Подъем штанги на бицепс

Выбор снаряда

Выполнять сгибания рук можно с любым снарядом: гантели, прямой гриф, EZ-штанга, параллельный гриф и т.п. Биомеханика упражнения меняется в зависимости от выбора снаряда, поэтому мы рассмотрим наиболее эффективный вариант – с прямым грифом.

Прямая штанга супинирует ладонь в стартовой позиции и сохраняет бицепс в напряжении в течение всего упражнения. Когда вы поворачиваете ладонь от себя, активируется апоневроз руки, а он задействует брахиалис. Тот в свою очередь благодаря мышечной цепи включает в работу бицепс. Таким образом прямой гриф уже на старте движения задает небольшой коэффициент нагрузки и не позволяет мышцам расслабиться. Кроме того, нейромышечная иннервация в такой технике возрастает в несколько раз, следовательно, и силовой потенциал.

Важный нюанс – длина грифа. Существует олимпийский гриф весом 20 кг. Его длина вынуждает помимо основного движения бороться за равновесие и удержание снаряда, что субъективно ощущается как усложнение подъемов. На практике, такое «распыление» нагрузки не особо хорошо сказывается на эффективности упражнения.

Желательно использовать специальные мини-грифы с небольшой длиной. Их проще держать, вследствие чего ЦНС не отвлекается, и целиком сконцентрирована на основном движении. Поэтому, когда мы говорим о классическом варианте подъемов на бицепс, речь идет о сгибании рук с прямым грифом небольшого размера.

Техника выполнения

Стартовое движение

От верного стартового положения зависит вся эффективность упражнения. Именно здесь большинство новичков и атлетов совершает ошибки, которые не позволяют нормально прокачать бицепс.

Встаньте прямо. Ноги на ширине таза или уже. Возьмите штангу обратным хватом (ладони от вас) так, чтобы мизинцы касались ваших бедер. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Плечо (бицепс и трицепс) полностью перпендикулярно полу.

Взгляд направлен вперед. Позвоночник слегка прогнут под естественным углом. Плечи опущены вниз. Верхняя часть спины немного сутулится. Это нужно для полного выключения из работы спины и плечевого пояса.

Взгляните на фото Арнольда, который использовал специальный пояс для подъемов на бицепс. Его плечи опущены вниз, а торс сутул. Таким образом он переносит всю нагрузку на бицепсы, превращая упражнение в максимально изолирующее.

Выполняйте движение перед зеркалом. В стартовой позиции руки должны быть параллельны. Хваты узко или широко портят биомеханику.

Основное движение

Мощным подконтрольным импульсом поднимите штангу наверх. Движение рук напоминает зачерпывание воды ковшиком. Как только руки согнутся под прямым углом нужно начать поднимать локти кверху. Это необходимо для полноценного сокращения бицепса как с нижней точки крепления, так и с верхней – граничащей с плечевыми мышцами.

То есть сначала вы сгибаете руки, а затем ведете локти вверх, стараясь при этом максимально сократить бицепсы статически. В верхней точке не заваливайте штангу на себя. Здесь нет места отдыху. После секундной паузы начните обратное движение.

Финальное движение

Медленно начните опускать руки вниз, проделывая те же движения в обратном порядке. Сначала разгибание рук, затем возвращение локтей в стартовую позицию. Не отводите их за плоскость спины. Арнольд использовал пояс для устранения такой ошибки. Рекомендуем вам выполнять упражнение в профиль у зеркала, чтобы понять где именно находится точка возврата локтей.

Не следует до конца разгибать локти, так как локауты плохо сказываются на состоянии суставов. После небольшой паузы начните новое повторение. Не забывайте про легкую сутулость в грудном отделе позвоночника, о перпендикулярных руках и других нюансах правильной стартовой позиции. Контролируйте их после каждого нового повторения.

Нюансы и хитрости

Есть только 2 нюанса: зачерпывающее движение рук, во время сгибания, и положение плечевого пояса. О первом мы уже подробно рассказали. Плечи должны быть опущены в течение всего упражнения. Выключение мышц спины играет важную роль, так как это позволяет работать только лишь бицепсами. Подъем плеч включает трапецию и другие сегменты, которые нещадно снижают коэффициент нагрузки на целевую мышечную группу.

Поэтому сутулость – это не техническая ошибка, это хитрость, которая превращает упражнение в сугубо изолирующее. Старайтесь максимально «выключать» плечи из работы. Думайте только о сгибании локтей и их выведении вперед.

Style Итог

На первый взгляд подъем на бицепс может показаться простейшим упражнением с минимальными техническими нюансами. На практике же, это сложное движение с рядом хитростей и элементов, заучивание которых позволит вам эффективно прокачать бицепс. В ином случае упражнение не будет продуктивным из-за разделения нагрузки на спину, плечевой пояс и из-за слабого воздействия на бицепс ввиду отсутствия движения рук вперед.