодня на 500 ккал больше, то в следующие дни суммарно, вы должны съесть на 500 ккал меньше. Например: ваша норма 2000 ккал в сутки. В понедельник вы съели 2500 ккал, следовательно этот «долг» нужно распределить на последующие дни. Кто-то сделает вторник 1500 ккал, ну а другие могут отнять от других дней по чуть-чуть, например, со вторника по субботу они будут есть на 100 ккал меньше. Вместо 2000 – 1900ккал, и тем самым восполнять долг, не влияя на среднестатистическое число калорий за неделю.

• Углеводное чередование

  Низкоуглеводные и высокоуглеводные дни сменяют друг друга. Эффективно повышать углеводы в дни тренировок или за 1 день до тренировок, чтобы выполнять упражнения с максимальной отдачей и энергией.

  Низкоуглеводными считаются дни в которых не более 100г углеводов за сутки, но и не менее 25г. Они нужны для снижения гликогена в мышцах и в печени. Через несколько дней уровень гликогена низок, и ваша работоспособность в зале находится на таком же уровне. Поэтому дни без углеводов лучше ставить на дни отдыха или на кардио-сессии. Затем наступает углеводный день, и единовременный приток углеводов позволяет не просто восполнить запасы гликогена, но и сделать их больше, а это повышает вашу силу и силовую выносливость, позволяя тренироваться более продуктивно и интенсивно.

  Можно смешать циклирование калорий и углеводное чередование. Доля углеводов увеличивается за счет уменьшения жиров. То есть углеводный день – это нежирная белковая и углеводная пища. Бургеры, пиццы и большинство сладостей не подходят для «загрузки» углеводами, ведь там есть львиная доля жиров.

• Белковое чередование

  Это своего рода белковый «пост». Считается, что отсутствие белков запускает стрессовую адаптацию, что в умеренных масштабах положительно влияет на здоровье человека. Белки повышаются в рационе за счет снижения углеводов.

  На данный момент не существует доказательств эффективности такой схемы. Исследования не показали каких-либо полезных эффектов отсутствия белков в краткосрочной перспективе. Однако белковое чередование имеет большой плюс – количество белка в диете явно увеличивается, ведь доля протеина растет за счет уменьшения углеводов. Ну а белки глобально полезнее углеводов.

Есть ли преимущества у таких диет?

Любая нелинейная диета не будет выражено отличаться от линейных схем с точки зрения потери жира и скорости похудения. Неважно какую диету вы выберите, если она создает дефицит калорий – вы будете худеть с одинаковой скоростью. Различия возможны лишь на 5-6%, и это доказано многочисленными исследованиями. Однако у нелинейной есть ряд практических бонусов:

• Психологическая разгрузка

  Вы давно худеете. Прогресс идет, но каждый раз вам приходится снижать количество калорий, и сделать это всё труднее и труднее. Психологически диета давит на вас, и вы чувствуете приближение срыва. Тут нелинейная диета может спасти вас. Сделайте один день калорийным +500 ккал, а в другие дни срежьте по 100-80 ккал. Недостаток сотни будет ощущаться, но в то же время перегруз калориями в один день – подавит возможный срыв. В то же время недельная калорийность будет прежняя.

• Мероприятия

  Допустим, вы знаете, что вам нужно выйти с друзьями на выходные в какое-либо кафе или ресторан. Разумеется, количество калорий будет превышено. Попробуйте поставить на этот день большое количество калорий, взятых с других дней. Воспользуйтесь тем же самым принципом. Главное – недельный дефицит энергии.

Style итог

Неважно какую стратегию вы выберите. Мы советуем попробовать все схемы, в том числе нелинейные, и выбрать ту, которая подходит именно вам. Диета должна быть по минимуму мучительной. Не следуйте на поводу моды на тяжелые изнуряющие диеты с тренировками. Чем легче держать диету, тем дольше вы останетесь на ней.

Тип диеты не играет роли, главное – средненедельная калорийность, которая должна быть дефицитной. Но в то же время ничего не мешает вам пробовать разные схемы, и найти ту, которая удобна именно вам. В этом и кроется успех похудения и даже набора мышечной массы. Без правильной диеты нельзя получить результат ни в похудении, ни в наборе.