Почему нельзя считать потраченные калории?

Почему нельзя считать потраченные калории?

Тренировки позиционируются как инструмент для траты калорий. Да, это так. Проблема в том, что люди тренируются, чтобы потом съесть больше. Такая схема в большинстве случаев ошибочна и ведет к накоплению веса. Нельзя полагаться только на тренировки в контексте похудения, и при этом есть что угодно и сколько угодно. Физические нагрузки нужны для дополнительной траты калорий, а не для того чтобы съесть больше еды.

Вопрос: я сжег много калорий на тренировке, значит ли это, что я могу компенсировать потраченное дополнительной едой?

Ответ: в большинстве случаев нет.

Базовая терминология

Взгляните на иллюстрацию. Это схема отображает все калории, которые тратит наше тело за сутки.

  • BMR (Basal Betabolic Rate) – базовый обмен покоя (лежите, моргаете глазами, не думаете);

  • TEA (Thermogenesis Exercise Associated) – калории на физическую активность, например тренировки;

  • TEF (Thermogenic Effect of Feeding) – калории которые расходуются на усвоение пищи;

  • NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis) – неспециальная физ активность (ходьба, готовка еды, лестница, стояние, мысли и т.п.);

  • TEE (Total Energy Expenditure) – общая потребность в калориях за сутки.

TEE (общее количество потраченных калорий) = BMR + TEA + TEF + NEAT

Норма калорий

Когда диетолог высчитывает норму калорий или считает вам диету, он уже учитывает вашу физическую активность и распорядок дня. Даже в распространенных и популярных формулах подсчета суточной калорийности учет физической активности ведется изначально.

Важно помнить, что готовые диеты или формулы для высчитывания суточной калорийности уже учитывают весь TEE (BMR+TEA+TEF+NEAT). И повторное добавление TEA (Thermogenesis Exercise Associated) не пойдет на пользу, а попросту разрушит возможный прогресс похудения.

Проще говоря формулы учитывают трату калорий на тренировки, и диетологи делают то же самое. Поэтому когда вы к своей норме калорий добавляете калории от тренировочной активности повторно – весь прогресс может упасть до нуля.

Когда заедать потраченные калории можно?

Если вы берете за точку отчета не стандартную формулу или другие ее аналоги, а пользуетесь только BMR без учета TEA, TEF, NEAT, то добавление калорий за тренировку (TEA) оправдано. Однако к этому нужно добавить пищевой термогенез (TEF) и обычную физическую активность (NEAT).

То есть уравнение похудения в этом случае состоит из множества переменных. Гораздо проще взять готовую формулу или воспользоваться услугами диетолога, ну или путем практики высчитать свою точную норму калорий и нужный дефицит.

Принцип точного подсчета и заедания потраченных калорий лежит в основе нелинейной диеты, когда в зависимости от дня количество калорий из еды отличается. Однако суть одна – недельный/месячный дефицит.

У нелинейных диет есть ряд плюсов и минусов. К последним можно отнести банальную занудность процесса и дотошный учет мелких факторов. Новичкам не нужно забивать голову нелинейными диетами. Они актуальны на продвинутом уровне, когда худеющий уже добился прогресса и пытается прорвать природную жировую оборону тела.

Примеры из практики

Возьмем в качестве примера Васю – 91 кг. Вот его примерные данные:

  • BMR – 1500 ккал (работоспособность органов)

  • TEA – 500 ккал (тренировка силовая)

  • TEF – 100 ккал (энергия для усвоения еды)

  • NEAT – 600 ккал (работа, бытовая активность и т.п.)

ИТОГО (TEE): 2700 ккал за сутки – норма калорий. Если он будет есть 2700 ккал – он не будет ни худеть, ни набирать вес.

Для похудения он должен урезать на 20% 2700 ккал – это 540 ккал (округлим до 500). То есть для сброса веса Васе нужно 2200 ккал в сутки.

Допустим, он отлично потренировался, и выложился на 101% и тем самым потратил 600 ккал. Программа дневник скажет вам: вы сожгли 600 ккал, теперь можете съесть больше. Но это не так.

Добавив к 2200 ккал целых 600 ккал – вы получите 2800 ккал, что превышает даже базовую норму. Знаете где зарыта собака? В программах-дневниках. Они в большинстве случаев учитывают только BMR, но выдают число за общее TEE. Разумеется к BMR можно легко добавить калории от тренировки, вот только все распространенные формулы уже учитывают калории для тренировки, а не какой-то один фактор в отдельности. А ведь в дневник вы вводите свою калорийность по общей формуле.

Style итог

Загвоздка в том, что организм анализирует энергобаланс на основе последних 3-4 дней, а не одних суток. Да, возможно сегодня вы потратили больше калорий из-за тренировочной активности, но установленная норма калорий поедается каждый день и уже учитывает такой расход, вследствие чего недельный баланс энергии дефицитен.

Если вы примените нелинейный принцип, то следование диете будет усложнено. Зачем вам это? Это не ваш уровень. Когда вам нужно доехать до магазина за покупками, вы не покупаете чартерный рейс на самолет или не нанимаете вертолет, верно? Либо идете пешком, либо пользуетесь общественным/частным транспортом. Незачем усложнять диету, особенно на начальных этапах. Напротив, все должно быть предельно просто.

Вывод простой: заедание сожжённых калорий может отбросить вас назад. Оно актуально только при учете BMR. Поэтому мы просим не записывать физ активность в дневники питания, например в тот же MyFitnessPal или FatSecret. Это создает иллюзию простора калорий. В реальности такого простора нет, увы.


Яндекс.Метрика